Glikémiás index - a szénhidrát felszívódásának mértéke Belcho Hristov - Fitness étrend-kiegészítők
Mi a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index mindenhol van! A magazinokban, a rádiós reklámokban és a jól publikált könyvekben megjelent legújabb cikkek nagy igényeket támasztanak a használatával kapcsolatban. Az alacsony glikémiás ételeket súlycsökkentő segédeszközként reklámozzák, valamint a cukorbetegség elleni küzdelem hatékony alkalmazási módjaként, és valószínűleg fontosak a szívbetegségek megelőzésében.
Az elmúlt hetekben lehetőségem volt kutatni a glikémiás index a legfrissebb webhelyeken és folyóiratokon keresztül, amelyek kutatási jelentéseknek és frissítéseknek szólnak. A glikémiás index minden nyilvánossága ellenére ideje megvizsgálni, mi ez, hogyan működik, és hogy az edzőközösség profitálhat mindennapi használatából és alkalmazásából, mert a táplálkozásban egyfajta módszertanként értelmezik.
A glikémiás index (GI) egy 0 és 100 közötti skála, amely a monoszacharid inváziós sebességét méri szőlőcukor a vérplazmában. Minden egyszerű és összetett szénhidrát glikémiás indexű.
Hogyan működik a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index arra utal, hogy a vércukor mennyire emelkedik étkezés után. Egy ételt mindig a tiszta cukor hatásához viszonyítva mérnek. A magas glikémiás indexű ételek növelhetik a vércukor nagyon gyors, valamint az inzulinszint. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételek nem növelik jelentősen a vércukorszintet és az étkezés utáni inzulinszintet.
A tiszta szőlőcukor 100 értéket kap, míg más élelmiszerek indexszámot kapnak, amely a vércukorszintre gyakorolt relatív hatását jelöli. Például a csemegekukoricának indexszáma 55, ami azt jelenti, hogy a csemegekukorica 55% -kal megemeli a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz. Általánosságban elmondható, hogy az 55 év alatti ételeket alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek, az 55-70 közepes glikémiás indexű ételeket, 70 felett pedig a magas glikémiás indexű ételeket tekintik.
Korábban úgy gondolták, hogy az egyszerű cukrok drasztikusan megemelik a vércukorszintet, míg a keményítőket, például a burgonyát és a kenyeret lassan emésztik. Számos tanulmány eredménye azt mutatja, hogy ez biztosan nem így van. Valójában az egyik legnagyobb meglepetés a burgonya, amelynek átlagos indexe 84, ami az elérhető magasabb glikémiás élelmiszerek közé tartozik. Itt áttekintjük, hogy a magas, közepes és alacsony glikémiás ételek hogyan változtathatják meg a reakciót vércukor.
GLIKTIKAI MUTATÓ ÉS SÚLYFOGÁS
A legtöbb kliens, aki velem segít az edzéseken, elsősorban fogyni vagy testzsírot akar. Lehet-e az a glikémiás index hogy étrendünk valóban segítsen a testzsír elvesztésében? Tanulmányok megerősítették, hogy a testzsír csökkentésének egyik leghatékonyabb módja az, ha naponta 5-6 ételt fogyasztunk, erősítő edzéssel és kardióval kombinálva. A kicsi, gyakori étkezés növeli az ételek hőhatását, valamint megakadályozza a test éhezési állapotát. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy több szénhidrátnak kell lennie mérsékeltebb mennyiségű fehérjével és zsírral keverve. A glikémiás index lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyabban értékeljük étrendünket a szénhidrátok minőségére összpontosítva. Azok számára, akik több alacsony glikémiás ételt tartalmaznak, a glükóz lassú és állandó felszabadulásával jutalmazzák, miközben az inzulinszintet kontroll alatt tartják.
Ez nagy előnyt jelent azok számára, akik alacsony energiára panaszkodnak a kalóriacsökkentés során. Mivel nem minden tápanyag jön létre egyenlően, az alacsony glikémiás ételek hozzáadott hatása az, hogy az emberek hosszabb ideig elégedettebbek legyenek. Ezzel szemben a nap elején használt magas glikémiás ételek nem kívánt emelkedéseket okozhatnak a glükózszintben, és ál energiát érezhetnek. Az alacsonyabb inzulinszint kritikus szerepet játszik abban, hogyan és mikor tároljuk a zsírt. Ez a csökkentett szint megkönnyíti a zsírok elégetését és nehezebb tárolást.