Fitness-Aerobik F2 A2 BB-csapat

Légkondícionálás fitneszszal és második sporttal, aerob módon terhelve a lábakat

fitness-aerobik

2012.03.21-től olvassa el 10 perc alatt.

Ezt a képzési rendszert hoztam létre azoknak a testedzőknek, akik szeretnék fenntartani a test erőegyensúlyát és izomszimmetriáját, miközben szórakoznak a kedvenc sportjukkal és kalóriát égetnek.

A program erről heti négy edzés kombinációjával gondoskodik: két súlyzós és saját súlyú edzés, valamint két olyan edzés, amelyben a fő terhelést a láb izmai és a hasi izmok végzik. Alkalmas sportok itt: kerékpározás, spinning, aerobic, step aerobic, tae-bo stb.

A rendszer minden kezdő és középsúlyos számára elérhető a súlyzós edzéshez és a saját testsúlyhoz. Hetente négy órát igényel, amelyek közül kettőt az alábbiakban adunk meg. Többek között a program a sport hétét két, a szokásosnál erősebb fitnesz csoportos edzéssel diverzifikálja. Tapasztalatom szerint sok gyakornok, különösen a nők ezt "bónusznak" tekintik.

A sport heti elosztása

Mint más hasonló programokban, az edzések között sincs teljesen rögzített kapcsolat napról napra, inkább ajánlások. Jó legalább 48 órán át pihenni két fitnesz edzés között, és legalább 24 órán keresztül pihenni két egymást követő edzés között. A gyógyulás azt sugallja, hogy pihenjen-e extra napot, vagy rövidítse-e a pihenést nappal/órával.

Íme egy példa hétenként:

  • Hétfő - F1-edzés
  • Kedd - A1 edzés
  • Szerda - pihenés
  • Csütörtök - F2 edzés
  • Péntek - A1 vagy más hasonló jellegű képzés
  • Szombat - pihenés
  • Vasárnap - pihenés

F1 képzés

Bemelegítés

  • 1.1. 5 perc közepesen intenzív kardió - terepfutás, cross-trainer, stepper vagy bemelegítő (a vért mozgató) gyakorlatsor;
  • 1.2. 2 perc mozgás a fő ízületekben - nyak, csukló, könyök, váll és vállöv, gerinc, medence és csípő, térd és boka;
  • 1.1. Guggolás súlyzókkal vagy fekvőtámaszokkal - 2-3 szett x (1 x 20, 1 x 15 és esetleg 1 x 5-10) ismétlés;
  • 1.2. Függőleges tárcsa meghúzása változó fogantyúval - 3 x (1 x 10-12, 1 x 7-10, 1 x 5-6);
  • 1.3. Indiai fekvőtámaszok, klasszikus változat - 3 x 10-20;
  • 2.1. Sumo tapadás súlyzókkal, súlyzókkal vagy fekvőtámaszokkal - 2 x (1 x 15, 1 x 10);
  • 2.2. Medence le egyenes kézzel - 2 x 8-12;
  • 2.3. Renegát evezés - 2 x (1 x 10 oldalanként, 1 x 5-7 oldalanként);
  • 3.1. Bicepsz hajlítása súlyzókkal vagy fekvőtámaszokkal - 2 x 5-8 ismétlés;
  • 3.2. A lábak emelése állványról - 3 x12-15 (itt a nehézség előrehaladása a süllyedés ütemének lassításában és az irányítás javításában van);
  • 3.3. Visszarúgás súlyzókkal - 2 x 8-12;
  • 4.1. Az adduktor gép bezárása - 2 x 20-25;
  • 4.2. Az elrabló gép kinyitása - 2 x 25-30;
  • 5. 5-10 perc séta (az ösvényen) és nyújtás az egész test számára.