Glikémiás index (GI) - hogyan lehet nyomon követni, hogy milyen cukrot fogyaszt; Vidám Lambert
Aki érdeklődik az evés iránt, tudja, hogy a finomított szénhidrátokat és szabad cukrokat a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű termékek rovására kell korlátoznia. Általában az üres kalóriákat és a kapcsolódó következményeket vesszük figyelembe.
A kalóriák azonban csak arra korlátozzák az információkat, hogy mennyi energiát termel egy élelmiszer. Sokkal fontosabb az, hogy a test milyen gyorsan kapja meg a glükózt - az energiatermelés építőköve. A választ erre a kérdésre a glikémiás index (GI) adja. A szakirodalomban találkozom a szénhidrátgazdálkodás kifejezéssel, értsük meg, miért.
Mi a glikémiás index (GI)
A GI a szénhidráttartalmú ételeket 0 és 100 közötti skálán rangsorolja a vércukor (glükóz) szint változásától függően az étel elfogyasztása után. A GI célja a viszonylag állandó vércukorszint fenntartása a nap folyamán és az értékek éles ingadozásának megakadályozása.
A már kialakult inzulinproblémák mellett, ahol a vércukorszintet szorosan ellenőrizni kell, a GI-nek megfelelő étrendnek számos pozitívuma van és megfelelő:
a gyulladás csökkentése és a mikrobiom javítása érdekében;
fogyni és fenntartani az optimális súlyt;
magas koleszterinszint esetén a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében;
metabolikus szindrómában és 2-es típusú cukorbetegségben.
Az optimális vércukorszint fenntartásának alapelve az, hogy legfeljebb 55 GI-vel rendelkező ételeket válasszon. Ezek a szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek, lassan és fokozatosan szívódnak fel.
A magas (70 fölötti) GI-vel rendelkező ételek élesen emelik a vércukorszintet, és gyorsan metabolizálódnak. Ilyen ételek elfogyasztása után a hasnyálmirigynek nagy mennyiségű inzulint kell termelnie, hogy a szabad glükózt a sejtbe juttassa, ahol energiává alakítható.
Közbenső indexű ételek azok, amelyek az 55 és 69 közötti skálára esnek.
Mivel ritkán eszel egyetlen terméket, fontos tudni, hogy a GI kiegyensúlyozott lehet. Például, ha magas GI-értékű ételt fogyaszt, akkor jó kombinálni egy alacsony GI-értékű mással (például sült burgonyával salátával). Végül is az egész étel GI-je érdekli őket, nem csak az egyes termékek.
Mi befolyásolja a GI-t
Nagyon egyszerűnek hangzik, de valójában számos tényező befolyásolja a GI-t, és ezek szerint változik:
Mennyire finomodnak a szénhidrátok - Valószínűleg ez a legfontosabb tényező, amely meghatározza az ételek GI-jét. Minél jobban feldolgozzák a szénhidrátokat, annál kevesebb rostot tartalmaznak. Rost nélkül a szénhidrátok képtelenek ellenállni az emésztési enzimeknek, és gyorsan metabolizálódnak glükózzá.