Hatékony edzés a fenék és a felső lábak számára és a fogyás
Az első részben (ITT) megnéztük az ábrák típusai és akkor típusú gyakorlatok alkalmasak mindegyikük számára egy gyönyörű testtartók kialakítására. Most azonban konkrétabban a következőkre fogunk koncentrálni gyakorlatok a felső lábak és a fenék térfogatának csökkentésére.
Ha akarod hogy lefogyjon a comb, aerob edzésre van szükséged, könnyű gyakorlatokból állnak, sok ismétléssel. Aerobnak hívják őket, mert az oxigénnel kémiai reakciók energiáját használják az izmok megmunkálására. Jellegzetes különbség itt az állóképesség és a bőséges izzadás.
- Minden típusú aerobik;
- Úszás medencékben és tavakban;
- Sportos séta, séta, futás;
- Síelés, korcsolyázás;
- Kerékpározás, ergométer;
- Ugrókötél;
- Otthoni fitneszeszközök - elliptikus edző, stepper, futópad és még sok más.
Hetente legalább egy órát szánjon az edzésre. Ezek heti 2-3 nap 20-30 percig. Ez a kötet könnyen elvégezhető anélkül, hogy sokat megerőltetne.
Gyakorlatok súlyzókkal
Támadások
Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben, derekán kissé hajlítva. A térdnek kissé hajlítottnak kell lennie, a súlyzóknak - a kezekben. Széles lépés előre a súlypont előrefelé tolásával az előre kinyújtott lábra. Ezután guggoljon ugyanazon a lábon. A testnek függőlegesnek kell lennie, ne hajoljon oldalra. Visszatartva a lélegzetét, támaszkodjon az első lábára. Kelj fel guggolásból. Helyezze a hátsó lábat az eleje mellé. Ismételje meg a támadást a másik lábbal. Végezzen 2-3 sorozat 10-12 ismétlést.
Vontatás súlyzókkal az egyik lábán
Vegye a kezébe a súlyzókat. Álljon az egyik lábára, a másik lábára - tegye kissé vissza a lábujjaira. Tartsa egyenesen a hátát. Dőljön a földre, és emelje fel a hátsó lábát, nyomja meg a fenekét. Végezzen 2 sorozat 12-15 ismétlést.
A testet hanyatt fekvő helyzetben felemelni egy golyón
Feküdj egy gömbön, fejét, vállát és nyakát pihentesse rajta. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Pihenjen a testén, szorítsa meg a csípőjét. A labdának helyben kell maradnia. Ismét egyenesítse ki a lábát, egyenes vonalat képezve, nyomja meg a fenekét. Végezz 10-15 ismétlést 2-3 sorozatban.
Gyakorlatok a külső comb térfogatának csökkentésére
Ezek a gyakorlatok segítenek eltávolítani a comb "fülét".
- Álljon fel egyenesen, karjaival a testéhez közel. Csináld ki és be a lábadat. Váltakozva 25 löketet mindkét lábával.
- Állva végezzen 25 körmozgást mindkét lábával.
- Állva hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél. Mutasson jobbra és helyezze a padlóra. Ismételje meg a bal lábbal. Akkor az ellenkezője. Először az összehajtott lábat mutassa oldalra, majd előre és a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok a comb belső részére
- A klasszikus "ollót" a hátadon fekve hajtják végre. Emelje fel a lábát 30 cm-re a padlótól, és intenzíven keresztezze őket hintákkal, mintha ollóval vágná le velük a levegőt. 10 ismétlés 3 sorozatban, minimális szünetekkel.
- "Béka" - a hátán fekve, keze a test mellett. Emelje fel a lábát derékszögben a testéhez. Tartsa a sarkát szorosan egymás mellett, a lábujjait pedig a lehető legtávolabb. Lassan hajlítsa meg a lábát a térdén, anélkül, hogy leválasztaná a sarkát egymástól.
- A lábakat nyújtva feszítsük meg az izmokat. 10 ismétlés 3 sorozatban.
- Golyó összetörése - szüksége lesz egy kicsi, de rugalmas labdára. Feküdjön a földön, kezét - a testhez. Emelje fel a medencéjét, és húzza meg a hasát. A testének sík deszkát kell alkotnia. A térdével intenzíven kell nyomnia a labdát. Végrehajtási idő - 60 másodperc, végezzen 5 ismétlést.