Fehérjében gazdag növényi ételek
Megkérdeztem a Facebookon, hogy a következő cikknek milyen témáról kell szólnia. Ez a kérdés kapta a legtöbb támogatást: "Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?"
Ez a téma leginkább a vegánokat (csak növényi ételeket fogyasztja) és azokat az embereket izgatja, akik nem esznek húst és halat. Ha nem eszik állati fehérjeforrásokat, akkor feltételeznie kell, hogy a fehérje megszerzéséhez több szénhidrátot fog megenni, különösen, ha nem szed kiegészítőket.
Általánosan elterjedt vélemény, hogy a bőr alatti zsír elégetéséhez minimálisra kell csökkentenie a szénhidrátot. Ez működik, de nem ez az egyetlen módja a cél elérésének. Amikor elindítottam ezt az oldalt, én is támogattam ezt az ötletet, és a szénhidrátok csökkentése mindig megtérül.
De amikor vegán kliensekkel kezdtem dolgozni, meg kellett találnom a módját, hogyan nyerhetek fehérjét anélkül, hogy kiegészítőket szednék, és ugyanakkor eredményeket kellene elérnem. Tapasztalatom nemcsak az ügyfelekkel, hanem önmagammal is kapcsolatos, mert ételeim nagy része növényi eredetű.
A vegán ételek szénhidrátokban gazdagok. Mivel magas a szénhidráttartalom, csökkentenie kell a többi makrotápanyagot - a zsírt és a fehérjét. Ami valóban természetes módon történik, mert a legtöbb növényi étel magas szénhidráttartalmú, alacsonyabb fehérje- és zsírtartalmú (vannak kivételek).
Ha vegán vagy, akkor fogadd el, hogy kevesebb fehérjét fogsz fogyasztani az élelmiszerekhez és az állati termékekhez képest, hacsak nem szedsz kiegészítőket, ami szerintem nem szükséges - természetesen mindenki maga ítéli meg. Véleményem szerint csak betegség esetén szedek kiegészítőket, és csaknem 3 éve nem vettem mást, csak ételt és gyógynövényes kivonatot (csak rosszullét esetén).
És így - növényi fehérjeforrás. Tömeg és íz szerint válogatom őket, nem fehérjetartalom szerint. A növényi fehérje hiányosnak tekinthető, mivel a növényi táplálék nem tartalmazza az összes esszenciális (az emberi szervezetben nem szintetizálható) aminosavat (az úgynevezett fehérjék alapkomponenseit). Ezt úgy oldják meg, hogy egyetlen étkezés során egyesítik a különféle növényi ételeket, amellyel különféle aminosavakat (fehérjéket) kapnak. Kombinálhatók egy napon vagy napokon belül, nem feltétlenül 1 étkezés során.
Vannak olyan növények is, amelyek teljes fehérje (tartalmaz minden esszenciális aminosavat, bár a teljes fehérje fogalma összefüggésben áll az esszenciális aminosavak szükségességével bizonyos arányban). A megadott gramm makro tápanyag 100 g ételre vonatkozik (a spirulina kivételével).
Rövidítések: P - fehérje. M - kövér. B - szénhidrátok. F - rost
Quinoa - 14 g P; 6 g M; B - 64 g, ebből 7 g F
Hajdina (hajdina) - 13,5 g P; 3,4 g M; 71,5 gr. B, ebből 10 gr. F
Kendermag héj nélkül - 30 g P; 42 g M; 10,5 gr
Héjas kendermag - 23 g P; 31 g M; 34 gr. B, ebből 30 gr. F
Szójabab (nyers gabona) - 36,5 g P; 20 g M; 30 gr. B, ebből 9 gr. F
Spirulina (az értékek 3 g-os dózisra vonatkoznak) - 3 g P; 0,15 g M; 0,6 g B
Chia mag - 16,5 g P; 30,74 g M; 42. 12 gr. B, ebből 34.4 gr. F
Amarant - 13,5 g P; 7,02 g M; 65 gr. B, ebből 7 gr. F
Egyéb növényi fehérjeforrások, fehérje körülbelül 100 g élelmiszer
Magok (szezám, napraforgó) - körülbelül 20 g.
Tökmag - 30 g.
Diófélék - 15-20 gr.
Zabpehely - 16 g.
Gomba - 3 g.
Burgonya - 3 g.
Rizs - 6 g.
Gabonafélék (búza) - körülbelül 13 g.
Bab, lencse, csicseriborsó - körülbelül 20 g.
Borsó (fagyasztva) - 5 g.
Spenót - majdnem 3 g.
Petrezselyem - majdnem 3 gr.