Hány ismétlést kell elvégezni egy sorozatban a célodhoz viszonyítva Fit with Strahil
Tartalom:
Ebben a cikkben az ismétlések számát (vagy pontosabban az intervallumot) tárgyaljuk, amelyekre törekednie kell az edzés során a különböző gyakorlatok végrehajtása során, az elérni kívánt céltól függően.
Mit jelent az "ismétlés" a képzésben?
Az ismétlések jelzik, hogy hányszor hajtottak végre egy gyakorlatot. Általában egy ismétlés két részből áll - a súly emeléséből és annak szabályozott leeresztéséből.
Példa: Ha egy súlyzót vízszintes helyzetből tolunk (úgynevezett "pad"), akkor a súlyzó egyik felfelé nyomását és a mellkashoz irányított hátradőlését egy ismétlésnek kell tekinteni.
Összefogva több ismétlés alkot egy sorozatot, és több sorozat alkotja az egész gyakorlatot. Ebben a cikkben az egyes sorozatok megfelelő számú ismétléséről fogunk beszélni.
Az ismétlések száma és a súlyosság aránya
Különböző ismétlési intervallumokat különböztethetünk meg a céltól függően, mert az ismétlések száma szorosan összefügg azzal, hogy milyen súlyt vehetünk mindegyikre.
A könnyebb edzés lehetővé teszi, hogy több ismétlést hajtson végre. Ennek megfelelően a nagyobb súlyú edzés kevesebb ismétlést jelent.
Ez a súly és az ezzel végzett ismétlések száma közötti arány határozza meg, hogy az edzés mennyire lesz hatékony az elérni kívánt célhoz képest.
Magáról a képzés intenzitásáról szól - erről, valamint az edzés egyéb fontos tényezőiről - a mennyiségről és a gyakoriságról, további információt itt talál.
Az ismétlések számának és a képzés típusának, amelyre összpontosít, figyelembe kell venni ezeket a tényezőket.
Néhány pontosítás…
Mielőtt a lényegre térnénk, szeretnék néhány gyors pontosítást tenni:
Az intervallumok, amelyeket a cikk később tárgyalunk, csak alapvető kiindulópontként szolgálnak, az elvégzett kutatás és az évek során általánosan elfogadott gyakorlat alapján. Ennek a kiindulópontnak a segítségével hatékony, személyre szabott megközelítés építhető fel.
Megnézzük az ismétlések számát a munkasorozatban. Azaz sorozat olyan tömeggel, amely valóban biztosítja a cél eléréséhez szükséges terhelést. Ez nem foglalja magában a munka (bemelegítés) sorozatot, amelyet könnyű súlyozással végeznek az edzés elején vagy minden gyakorlat előtt.
Rendkívül fontos, hogy mindig jó formában edzenünk - pl. hogy a gyakorlatokat tisztán és helyesen hajtsa végre. A megzavart forma helytelen testtartást, helytelen vagy egyenetlen mozgásokat, rossz izomcsoportok beépítését a terhelésbe stb. Ha még nem ismeri az edzőtermet, vagy hosszú szünet után tér vissza, akkor jó, ha megtanulja az egyes gyakorlatok helyes teljesítményét, mielőtt komolyabb terhelésre térne át.
Megfelelő ismétlési intervallum az izomnövekedéshez
Amikor a cél az izomnövekedés (hipertrófia), akkor általában sorozatonként 8-12 ismétléssel fogadunk.
Ez azt jelenti, hogy elég keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy tisztán és helyesen végezhesse el a gyakorlatsor 8-12 ismétlését, anélkül, hogy lenne ereje a többire.
Ha 8-12 ismétlést végez egy adott súllyal, és úgy érzi, hogy van ereje a többire, akkor a súly nem elég. Ugyanakkor, ha olyan súlyt helyez el, amely nem teszi lehetővé tisztán ennyi ismétlés végrehajtását (vagy egyáltalán nem érheti el őket), akkor jobb, ha kissé csökkenti.