Fehérje - amit nem tud a legfontosabb makrotápanyagról
Elengedhetetlen az erősítő edzésről beszélni anélkül, hogy a fehérjébe beleszólnánk. Ez a legtöbbet tárgyalt makrotápanyag, mégis számos vélemény, tévhit és mítosz létezik róla.
Szerencsére több és jobb információval rendelkezünk, de mégis elég gyakran valaki megkérdezi tőlünk, hogy mennyi fehérjére van szüksége.
Meglepő módon sokan még mindig úgy gondolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend káros az egészségre, annak ellenkező tudományos bizonyítéka ellenére.
Minél több fehérje, annál jobb
Mindannyian megszoktuk azt gondolni, hogy ha egy bizonyos mennyiség "jó", akkor ennél több csak "jobb" lehet.
Ahogy Micimackó mondta - minél több, annál több, igaz?
Igen, de nem!
Ez nagymértékben a fizikai aktivitás típusától vagy gyakran annak hiányától függ. Itt csak az erõsportot edzõ emberek igényeivel foglalkozom. A népszerű fitneszközegekben különféle számokat említenek, például 2-3 g/kg vagy a teljes energiafogyasztás 30-40% -át.
Szerencsére népszerűségének köszönhetően a fehérje a minőségi vizsgálatokban talán a második leggyakoribb a kreatin után. Menno Henselmans elég alapos áttekintést írt az irodalomról. Következtetése az, hogy a testösszetételnek nincsenek előnyei, 1,6-1,8 g p/kg felett, és a felső határ célja az emberek közötti potenciális különbség biztosítása.
Hasonló következtetésre jutott Vladislav Nedkov a bb-team.org-tól a fehérjéről szóló kiváló cikkében. Következtetése az, hogy több mint 1,5 g/kg nem vezet a testzsír és az izomtömeg arányának javulásához.
Ezt és a testmozgással és táplálkozással kapcsolatos egyéb mítoszokat az okozza, hogy a gondolkodásban túlzásba esnek.
Mielőtt bárki azt mondaná, hogy ez csak az aktív és sportos emberekre vonatkozik, legalább 1,2-1,6 g/kg bevitel ajánlott mindenkinek, aki az optimális egészségre törekszik.!
A fenti következtetés, miszerint az 1,6–1,8 g/kg-nál nagyobb fehérje nem vezet több MM-hez, vagy a testösszetétel javulása szintén félreértelmezhető - nevezetesen, hogy nem szabad ennél fölöslegesen ennünk ezen határ felett.
Ez egyáltalán nem így van, és a személyes preferencia nagyon fontos! Sok ember van, aki csak szereti a húst és a tejtermékeket. Nagyon könnyű lenne túllépniük ezeket az ajánlásokat.
De térjünk vissza Menno érvelésére a témában. Ezúttal a fitnesz közösség egy másik nagyon népszerű alakja vesz részt - Eric Helms. A kettő nagyon komoly, de barátságos vitába keveredett, jó érvekkel.
Ennek az ütközésnek a következtetése az volt, hogy nem fog hatalmas előnyöket elérni, vagy nem érez különbséget a testösszetételben, ha 1,8 és 2,7 g/kg közötti fehérjét fogyaszt.
Azt tanácsolom, hogy tartsa be személyes preferenciáit, és törekedjen napi 1,6 g/kg bevitelre.
Nem nyerhet fehérjét
Az a felfogás, hogy a fehérje nem tapad, még mindig mélyen gyökerezik a modern brokultúrában. Ez az állítás abszurd, tekintettel arra, hogy mennyire népszerű a termodinamika törvényeit idézni.
Semmilyen módon nem zárják ki a fehérjét - amikor több energiát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, zsír halmozódik fel.
A mítosz abból fakad, hogy a fehérje nem lehet közvetlenül tárolják mint kövér. Az emberi test azonban nem tudja pontosan megtudni, honnan származnak a felesleges kalóriák, ezért az étrendből származó zsírt raktározza el, még akkor is, ha a felesleges kalória nagy része fehérjéből származik.
Ezenkívül a fehérje a szén-dioxid-tartalmú vagy ketogén étrendben könnyen glükózzá alakítható, és ezt követően energiaforrásként felhasználható vagy zsírként tárolható.