Határozza meg szomatotípusát - 4Fitness
Az 1940-es években dr. William Sheldon, a Harvard professzora három fő testtípust sorol, amelyeket szomatotípusoknak neveznek - ektomorf, mezomorf és monomorf. Általánosságban elmondható, hogy az endomorfok vastagabb csontok, lassabb az anyagcsere és könnyen híznak; a mezomorfok természetesen izmosak és sportosak; és az ektomorfok gyengék, vékony vázrendszerrel és gyors anyagcserével.
Ezek a testtípusok azonban tiszta formában szinte nem is léteznek. Általában mindegyik két vagy akár három szomatotípus különböző kombinációjával rendelkezik, amelyek közül az egyik túlsúlyban van. A testtípus pontosabb felmérése érdekében Sheldon egy 7 pontos rendszert vezetett be annak meghatározására, hogy az egyes típusok milyen mértékben nyilvánulnak meg különböző embereknél. Ez a rendszer 3 számot használ, egyenként 1-től 7-ig, az első értékeli az egy morf komponenst, a második a mezomorf komponenst, a harmadik pedig az ektomorf komponenst. Például az extrém endomorf 7-1-1 besorolást kap, azaz. pontszám 7 az endomorf, 1 a mezomorf és 1 az ektomorf esetében.
A tiszta testtípus ritka, gyakrabban van ezek kombinációja. Például az a személy, aki viszonylag könnyen gyarapítja az izomzatot, de azzal van elfoglalva, hogy sok zsírt halmoz fel, meghatározható endomorf mezomorfként. Az ilyen emberek sikeresen fognak szerepelni olyan erő sportokban, mint a súlyemelés és a birkózás. Nagyon sok izomzatuk van, de nehezen tudnak megbirkózni a bőr alatti zsírral. Sheldon pontrendszere szerint ez a testtípus például 5-6-1-ként kifejezhető.
Egy másik ilyen példa az ektomorf mezomorf. Mérsékelten gyarapodik az izomzat, alig gyarapodik a zsír, és viszonylag gyenge és hosszú a csontja. Szinte minden kosárlabdázó olyan testtípus, amelyet 1-4-5-ig lehet értékelni.
Annak kiderítéséhez, hogy melyik a domináns testtípusod, külön megvizsgáljuk őket a fő jellemzőikkel együtt. Így meg tudja határozni a leghelyesebb táplálkozási és edzési stratégiát a céljainak és a szomatotípusának megfelelően.
ENDOMORPH
Sok ember, aki keményen edz, de nehezen tudja csökkenteni a bőr alatti zsírtartalmát, endomorf. Genetikailag lassabbak anyagcsere és könnyen felszedik a zsírt. Ezt a problémát néha súlyosbítja a rendkívül alacsony pajzsmirigyszint hormonok (tironin) és/vagy egyéb hormonális egyensúlyhiány. Gyakran, de nem mindig, masszívabb csontrendszerrel, rövidebb végtagokkal, szélesebb derékkal és csípővel rendelkeznek. Ez segíti őket abban, hogy erősebbek legyenek, ezért gyakran megalapozzák magukat az erő sportokban.
Az endomorfok érzékenyebbek a következőkre szénhidrátok, ebből adódóan magas szénhidráttartalmú étrend nem túl hatékonyak a zsírlerakódások kezelésében. Ennek oka sejtjeik tompa inzulinérzékenysége, ezért hajlamosak a II-es típusú cukorbetegség kialakulására (nem inzulinfüggő). A bennük lévő magas inzulin amellett, hogy a zsír felhalmozódásához vezet és megakadályozza lebomlását, növeli az étvágyat is, ami a tiszta és izmos testalkat másik akadálya.
A tipikus endomorfban a diéták rövid - mérsékelt, főleg lassú szénhidrátfogyasztás, magas - fehérjék és alacsony vagy közepesen telítetlen mennyiségű zsír. Az endomorf komponens mértékétől és céljától függően a makro-összetevőkből származó kalóriák százalékos megoszlása 20-40% szénhidrát, 40-50% fehérje és 15-30% zsír között változhat. A szénhidrátokat azonban soha nem szabad teljesen kizárni, mint a különféle szénhidrátok esetében keton diéták. Kezdeti hatásuktól függetlenül hosszú távon az anyagcsere még nagyobb lassulásához vezetnek, minden más negatívum mellett.
Minden magas glikémiás indexű szénhidrátot el kell kerülni, mert ezek sokkal könnyebben alakulnak zsírokká, mint más testtípusok. Kivételt képezhet az edzés utáni táplálkozás, amikor az izomtömeg növekszik, de nem extrém endomorfokban. Elegendő teljes fehérjére van szükség, de rendkívül tiszta forrásokból, minimális zsírtartalommal: csirke és pulyka filé, fehér hal, sovány túró, fehérjék, fehérjetartalom. Fontos az is, hogy sok zöldséget és más rostot tartalmazó ételt fogyasszunk, ami ellensúlyozza az ételek gyors felszívódását és a vércukorszint hirtelen emelkedését, majd a magas inzulinszekréciót. Ezenkívül felesleges kalóriákat is tartalmaznak, amit egy endomorf nem engedhet meg magának.
