Gyakorlatok hát- és derékfájásra (galéria)
Evgenia Baldina megmutatja, hogyan lehet a combokat, a feneket, a hasat és a derekat egy gömbbel meghúzni. Pilates és Fitball Lates oktató a Yoga Mandala Stúdióban. A gyakorlatok a Pilates és a fitball keveréke, és olyan emberek számára alkalmasak, akiknek hát- és derékfájása van.
A kiindulási helyzetből - a falnak függőlegesen állva - a golyót a fal és a derék íve közé helyezzük. A talpak kissé a test előtt vannak. Az ujjak előre mutatnak. Ebből a helyzetből guggoljon úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal, a térdek pedig éppen a sarkak felett legyenek. A gerinc egyenes, a vállak hátul vannak. Készítsen 2 db 15-20 guggolást, harmadszor guggoljon és maradjon ebben a helyzetben, 20-ig számolva. Ne felejtse el egyenletesen lélegezni. A nagyobb terhelés és a comb meghúzása érdekében a guggolásokat úgy lehet végrehajtani, hogy az egyik láb bokáját a másik térde fölé helyezzük.
Függőleges helyzetből a lábak a medence szélességéig terjednek, és a lábujjak előre mutatnak. Végezzen mély guggolást a földig, a lábujjak oldalra terítve, a sarok pedig ugyanabban a helyzetben. Ez megterheli a belső combokat. A karok előre vagy felfelé nyúlnak, és egyenes háttal tartják a labdát. A guggolás legalacsonyabb helyzetében a testet tartják, 20-ig számolva, majd kiegyenesedve. A gyakorlatot háromszor megismételjük.
Az oldalsó térdtámasztól a csípő bal oldala a labdán nyugszik. A labdát a bal kéz alkarjánál fogva megfogjuk, a jobbat összehúzva a tenyerét a fej mögé helyezzük. A jobb lábat oldalra nyújtják, a lábujjak a spitzben vannak, és a földet érintik. Fontos, hogy az ujjak, a térd és a csípő egy vonalban legyenek, a has behúzva legyen. Ebből a helyzetből a kinyújtott láb a fej felé emelkedik, és a test felső része megközelíti azt, így a térd és a könyök az út közepén találkoznak. A fenéknek nem szabad visszamennie, hogy meghúzza az izmokat a fenék területén. A mozgást 20-szor hajtják végre mindkét lábbal.
3.1 A gyakorlat úgy hajtható végre, hogy a kinyújtott láb 20 mozdulatot hajtson végre, anélkül, hogy térden hajlana.
Guggoljon széles léptekkel úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal, a térdek a sarok fölött legyenek és a medence behúzódjon. Ebből a helyzetből a jobb láb sarka a lehető legmagasabbra emelkedik, a földre kerül és ugyanezt a mozgást hajtják végre a bal sarokkal is. Az emelés belégzéssel, leeresztés kilégzéssel történik, összesen 10 alkalommal három sorozatban.