Felépülés fitnesz után
Meddig tart a 100% -os felépülés fitnesz vagy sporttevékenységek után?
Két fő probléma van annak eldöntésében, hogy az izmok helyreállítása 100% -os-e. Mire való az idő felépülés csak találgatni tudunk, mert nagyon változatos lehet. Csak előre kell mondanunk, hogy nem számíthatunk 100% -ra felépülés az egyes sorozatok közötti rövid pihenőidőkben - azaz. ne várd, hogy a gyógyulás tény legyen magában a fitnesz edzésben (vagy egyáltalán az edzésben).
Teljes gyógyulást nem lehet elérni még egy egész napig sem. Ezért van egy íratlan szabály, hogy a kis izomcsoportok (váll, bicepsz, tricepsz, has, borjú, alkar stb.) Körülbelül 24-36 óra alatt helyreállnak, a nagy izomcsoportok (mellkas, mellkas és comb) pedig nem kevesebbet mint 36–72 óra.
Számodra úgy tűnhet, hogy ez az állítás eltúlzott, de nem valótlan. A kutatások azt bizonyítják, hogy a teljesítés minimum 48 órát vesz igénybe felépülés az erőnléti edzés között. Sok szakember 72 órás gyógyulási szünetet kínál hosszan tartó erőedzés után. De mi a hosszú távú erősítő edzés? Hány ismétlést kell tartalmaznia 48–72 órás helyreállításhoz? Talán 3? Hány izomgyakorlatot kell elvégezni? Kettő vagy három? Ha általában azt feltételezzük, hogy 3 4-5 gyakorlatot kell elvégezni, amelyek 2-3 nap pihenést igényelnek, akkor mennyi pihenésre van szükség a készletek között az izmok helyreállításához? Remélem, nem utasítottam el, hogy a végsőkig olvassa el az anyagot ...
Az izmok helyreállításához kapcsolódó tényezők
Számos fiziológiai tényező társul felépülés az izmok. Közülük sok a gyakorlatok közötti gyógyuláshoz kapcsolódik, mások pedig a halmazok közötti helyreállításhoz. Ezek azonban szerepelnek az egyes sorozatok közötti (bár rövidebb) helyreállítási folyamat elemzésében.
Az izomglikogén raktárak az egyik összetevő, amelyet itt megnézek. Hosszan tartó üzem közben a izomglikogén (lásd külön, milyen körülmények között töltődik be a glikogén) az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Ezt el kell fogadnunk felépülés sorozatok között is befolyásolja a diéta. Egy jól feltöltött izom (még jól hidratált is!) Nagyobb eséllyel gyorsabban gyógyul, mint egy izom, amely nélkülözte a szükséges tápanyagmennyiséget. Itt van még egy bizonyíték arra, hogy az IUD (az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé hatékony).
100% alatti visszanyerés
Közvetlen adatokat kaptunk az ATP lebontásáról izomösszehúzódások során egy egészséges izomszövet tanulmányában, amelyet toxikus izomgátlóval, 2,4 dinitrofluorbenzollal (DNFB) kezeltünk. Ezután az izom még több normálisnak tűnő összehúzódást képes végrehajtani, bár a CF visszafordíthatatlanul károsodik (Infante, A. A., Davies, R. E. Biochem. Biophys. Res. Commun, 9, 410 1962). A DNFB a kreatin-foszforiltranszferáz erős izomgátlója. Érdekes megjegyezni azt is, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy nagy mennyiségű DNFB jut be a sejtekbe anélkül, hogy elpusztítaná azokat. Amellett, hogy inhibitorként hat, a CFT az adenilát-kinázt is megállítja.
A DNFB reagál a miozinnal is, és fokozza a megmérgezett izom által felszabadított aktomyosin ATP hatását (Infante, A. A., Davies, R. E. J. Biol. Chem. 240, 3996. 1965). Meg kell jegyezni egy másik izomgátló IAA hatását is, amely zavarja a CFT-t, és mégis ismét lehetséges izom-összehúzódásokat produkálni. Ez a megállapítás alátámasztja azt az elképzelést, hogy az izom képes magas szinten dolgozni anélkül, hogy 100% -os helyreállítást érne el. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, szükség van ATP-re. Összefoglalhatjuk, hogy a szükséges kreatin-foszfátmennyiség fenntartása elengedhetetlen a minőségi izom-összehúzódások elvégzéséhez intenzív, hosszú távú munka után, mert az ATP mennyisége mellett a CF mennyisége is növekszik.
Aktív vagy passzív gyógyulás?
A tejsav felhalmozódása kapcsán javaslom az edzés utáni nyújtással történő gyorsabb gyógyulást (az edzések közötti napokban a teljesebb felépülés érdekében). Nyújtás oldja a keresztirányú izomhidakat, ami megkönnyíti a vér áramlását ezen a területen! A vér áramlása a területen elősegíti a maradék termékek elválasztását a stimulált izomtól. Meg kell jegyezni, hogy a hosszan tartó stressznek kitett izmok fokozott izomfeszültség mellett nem gyorsan gyógyulnak meg. Őket is a sérülés veszélye fenyegeti leginkább.
A mentális stressz növelheti az izomfeszültséget
A nagy mentális stressz okozta megnövekedett izomfeszültség gyakran traumával és az izom üzemanyagának gyorsabb kimerülésével jár. A fáradtság központja a központi idegrendszerben (CNS) található. Érdekes módon az idegsejtek regenerációja hétszer lassabb, mint az izomsejteké (Bompa, T.: Periodizációs edzés. 5. fejezet. Pihenés és helyreállítás, fizioterápiás helyreállítás, II. Rész). Fontos, hogy a sportoló felismerje a motiváció alapjait felépültf) A fizikai és érzelmi stressz káoszt okozhat a gyakornok rendszerében. Tehát soha ne eddzen, ha depressziós vagy! Hangsúlyoznom kell és kategorikusan kijelentem, hogy a jó állapotú sportoló sokkal jobban megbirkózik a mentális stresszel, mint az, aki gyengén mentális és fizikai felkészültségű. Ez még be is bizonyított. Láttál már fáradtságtól ráncolt sportolót, aki "megdönti" a rekordokat és javítja az alakját? Természetesen a vidámabb (sőt megfelelően méregtelenített) sportolónak mindig több az ereje, mert jól felépült.