Fogyasszunk szénhidrátokat reggelinél Lyubomir Ivanov
Után szénhidrát edzés előtt, ideje volt megnézni a reggelijüket.
Az utóbbi időben érdekes megfigyelni a táplálkozás divatját. A régóta fennálló szabályok közül sokat gyökeresen ellentétes szabályok váltanak fel. Néha ez ésszerű és a tudomány újításainak következménye. Máskor ez a táplálkozás új "divat" trendjei miatt következik be, amelyet a szakterület szakértői és "guruk" hirdetnek meg. A régi jó szabályok már nem érdekesek, ezért nem olyan jól "eladva". Valami újat, divatosat és mást keresünk, amely felfed néhány rejtett "titkot", és eredményeinket egy új pályára tereli. Ennek megfelelően a "pedagógus" nagyobb figyelmet és népszerűséget fog kapni.
A táplálkozás ezen új divatjának egyik része az utóbbi időben azt tanácsolja, hogy ne fogyasszunk szénhidrátok reggelinél (ami pontosan ellentétes azzal, amit 10 évvel ezelőtt "tudtunk"). És ha elkövetjük ezt a nagy hibát, akkor elhízunk, szabotáljuk a fejlődésünket, lusták leszünk stb. Ez ésszerű, vagy csak egy új divat a táplálkozásban?
Először nézzük meg azon emberek szavainak elméletét, akik azt állítják, hogy a szénhidrátok a reggelinél nagy hiba.
Az elmélet szerint a reggeli szintek kortizol és tovább növekedési (szomatotrop) hormon magasak is inzulin alacsony, ami segít a zsírégetésben a nap folyamán. És ha reggelire eszel szénhidrátokat, akkor a test egyrészt előnyben részesíti őket üzemanyagként, és leállítja a zsírégetést. Másrészt az inzulin (a szénhidrátfogyasztás miatt elválasztva) "megöli" a zsírégető hormonokat, emellett megállítja a zsírok oxidációját és bónuszként - növeli az étvágyat és 2 óra múlva éhes lesz, mint egy kóbor kutya egy hentesüzlet előtt.
Általában logikusan és helyesen hangzik. De az évek során meggyőződtem arról, hogy ha valami logikusnak tűnik, annak nem kell igaza lenni, és fordítva.
Ellentétben az eddigi mindent megírt elvárásokkal, azt mondom: igen, a reggelinél szénhidrát fogyasztása utána jobban elnyomja a zsírégetést. De ez nem azt jelenti, hogy több zsírt fog elveszíteni ...
Először is, a testzsír csökkentése érdekében szükséges, hogy egy napon belül (vagy néhány napon belül) negatív kalóriamérleg legyen. kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit elkölt. Tegyük fel, hogy ez teljesül. Ebben az esetben a kérdés az: ha nem kifejezetten reggelire fogyasztasz szénhidrátot, máskor pedig pozitívumokat ad?
Zsírcsökkentés.
A zsíroxidáció nem olyan folyamat, amely csak a nap egyik részében lehetséges, a másikban nem. Ha nem fogyaszt szénhidrátot reggelinél, akkor nagyon valószínű, hogy az azt követő órákban a test több zsírt oxidál. De akkor eljön az idő, amikor megteszed, és ennek megfelelően elnyomod a zsírégetést ezután.
Végül is, ha feltételezzük, hogy ugyanannyi makrotápanyagot fogyaszt, de az egyik esetben a szénhidrátok nagy részét reggelinél fogyasztja, a másik esetben - máskor vagy a nap folyamán elosztva, akkor nem lesz különbség a mennyiségben csökkentett zsírtartalmú, mivel a nettó negatív kalóriaegyensúly megegyezik. Fogyás céljából nem számít, hogy mikor vannak szénhidrátok, sokkal fontosabb a napi kalória teljes mennyisége. Ilyen adatokat szolgáltat a témával kapcsolatos legtöbb tudományos kutatás is.
A reggeli szénhidrátok ellenzői gyakran idéznek egy tanulmányt (1), amelyet a témában is bemutattam "Este szénhidrátok - a fogyás lehetetlen vagy egy másik mítosz?". Alapvetően a következőket mondja:
"78 túlsúlyos rendőr nem oszlik két csoportba. Mindkét csoport 6 hónapig alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, 1300-1500 kalóriával (20% fehérje, 30-35% zsír és 40-45% szénhidrát). Az egyetlen különbség az volt, hogy a kontrollcsoport naponta többször fogyasztotta szénhidrátjait, míg a kísérleti csoport - 80% -uk este.
6 hónap elteltével a kísérleti csoport több súlyt (-11,6 kg vs. -9 kg) és több zsírt (-7% vs. -5,1%) fogyott, és nagyobb derékkerület csökkenésről számolt be (-11,7 cm -9,4 cm). Ezenkívül a kísérleti csoportba tartozó emberek sokkal kevesebb éhségről számoltak be a diéta alatt. A kísérleti csoport magasabb szintű adiponektint is talált - egy olyan hormont, amely jobb inzulinérzékenységgel és fokozott zsírégetéssel jár. A leptin (a "telítettség" hormon) szintje szintén valamivel magasabb volt. Alacsonyabb LDL ("rossz") koleszterinszintről és magasabb HDL ("jó") koleszterinszintről is beszámoltak. "
Ez a tanulmány tipikus példa arra, hogy egy tudományos tanulmány elolvasásakor az egészet kell olvasni, nem csak az összefoglalót (a teljes tanulmány => ITT). Az összefoglalásból nem derül ki, hogy a kontrollcsoport átlagos tömege 91 kg (37,3% testzsírral), a kísérleti - 98,3 kg (39,6% testzsírral). Azaz az "esti szénhidrátokkal" rendelkező csoport átlagosan 7,3 kg-mal többet nyomott, mint a másik a vizsgálat elején. Ha a súlycsökkenést az egyes csoportok alapértékének százalékában számoljuk, kiderül, hogy a különbség körülbelül 1,5%, ami tudományos szempontból jelentéktelen. Ugyanez vonatkozik a derék kerületére és más mutatókra is. A kísérleti csoport egyszerűen rosszabb kezdeti adatokból indult ki.