FONTOS Táplálkozás edzés előtt és után
Akár a súlygyarapodás, akár a fogyás a fő cél, a táplálkozás mindenesetre jelentősen befolyásolja az egyes sportolók eredményeit. A hibák elfogyasztása nem teszi lehetővé jelentős előrelépést, függetlenül attól, hogy milyen erős az edzés és milyen erős sportokat használ. Ebben az értelemben különösen fontosak az edzőterem látogatása előtti és utáni étkezések. A mindenki számára elengedhetetlen reggeli mellett az edzés előtti és utáni étkezés maximális hasznot (vagy maximális kárt okozhat) a testépítőnek.
Az izomtömeg növelésénél, amely a testépítés fő feladata, az edzés előtti táplálkozásnak elsősorban fehérjéből és szénhidrátokból kell állnia (fehérje és szénhidrát százalékos arányban az étrend típusa szerint, zsír - mindig minimális mennyiségben). Az edzés előtt átlagosan legfeljebb 3-5 gramm zsírt kell fogyasztani.
Az edzés előtti étkezésnek legkésőbb 1–1,5 órával a kezdés előtt kell lennie (itt sok múlik a választott ételek emészthetőségén). Egyrészt erősen ajánlott, hogy edzés előtt ne hagyja ki az étkezéseket, vagyis ne látogassa éhgyomorra az edzőtermet. Másrészt a teljes gyomorral végzett testmozgás szintén soha nem hozna sok hasznot. Az ilyen szélsőségek biztosan nem hoznak pozitív eredményeket.
Jegyzet: a teljes gyomor zavarja a gyakorlatok és az edzés teljes teljesítését - lehetséges hányinger, gyomortartalom reflux, hasi fájdalom, csökkent állóképesség és fokozott fáradtság.
További információ a makrotápanyagokról és szerepükről:
• Az edzőterembe járás előtt felvett, kiváló minőségű fehérjét a test hatékonyan felhasználja aminosavak és izomtáplálás megszerzéséhez a testmozgás során (a fehérjék biztosítják az úgynevezett anabolikus "hátteret");
• Az edzés előtt bevitt szénhidrátokra a glikogénkészletek feltöltéséhez van szükség (testmozgáskor szüksége lesz glikogénre);
• A zsíros ételeket jobb, ha edzés előtt nem eszel, mivel a zsírok lassítják a gyomor kiürülését és lelassítják más tápanyagok felszívódásának sebességét.
Megjegyzés: A zsíros ételek hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint a fehérje- vagy szénhidráttartalmú ételek, így hányingert, böfögést, kólikát, kényelmetlenséget és letargiát okozhatnak, ami az egész edzés alatt kínozni fogja. Itt befejezzük az alapokat, és áttérünk az árnyalatokra.
Az alábbi lista olyan ételeket és ételeket mutat be, amelyek megfelelő arányban tartalmaznak fehérjét és szénhidrátokat és minimális zsírtartalmat. A javasolt opciókat váltogathatja vagy módosíthatja a saját preferenciáinak megfelelően:
• Főétel - baromfi (pl. Pulyka vagy csirkemell), köret - teljes kiőrlésű kenyér, rizs vagy tészta;
• Főétel - alacsony zsírtartalmú hal (pl. Pollen vagy tőkehal), köret - főtt burgonya;
• Főétel - alacsony zsírtartalmú hús (pl. Marhahús, marhahús), köret - tészta vagy burgonya;
• Főétel - főtt tojás (közönséges tyúktojás), köret - hajdina vagy rizskása.
Ha nem rajong a hosszú főzésért, akkor korlátozhatja magát természetes túró vagy görög joghurt és sovány tekercs vagy teljes kiőrlésű kenyér használatára. Könnyű és megfizethető.
Jegyzet: az edzés előtt elfogyasztott étel mennyisége ne legyen nagy. Itt nem a mennyiség, hanem a minőség számít. Növelje az átlagos reggeli méretét, ami nem okoz teltségérzetet vagy nehézséget a gyomorban, ami azt jelenti, hogy nem zavarja a hatékony edzést.
Átlagosan körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét és 40-60 gramm lassú szénhidrátot ajánlott elfogyasztani edzés előtt. De a pontos B/M/W arány csak a választott étrend típusától függ. Erről korábbi cikkünkben olvashat bővebben: "A BMW (fehérje, zsír és szénhidrátok aránya sportcélokra").
A szokásos étellel összehasonlítva a fehérje ital sokkal gyorsabban felszívódik, így röviddel az edzés előtt nem kell további 20 gramm fehérjét vagy megfelelő mennyiségű erősítőt szednie. Ihat 5-8 gramm BCAA-t is (közvetlenül az edzés kezdete előtt), így edzés közben biztosíthatja a szükséges mennyiségű valint, izoleucint és leucint, három esszenciális aminosavat.
A többi rajtad múlik. De ne feledje, hogy a teljes hasi edzés nem jó ötlet.
Nincs szignifikáns különbség az edzés előtti diéta között a súlygyarapodás és az edzés előtti fogyókúra között, de vannak kisebb különbségek, amelyeket figyelembe kell venni.
Ha lefogy és zsírt éget, akkor sem szabad ennivalót fogyasztania 1–1,5 órával az edzés előtt, de annak mennyiségét mindenképpen csökkenteni kell. Legfeljebb 10-15 gramm fehérjét és legfeljebb 15-20 gramm szénhidrátot eszünk. Úgynevezett lassú szénhidrátokat használunk - teljes kiőrlésű kenyér és kapcsolódó zöldségek, gabonafélék vagy tésztafélék.
Vagy ha tervezett reggeli edzést tart, akkor ébredés után azonnal igyon 15-20 gramm gyorsan emészthető fehérjét. És még egyszer, az edzés során elegendő izomfeltöltéshez adhatunk hozzá egy kis BCAA-t (5 grammnak elégnek kell lennie).
Megjegyzés: mindenesetre, ha az ember nem eszik jól, vagy egyáltalán nem eszik, mielőtt edzőterembe járna, akkor edzés közben nem tudja fenntartani a magas intenzitási szintet; és fordítva, amikor edzés előtt túl sokat eszel vagy "eszel" közvetlenül a testmozgás megkezdése előtt, akkor ezek sokkal nehezebbek lesznek neked (ezen felül főleg ételenergiát fogsz fogyasztani, nem zsírraktárakat).
Már megjegyeztük, hogy egy reggeli edzésnél gyorsan emészthető fehérjét kell inni, és ébredés után azonnal el kell fogyasztania a BCAA-t: 20 - 30 gramm fehérje és 5 - 8 gramm BCAA (átlag) ajánlott az izomtömeg növelésére. Opcionálisan a gyorsan emészthető fehérjét helyettesítővel helyettesítheti, és néhány egyszerű szénhidrátot is hozzáadhat az állóképesség növeléséhez - körülbelül 10 - 20 gramm (alacsony zsírtartalmú ételekből vagy sporttáplálékokból).