Hány kalóriára van szükségünk naponta, és hogyan kell kiszámítani a Fit and Strong értéket

Hogyan hat ránk a kalóriabevitel? Ha több kalóriát veszünk be, mint amennyit elégetünk, akkor hízni fogunk. Ha kevesebbet szedünk - fogyni fogunk. Ezért fontos, hogy a napi elfogyasztott kalóriákat a célokhoz igazítsuk.

szükségünk

Sok embernek nehézséget okoz a kalóriabevitel kiszámítása. Mivel sok különböző információ található, megpróbáljuk egyszerűsíteni ezt a folyamatot, és segítünk abban, hogy hogyan lehet könnyebben kiszámolni a napi elfogyasztott kalóriákat, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e testzsírból vagy izomtömegre.

A napi kalória kiszámításának fő elemei:

Fontos megjegyezni, hogy a tervezett edzések energiaköltségeit, amelyek a hét folyamán vannak, nem szabad figyelembe venni a napi tevékenység során, hanem külön kell kiszámolni és hozzáadni.

Ha megismerjük azokat az összetevőket, amelyek meghatározzák, hogy mennyi kalóriát fogyasszunk, folytathatjuk a kalóriabevitel kiszámítását.

1. Alapvető anyagcsere sebesség (OMR)

OMR = 370 + (21,6 x nettó testtömeg kilogrammban)
1.1 Nettó testsúly (ЧТМ) = Testtömeg x (1 - testzsír%/100) - ne feledje, hogy a% szubkután zsír értékében nem lehet 100% -os pontosság, hacsak nem végzett DEXA típusú tesztet. Ezért vizuális összehasonlítás alapján ítélje meg maga a bőr alatti zsír százalékos arányát. Azt tanácsoljuk, hogy legyen konzervatívabb, és ha úgy gondolja, hogy van egy bizonyos százaléka bőr alatti zsírban, növelje ezt az értéket néhány százalékkal. De ne légy túl szélsőséges a megítélésedben.

2. Határozza meg napi fizikai aktivitását (EFA)

A következő táblázatban a legközelebb álló tényezőket használja:

Napi fizikai aktivitás (EFA)

  • Neme férfi nő
  • Alacsony aktivitás - 1/1
  • Enyhe aktivitás - 1,11/1,12
  • Aktív élet - 1,25/1,27
  • Nagyon aktív élet - 1,48/1,45

Ne feledje, hogy az 1.1 lépésben a szubkután% zsír% -ának önmeghatározásához hasonlóan jó, ha a napi fizikai aktivitási tényező meghatározásakor a lehető legobjektívebb az értékelése. Általánosságban elmondható, hogy az emberek hajlamosak eltúlozni, mennyire aktívak vagyunk valójában, amint azt az alábbi tanulmány is megfigyelte - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990237

Ezért ne használja az EFA 1.48-at (Nagyon aktív élet), ha irodában dolgozik, és a nap nagy részét ülve tölti.