Fitness táplálkozás - a legjobb ételek az izomtömeg növelésére
Edzés közben lehetősége lesz testét pozitív irányba változtatni, de akkor is elegendő minőségű ételt kell adnia neki, hogy teste sovány izomtömeget tudjon építeni, csökkentse a testzsírt és stabil energiaszintet tartson fenn.
A cikk tartalma
- Fitness táplálkozás - Fehérje - a legfontosabb makrotápanyag
- Fitnesz táplálkozás - Szénhidrátok - az energiát adó makrotápanyag
- A fitnesz táplálkozás - a zsír - nagy jelentőséggel bír a fontos hormonok termelésében
- Fitnesz táplálék - a legfontosabb tápanyag: víz
- A gyors tippek listája az átmenet minél zökkenőmentesebbé és könnyebbé tételéhez
- Egyedi étrend és edzésprogram elkészítése
Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb ételeket, amelyek segítenek tisztább étkezésben és a zsírmentes izomtömeg növelésében sok zsír nélkül. Ennek az étrendnek a követéséhez kissé meg kell változtatnia életmódját és étkezési szokásait, de szinte mindenki képes lesz könnyen alkalmazkodni ehhez az életmódhoz.
Ezek a változások a mindennapi életben nem csak a sportos és egészséges testalkat felépítésében segítenek, hanem egészséges táplálkozásra is megtanítják. Az alábbiakban megtalálhatja a tiszta - fitnesz ételek listáját, amelyek megkönnyítik az étrendet.
Fitness táplálkozás - Fehérje - a legfontosabb makrotápanyag
Az emberi test főleg vízből áll, körülbelül 70% -ban. A következő leggyakoribb komponens a fehérje. Megtalálható a csontokban, az izmokban, a kötőszövetben, a vérben és a bőrben. Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az optimális izomnövekedéshez és a remek testalkat felépítéséhez. Van egy korlátozása a fehérje bevitelnek, amely után nem fog több izomszövetet felépíteni, hacsak nem végez erős, nagy intenzitású edzést az új izom növekedésének serkentésére. Elolvashatja ebben a cikkben, hogy mennyi fehérjét tudunk felszívni egy étkezésből? "Target =" _ blank "> mennyi fehérjét tudunk felszívni egy étkezésből?
Mennyi fehérjét kell fogyasztania az életmódjának megfelelően?
- Olyan emberek számára, akik ülő életmódot folytatnak és ritkán mozognak: 0,8 gramm/1 kg testtömeg.
- Mérsékelt intenzitású napi testmozgást végző emberek számára: 1-1,2 gramm/1 kg testtömeg
- Nagy intenzitású testmozgással rendelkező emberek, például súlyemelők vagy profi sportolók: 1,4-1,6 gramm/1 kg testtömeg
- Általános szabály, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 15-20% -ának fehérjéből kell származnia
Az étrendben jelen lévő jó fehérjeforrások listája:
- Tojás - Minden étel atyja. 3 tojásfehérjéhez adhat egy tojássárgáját. A reggeli 6 tojásfehérjét és 2 tojássárgáját tartalmazhat.
- Folyékony tojásfehérje - Ezek tiszta tojásfehérjék. Kényelmesebb, mint az összes tojást feltörni és a sárgáját kidobni, de ez egy kicsit többe fog kerülni.
- Csirkemell bőr nélkül - Kiváló minőségű fehérje. Minden étrendben jelen kell lenniük.
- Tiszta pulykahús - Tiszta, kiváló minőségű fehérje, kicsit drágább, mint a csirkemell
- Marhaszelet - Több zsírral, mint a csirkemell, de ideális fehérjeforrás.
- Pisztráng - Jó, de drága fehérjeforrás
- Lazac - Kiváló fehérjeforrás és egészséges zsírok
- Tonhal
- Borjúhús - Fogyaszthatja húsgombóc formájában. Ügyeljen arra, hogy a hús tiszta, zsírmentes legyen. Legfeljebb 5% zsírtartalmú. A marhahús jó fehérjeforrás.
- Túró - Lassan emészthető fehérjeforrás. Kiváló, ha hosszú szünetek lesznek étkezés nélkül, és lefekvés előtt is.
- Sertéshús filé - Jó fehérjeforrás
- Tengeri sügér - Kiváló, de drága fehérjeforrás
- Alacsony zsírtartalmú túró - túró
Fitnesz táplálkozás - Szénhidrátok - az energiát adó makrotáp
Ma sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. De tudnia kell, hogy a szénhidrátok hosszú ideig történő csökkentése csökkenti az állóképességet és az erőt. Ez azt bizonyítja, hogy a szénhidrátok a test fő energiaforrása. Az alacsony szénhidráttartalmú diétáról (NWD) itt olvashat bővebben.
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak a testnek azáltal, hogy az izmok glikogénnel látják el a testmozgást, és segítenek általános fizikai munkánk optimalizálásában. A szénhidrátoknak a minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell származniuk. Jó példa lenne a teljes kiőrlésű kenyér a fehér kenyér helyett.
A glikogén a májban és az izmokban tárolódik. A májban található glikogén lebontja a glükóz felszabadulását, ha a vércukorszint túl alacsonyra csökken, és nem biztosít glükózt az agynak, az idegrendszernek és a fejlődő vörösvérsejteknek. Az izomglikogén gyors glükózfelszabadulást biztosít, hogy energiát szolgáltasson az izomsejtekhez.
Noha az egyén szintjétől, céljától, anyagcseréjétől és fizikai aktivitásától függően változik, a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel kb. 40-60% -át kell képviselniük.
Az étrendben jelen lévő jó szénhidrátforrások listája:
| Kapcsolódó cikk: Mit kell és mit nem szabad enni az izomtömeg érdekében |
A fitnesz táplálkozás - a zsír - nagy jelentőséggel bír a fontos hormonok termelésében
A fehérjék és a szénhidrátok mellett a zsírok a három fő makrotápanyaghoz tartoznak, amelyekre az emberi testnek szüksége van a túléléshez. Nem lehet zsír nélkül élni. De mindegy, hogy mi a zsír. Például a telített zsírok egészségtelenek és emelhetik a koleszterinszintet, ami viszont elzárhatja az artériákat.