Hat tipp az étkezéshez az izomtömeg és az erő megszerzéséhez
Ha ezt a cikket olvassa, akkor valószínűleg egy célja van: izomtömeget és erőt akar szerezni. Tudnia kell, hogy az izomtömeg növelése érdekében nem elég csak erős edzéseket végezni az edzőteremben, hanem az Önnek megfelelő étrendet is be kell tartania. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a cél elérésében, valamint a kemény és masszív izomzat felépítésében.
Növelje a kalóriabevitelt
Bár ez az egyik legfontosabb szabály, sok kezdő testépítő elfelejti, mennyire fontos a táplálkozás az izomtömeg növelése érdekében. Megfelelő kalóriabevitel nélkül gyakorlatilag lehetetlen izomtömeget szerezni. Annak érdekében, hogy általában izomtömeget és súlyt akarjunk szerezni, több kalóriát kell bevennünk az ételtől, mint amennyit elköltünk. Más szavakkal, felesleges kalóriákkal kell rendelkeznünk.
Ezt a szabályt be kell tartanunk, különben nem tudunk izomtömeget szerezni. Figyelnünk kell a kalória forrására is. A kalóriáknak tápanyagokban gazdag ételekből kell származniuk, nem pedig pizzákból, hamburgerekből, krumplikból stb. Itt megtekintheti az alapvető testépítő ételek listáját.
Stimulálja a magas kalóriatartalmú anabolikus hormonokat
Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, a tested nagyobb eséllyel szabadít fel olyan anabolikus hormonokat, mint az inzulin, az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) és a tesztoszteron. .
A szénhidrátokból származó nagyobb kalóriafelesleg növeli az IGF-1 és az inzulin termelését - két olyan hormont, amelyek szabályozzák a szénhidrátok felszívódását az izomsejtekben. Olvassa el a "target =" _ blank "> itt .
Másrészt egészséges zsírokat kell fogyasztania, mert ezek segítenek növelni a tesztoszteronszintet. A tesztoszteron a legfontosabb hormon, ha a testépítésről van szó. Növeli az izom méretét és az erejét. Próbáljon magas szinten tartani a tesztoszteron szintet az izomnövekedés és a zsírégetés megkönnyítése érdekében.
Növelje a fehérjebevitelt
Elképzelhetetlen az izomépítés fehérje nélkül. A napi szilárd tömeg felépítésének minimuma körülbelül 2–2,2 gramm/kg. testsúly. A tudomány bebizonyította, hogy nem fontos az izomtömeg növelése szempontjából, sokkal fontosabb a fehérje mennyisége és minősége. A legtöbb edző számára nehéz nagyon nagy mennyiségű fehérjét enni két vagy három nagy étkezés közben. Próbálja meg a napi fehérjeszükségletét 5-6 kisebb étkezésre osztani. Így jobban felszívja a fehérjét, nem 2-3 nagy étkezés során. A tiszta fehérje jó forrása a csirke- és pulykamell, a sertés bélszín, a marha- és lóhús, a hal, a tojásfehérje, a túró stb.
Mint fent említettük, az egészséges zsírok étellel történő fogyasztása elősegíti a test több tesztoszteron termelését. Naponta 1-2 ételt megtehet több zsírral, de kerülje a bennük lévő szénhidrátokat. A másik 3-4 étkezés pedig a tiszta fehérjére (zsír nélkül) és az összetett szénhidrátokra, például burgonyára, barna rizsre, fekete kenyérre, zöldségekre és gyümölcsökre koncentrál. Edzés után nem tartalmazhat zsírt, hogy ne lassuljon más tápanyagok, például fehérje és szénhidrátok felszívódása. Az edzés utáni étkezésekhez jó választás a csirkemell rizzsel és egy tál zöldség.