Hogyan befolyásolja a táplálkozás az alvási blogot
Az elégtelen alvás köztudottan befolyásolja étkezési szokásait, étvágyát, súlygyarapodását és a szervezet anyagcsere-funkcióit, de keveset tudni arról, hogy a különböző étrend milyen szerepet játszik az ember jó alvásában. Egy új tanulmány több mint 4500 ember étkezési és alvási szokásait értékeli, és világos étkezési tendenciákat talál a rövid és hosszú alvásban.
A kevésbé alvók étrendje különbözik-e azoktól, akik többet alszanak?
A tanulmány érdekes adatokat mutat be. A résztvevőket 4 csoportba sorolták az alvás időtartama szerint:
- Nagyon rövid alvás (kevesebb, mint napi 5 óra)
- Rövid alvás (5-6 óra)
- Normál alvás (7-8 óra)
- Hosszú alvás (legalább 9 óra)
Íme néhány táplálkozási jellemző az egyes csoportoknál:
- Nagyon kevés alvó: egyél a legkevesebb változatosságot, igyál a legkevesebb vizet, egyél a legkevesebb kalóriát és likopint (gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns)
- Aludjon egy kicsit: fogyasszon a legtöbb kalóriát, de kevesebb C-vitamint és szelént, és igyon kevesebb vizet. Több luteint és zeaxantint vesznek be, mint a többi csoport.
- Normál alvók: Különböző ételeket esznek, ami a legjobb étkezési mód.
- Hosszú alvók: Egyél a legkevesebb kalóriát, valamint a teobromint (a kakaóban és a teában), a kolint és a szénhidrátot. Fogyasszon több alkoholt.
A tudósok továbbra sem biztosak abban, hogy ezek az eredmények pontosan mit jelentenek. Inkább más kiindulópontként használják őket.
"A jövőbeli tanulmányok megmutatják, hogy ezek a kapcsolatok étvágyzavarok, túl hosszú vagy elégtelen alvás következményei, és hogy a tápanyagok (és pontosan hogyan) pszichológiai hatással vannak-e az alvásszabályozásra.
Ezenkívül ezek az adatok segíthetnek jobban megérteni az étrend és az alvás összetett kapcsolatát, valamint az étrend lehetséges szerepét az alvás-túlsúly kapcsolatokban és más kardiometabolikus kockázatokban. "
Bizonyos ételek elősegítik vagy megzavarják az alvást.
Sokan felnőttek ahhoz a szokáshoz, hogy lefekvés előtt megisznak egy csésze meleg tejet, hogy könnyebben elaludjanak, és felnőttként egy csésze meleg kamillateát kell inniuk, amely nyugtató tulajdonságairól ismert.
A cseresznye az "alvási hormon" - a melatonin - természetes forrása, ezért a cseresznye levét a hosszú és minőségi alvás remek és biztonságos módjának tekintik. És a mandula és a spenót gazdag magnéziumban, amely ellazítja az izmokat és álmosságot okoz.
Természetesen vannak ellenkező hatású ételek és italok is. Minden, ami túl sok koffeint tartalmaz, megzavarja az alvást, valamint a fűszeres ételek, amelyeket közvetlenül lefekvés előtt fogyasztanak - ezek mind nagyobb nehézségeket okoznak az elalvásban és az éjszakai hosszabb ébredésben. A cukortartalmú ételeket, valamint a szemeket szintén el kell kerülni lefekvés előtt - ezek növelik a vércukorszintet és megnehezítik az elalvást. Később, amikor még alszol, a vércukorszinted hirtelen csökken (hipoglikémia), így felébredhetsz, és nem tudsz újra elaludni.
Hogyan befolyásolja az alvás az étvágyat és a testsúlyt?
Ha későn fekszel le (akár te választod, akár azért, mert nehéz elaludni), az amellett, hogy másnap cselekvőképtelenné tesz, az étvágyadra is hatással lehet. Amikor nem alsz eleget, a leptin (a jóllakottságot jelző hormon) csökken, ugyanakkor a ghrelin (ami az éhséget jelzi) hormon emelkedik. Egy 2010-es tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik csak 4 órát aludtak két egymást követő éjszakán: