Gyulladáscsökkentő étrend - FÓRUM EGÉSZSÉG Az egészségesebb élet portálja
a mag. Farm. Boyana Ivanova 2019.10.10., 12:28 1
A krónikus gyulladás számos súlyos betegség, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések, számos rák és az Alzheimer-kór vezető oka. A stressz, a testmozgás hiánya, a genetikai hajlam és a toxinoknak (például a dohányfüstnek) való kitettség mind hozzájárulhat a krónikus gyulladáshoz, de az étrend megválasztása is nagy szerepet játszik. A gyulladásos folyamat ellenőrzésének legjobb stratégiája az, ha megismerjük, hogy egyes ételek hogyan hatnak rá.
A gyulladáscsökkentő étrend nem köznapi értelemben vett étrend - nem fogyókúrás programnak készült (bár az emberek fogyhatnak), és nem is diétás terv. Az ételkészítés különféle módjait tartalmazza, tudományos ismereteken alapulva, hogy miként segíthetik testét az optimális egészség megőrzésében. Amellett, hogy befolyásolja a gyulladást, ez a diéta energiát és elegendő vitamint, ásványi anyagot, esszenciális zsírsavat és élelmi rostot biztosít Önnek.
Alapvető tippek:
- Törekedjen a sokféleségre.
- Tartson bele minél több friss ételt.
- Minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és a gyorséttermek látogatását.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
Kalóriabevitel:
- A felnőtteknek napi 2000 - 3000 kalória szükséges.
- A nőknek, a kisebb embereknek és a kevésbé aktívaknak kevesebb kalóriára van szükségük.
- A férfiaknak, az idősebbeknek és az aktívabb embereknek több kalóriára van szükségük.
- Ha az aktivitás szintjétől függően beveszi a szükséges kalóriát, akkor a testsúlya nem változhat jelentősen
- A kalóriák megoszlása a következő legyen: 40-50% szénhidrát, 30% zsír és 20-30% fehérje.
Szénhidrátok:
- Napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén az idősebb nőknek napi 160-200 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
- Csökkentse a tészta (beleértve a teljes kiőrlésű gabonát) és a teljes ételek fogyasztását.
- Egyél több hüvelyeseket, cukkinit és édesburgonyát, brokkolit, karfiolt, okrát.
- A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrend esetén 600 kalória származhat zsírból - azaz körülbelül 67 g telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok 1: 2: 1 arányában.
- Csökkentse a telített zsírok bevitelét kevesebb vaj, tejszín, magas zsírtartalmú sajt, zsíros hús és egyebek fogyasztásával.
- Használjon hidegen sajtolt olívaolajat.
- Kerülje a napraforgó-, kukorica- és vegyes növényi olajokat.
- Szigorúan kerülje a margarint, a növényi zsírokat és az azokat tartalmazó termékeket.
- Az étrendbe vegye be az avokádót és a diót, különösen a diót, kesudiót és a mandulát.
- Az omega-3 zsírsavak esetében fogyasszon lazacot (lehetőleg friss, fagyasztott vagy konzerv lazacot), vízbe vagy olívaolajba csomagolt szardíniat, heringet, tőkehalat; kendermag és lenmag (lehetőleg frissen őrölt) vagy halolaj-kiegészítők - napi 2-3 gramm.