Haladó Pilates gyakorlatok szőnyegen
Az alábbiakban felsoroljuk a klasszikus Pilates sorozat haladó gyakorlatait. Minden gyakorlat sok alapvető "emlékeztető" utasítással és a légzési szokásokat tartalmazó részletes utasításokra mutató linkekkel jelenik meg.
A haladó Pilates gyakorlatok célja, hogy különböző szintű, különböző szintű gyakorlatok keretében gyakorolják őket, amelyek együttesen kiegyensúlyozott, dinamikus edzést hoznak létre. Mielőtt speciális gyakorlatokat adna a rutinjához, rendelkeznie kell egy kezdő és középhaladó parancsnokkal.
dugóhúzó
Feküdj a hátadon, nyomd a kezed hátsó részét a méhbe, és tekerd át a hátad felső részét. A lábak az arcod felett vannak. Forgassa el az alsó törzset, hogy a lábakat és a combokat jobbra vegye (szilárdan hagyja a felsőtestben). Hajoljon le, miközben leereszkedik, és balra karikázza be a lábait, csípőjével felfelé emelkedve balra mászva. 3 Ismételje meg az egyes irányokat.
A dugóhúzó nyitott lábbal követi az ablakot, és egy fűrész követi .
Öltöztesd fel a hattyút
Tolja fel egy hattyúba. Tartsa fenn a gerinc teljes kiterjesztését, miközben kinyújtja a karokat. Tartsa meg az alakját, miközben előre és hátra ugrik egy hosszú ívben. Használja a légzés erejét, és irányítsa a hasi izmokat a mozgáshoz. 6 ismétlés.
A hattyúbúvárkodást fűrész előzi meg, majd rúgás követi .
Húzd az ajtót
Kezdje a hátán, karokkal a feje mögött, a lábakkal a csípőtől, a lábak hajlítva. A könyök nyitva marad, amikor lehajol. Futtasd a lábad. Oldja fel a gerincét, amíg egyenesen nem lesz. Állj hátra - lapos háttal. Kezdje a has aljától, hogy lemenjen. 3 ismétlés. Van tippünk a pilates tanárok nyakának kihúzására is.
A nyak felemelését egy dupla lábbal való ütés előzi meg, majd olló követi.
olló
A hátadon dobd a csípődet a méhtől, a lábak együtt és egyenesen. Támogassa a medencéjét emelt karokkal. Nyisd ki a combjaidat úgy, hogy hosszú vonal álljon a válladon keresztül a lábadon. (A semleges gerinc és a comb meghosszabbítása teszi ezt a haladó gyakorlatot). Késezze meg a lábakat annyi odafigyeléssel, hogy az alsó lábszár combja kinyílik, mint amikor a felső lábat maga felé helyezi. 6 ismétlés.
Az ollót egy nyak meghúzása előzi meg, majd egy kerékpár követi.
kerékpár
A hátadon dobd le a csípődet a méhről, és emelt karokkal támaszkodj. Nyisd ki a combjaidat úgy, hogy hosszú vonal álljon a válladon keresztül a lábadon. (A semleges gerinc és a comb meghosszabbítása teszi ezt a haladó gyakorlatot). Húzza ki egyenesen a lábakat, ugyanolyan hangsúlyt fektetve az alsó lábszár combjának kinyitására, mint amikor a felső lábat maga felé helyezi. Hajlítsa meg az alsó térdét, hogy elkezdjen biciklizni. Ideális esetben a lábujj megfogja a szőnyeget. 6 ismétlés.