Glikémiás index Diagnozata
Mi a glikémiás index és hogyan segíthet a fogyásban?
A Glikémiás Index (GI) egy numerikus skála, amely megmutatja, hogy egy bizonyos étel milyen gyorsan és milyen magasan emelheti vércukorszintünket (vércukorszintünket). Az alacsony GI-tartalmú ételek általában a vércukor magasabb mértékű emelkedését serkentik, a magas GI-tartalmú ételek pedig a vércukorszint éles emelkedését idézik elő.
A glikémiás index segít szabályozni a vércukorszintet, amelynek számos egészségügyi előnye van: segíthet elkerülni a szívbetegségeket, az inzulinrezisztenciát, a 2-es típusú cukorbetegséget, egyes rákos megbetegedéseket, valamint hozzájárul az egészséges testsúly eléréséhez vagy fenntartásához.
Ezeket az állításokat számos tudományos tanulmány is alátámasztja. Éppen ezért érdemes megismerkedni a glikémiás index alapelveivel, és ezeket az ismereteket felhasználni étrendjének felépítéséhez.
Mi is pontosan a glikémiás index?
A szénhidrátok a testünk fő energiaforrása. A legegyszerűbb szénhidráttípus a glükóz, amely:
- Univerzális üzemanyag a testünk legtöbb szervéhez és szövetéhez.
- Az egyetlen üzemanyag agyunknak, vörösvértestjeinknek és a fejlődő embriónak.
- Izmaink fő energiaforrása nagy intenzitású edzés közben.
Legtöbben elegendő szénhidrátot kapunk az ételtől, de sajnos rossz fajtából - nem minden szénhidrátot lehet azonos nevező alá helyezni. Itt jön a glikémiás index (GI) helye.
A glükóz glikémiás indexét 100-nak vesszük, és az összes többi élelmiszer GI-jét ez határozza meg. Fel kell ismernünk az "intelligens szénhidrátokat" - az alacsony glikémiás indexű ételeket -, és törekednünk kell arra, hogy ezeket jobban felvegyük az étlapunkba.
Mely élelmiszerek alacsony GI és melyek magasak?
Az alacsony glikémiás indexű (55 vagy kevesebb) ételek nem okozják a vércukorszint túlzott és hirtelen emelkedését. Bennük az energia fokozatosan és egyenletesen szabadul fel.
A magas (70 vagy több) glikémiás indexű ételek miatt a vércukorszint magasan és hirtelen emelkedik. A krónikusan magas vércukor károsíthatja a szerveket, és elhízáshoz is vezethet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha túl sok magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk, és nem eszünk eleget alacsony glikémiás indexszel, jelentős egészségügyi problémákat okozhatunk.
Hogyan fogyasszunk alacsony GI-tartalmú ételeket?
Koncentráljon a természetes formájú szénhidrátokra: zöldségekre, gyümölcsökre és gyökerekre. Mindannyian gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és legtöbbjük alacsony GI-vel rendelkezik.
Korlátozza a mezőgazdasági fejlődés eredményeként kialakult szénhidráttartalmú ételeket: gabonaféléket, hüvelyeseket, keményítőtartalmú termékeket és fehérlisztből és finomított cukorból készült feldolgozott gabonaféléket. Mindannyian magas GI-vel rendelkeznek, és tápanyagokban lényegesen szegényebbek.
Teljesen biztonságos azonban a hüvelyesek és a gabonafélék beillesztése a nap egyik étkezésébe. Fogyasszon alacsony GI-tartalmú ételekkel, hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintre gyakorolt lehetséges hatásukat.
Minta reggeli
Reggelire zabpelyhet fogyaszthat. Válasszon nagy, természetes zabpelyhet. Alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a finomak, mert a rostok nagy része eltűnik a feldolgozás miatt. A zabpehelybe beletesszük a grapefruitot (az egyik legalacsonyabb GI-értékű gyümölcsöt), tegyünk néhány diót vagy magot (a diófélék és a magok rendkívül alacsony GI-értékkel rendelkeznek). Végül szórj meg egy kis fahéjat. A legújabb vizsgálatok azt találták, hogy a fahéjvegyületek stimulálhatják az inzulinreceptorokat, ezáltal növelve a sejtek glükózfelvevő képességét. Így csökkentheti a zabpehely GI-jét, és élvezheti a tápláló reggelit, amely sok energiát ad egész reggelre.