Az ektomorfok és az endomorfok viszonylag gyakran alkalmazhatók az étrendben csalás, zsír nélkül. De az endomorfoknak szinte állandóan tiszta ételeket kell fogyasztaniuk, mert a túl sok étel vagy a helytelen ételek gyors súlygyarapodáshoz vezetnek. A maximum számukra egy-két csaló étkezés hetente, de ha nélkülük is meg tudják csinálni, akkor jobb lesz. Ehelyett jobb alkalmazni szénhidrát rotáció - alacsonyabb és magasabb szénhidráttartalmú napok, amelyek serkentik alvó anyagcseréjüket.
Az endomorfok nem támaszkodhatnak egyedül a diétára testmozgás nélkül, hogy megbirkózzanak a zsírfelhalmozódásra való hajlamukkal. Számukra az edzés fontosabb, mint más testtípusoknál. Többnek kell edzenie, mint bárki másnak, hogy felgyorsítsa anyagcseréjét és növelje az energiafelhasználást. Az erőnléti edzés mellett az edzésnek sok kardiót kell tartalmaznia. Ha az endomorf formában akar lenni, akkor a sportot életformává kell alakítania, és nagyon fegyelmezettnek kell lennie mind táplálkozás, mind edzés terén.
Valaki, akinek van egy kis endomorf komponense, tisztán maradhat, vagy csökkentheti a zsírtartalmát, kevés vagy semmilyen kardio aktivitással. Az endomorfok kardió edzésének azonban egész évben gyakorinak kell lennie, függetlenül attól, hogy a súlygyarapodás vagy a zsír csökkentése a cél. 20-30 perces testmozgástól heti 3-4 alkalommal mérsékelt endomorfok esetén vagy az elért eredmények fenntartása érdekében, szinte minden nap 30-45 (fánk és legfeljebb 60) percig zsírégetés és extrém endomorfok esetén.
Az erőnléti edzéseket heti 4–6 alkalommal kell elvégezni a célok elérése érdekében, vagy legalább heti 3 alkalommal az eredmények fenntartása érdekében. Főleg több ízületből álló gyakorlatokat kell tartalmaznia nagy izomcsoportok számára, optimális esetben 12-15 ismétléssel intenzitás és rövid szünetek a sorozatok között. Ez nagy edzésmennyiséget hoz létre, sok kalóriát éget el, és serkenti a zsírégető hormonok anyagcseréjét és kiválasztását.
Többek között az endomorfnak kellően aktívnak kell lennie a nap folyamán. Túlsúlya gyakran lustává teszi. Meg kell találnia a belső motivációját ahhoz, hogy elég gyakran és intenzíven edzen, és kövesse a diétát. Nem szabad későn aludnia és aludnia. A korai kelés, majd éhgyomorra reggeli kardió edzés és egy lendületes nap az endomorf legjobb kezelési módja.
Az endomorfok lassabban és nehezebben veszítik el a zsírt, mint az ektomorfok és a mezomorfok, és ehhez sokkal több erőfeszítésre van szükség. De ha elég szigorúak és betartják a testtípussal szemben támasztott követelményeket, ugyanúgy fognak zsírégetni, mint mindenki más, és az a tény, hogy lassú az anyagcsere, nem mentségként szolgálhat, hanem kihívásként szolgálhat.
Például egy olyan testépítőre, amelynek túlsúlyban van az endomorf komponense, aki elemezte a testalkatának előnyeit és hátrányait, és a lehető legjobban fejlesztette ki, a jelenlegi Mr. Olympia Jay Cutler.
MESOMORPH
A mezomorfok természetesen izmosak és alacsony zsírtartalmúak. Születettek sportolók, még sokan közülük is elég izmosak, még az edzés megkezdése előtt, és amikor megkezdik az izmokat, úgy nőnek, mint a gombák. A legtöbb testépítő ilyen. Ez a legtöbb gyors izomrostnak is köszönhető, amelyek alkalmasabbak az izomtömeg növelésére. Ennek kis hátránya a természetes állóképesség hiánya, de edzéssel korrigálható. Csontrendszerük közepes méretű ízületekkel és csontokkal rendelkezik, kicsi a dereka, a széles vállak és a nagy mellkas. Hormonális állapotuk szintén nagyon kedvező - természetesen magas az anabolikus hormonok, a tesztoszteron és a szomatotropin (növekedési hormon) szintje. Anyagcseréjük gyors és hatékony, nagyon könnyen kontrollálják testzsírjukat, és nincs gondjuk a szénhidrátok felszívódásával. A tiszta mezomorfok annyira genetikailag tehetségesek, hogy mások csak azt tudják mondani: "Gyűlölünk".