Fitnesz és egészséges táplálkozás a második váltás BB-Team tanulóinak

Hogyan kell enni az iskolában, ha 18:00 után edz?

2015.03.23-tól olvassa el 14 perc alatt.

Számos probléma van a második műszakos hallgatók számára, akik az esti edzés mellett döntenek. Mit együnk az iskolában, edzés után, és mit együnk vacsorára? Keményen edz, és milyen gyakran. Ha táplálék-kiegészítőket választanak, mi lenne a legelőnyösebb számukra ilyen körülmények között. Számos lehetőséget kínálok minden hallgató és oktató számára ebben a sémában.

táplálkozás
Hogyan kell enni, ha délután iskolában vagyok?

12:30. Ebéd.
13:30. - 15:10. Osztályok
15:50. Délutáni reggeli a 20 perces szünetben
16.10–18.40. Osztályok
19:00 - 20:00. Kiképzés

1. Ha kardió edzésről van szó, a következőképpen néz ki:

  • 5 perces bemelegítés az ízületekben
  • 5 perc enyhe forgási sebességgel az elliptikus, dolgozzon egy evezőgépen, vagy szélsőséges esetben egy ergométerrel. Ha van futópadja, melegítsen rá, és ha nincs - játssza le kedvenc aerobikját, tae-bo-ját vagy más aerobik programját kardió elemekkel, és hajtsa végre a könnyű bevezető részt.
  • 30-40 perc igazi rész. Törekedjen a maximális pulzus 60-70% -ának fenntartására.
  • 5 perc alacsony tempó szükséges az edzés intenzív részéből felgyülemlett salakanyagok fokozatos eltávolításához. Ez a felszabadulási idő időt ad a véráramnak arra, hogy új energiát terjesszen az izomsejtekre, és lemossa a tejsavat. Ily módon az izmok az edzés után is létfontosságúak lesznek, és nem merevek és fájdalmasak.
  • 15 perc zuhanyzó és WC

Összesen: 60-70 perc

2. Ha ez egy kombinált edzés a tonizáláshoz és a zsírvesztéshez (fitnesz és kardio teljesítmény), a következőképpen nézhet ki:

Teljes: 60-65 perc

3. Ha fitnesz edzés az izomtömeg növelése, akkor annak a következő határokon belül kell lennie:

  • 2 perc az ízületek és az izmok általános bemelegítése
  • 3 perc kardiógép bemelegítés. A készülék 4 kötélen 30-40 ugrással cserélhető.
  • 55 perc tömeggyakorlat 20 szettben két, maximum három izomcsoport számára
  • 5 perc WC-re

Teljes: 65 perc

20:00 - 20:15. A képzés vége

  • 20:30. Edzés után az izomtömeg növelésére
  • 20:45. Edzés utáni táplálkozás testedzőknek alak és tónus vagy fogyás érdekében

Az ételek összetétele az edzés típusa és a képzési célok szerint

Fontos! Határozza meg az étkezés mennyiségét minden étkezéshez a saját étrendje szerint, kalóriaegyensúlyának megfelelően számítva!

Diéta fogyás reggel és kardió (napi 5-6 étkezés)

Ebéd - mérsékelt víztartalmú, magas fehérjetartalmú, 1/5–1/6-os étel a napi normád (DN), alacsony zsírtartalmú (1/5 - 1/6 DN) és mérsékelt szénhidráttartalmú (2/6 DN), lassú és mérsékelt glikémiás indexgel.
Példa: grillezett csirkefilé + adag borsó + paradicsom és uborka saláta
2. példa: teljes kiőrlésű tészta reszelt sovány sajttal, reszelt paradicsommal és reszelt csirkefilével

Reggeli - közepes vagy alacsony víztartalmú, magas kétkomponensű fehérjetartalom 1/5 - 1/6 DN, mérsékelt zsírtartalom (2/6 DN) és mérsékelt szénhidráttartalom (2/6 DN), lassú és mérsékelt glikémiás index.