Étel az egészséges csontok számára
Az egyéb előnyök mellett az egészséges táplálkozás segíthet egészséges csontok felépítésében már kicsi korától kezdve, és életük során is fenntartani azokat. Csak egy bizonyos mennyiségű kalciumra és D-vitaminra van szüksége - kéz a kézben járnak. A csontgondozás hiánya olyan állapotokhoz vezethet, mint az angolkór és az oszteoporózis, és növelheti a könnyű törések kockázatát leeséskor, ezért érdemes rájuk is gondolni.
Pontosan mennyi kalciumra van szüksége?
A D-vitamin kíséri a kalciumot a test azon részein, ahol a szerkezetének megerősítéséhez és a test működésének javításához szükséges.
Ennek az ásványi anyagnak jó forrásai: tej, sajt és más tejtermékek; brokkoli, káposzta, okra; szója, tofu; diófélék, teljes kiőrlésű vagy gluténmentes lisztek; szardínia.
A legtöbb ember számára a kalciumbevitelnek körülbelül 800 mg-nak kell lennie, a terhes nőknek és a gyermekeknek pedig valamivel magasabbnak, körülbelül 1200 mg-nak. A szervezeted által felszívódó kalcium mennyisége változó, ezért fontos, hogy kombináld a D-vitaminnal, és a bevitt mennyiséget egyenlő adagokban ossza el a nap folyamán.
És mennyi D-vitamint vegyen be?
A legtöbbet napfénytől kapja, ezért is annyira szeretik és ajánlják a napozást. A rövid napsugárzás márciustól szeptemberig elegendő ahhoz, hogy feltöltse testét a szükséges vitaminnal. Azonban, ha fokozni szeretné a kalcium hatását, íme az elfogyasztott ételek: olajos hal (lazac), szardínia, makréla; tojás; dúsított gabonafélék.
Mi kell még?
A csontvázad nagyrészt kalciumból áll, de más ásványi anyagok is kulcsszerepet játszanak. Valójában a testben lévő magnézium 50% -a megtalálható a csontokban. A magnézium legjobb és természetes forrása a tökmag. A dió gazdag alfa-linolénsavban és omega 3-ban, amelyek csökkentik az ízületek kopásának mértékét. A brazil dió szintén jó magnéziumforrás.
Szokatlan helyek az egészséges csontok megsegítésére
Ha csak palackozott vizet iszik, akkor nem tudja megszerezni a csapban lévő fluoridot. Feladata a csontok üregeinek megakadályozása. A fluor hozzájárul a csontsűrűséghez és a fogak általános egészségi állapotához.
A leveles zöldségek váratlan kalcium-, magnézium- és K-vitamin-források is. A K-vitamin kulcsfontosságú a csontfehérje-képződés szempontjából és csökkenti a kalciumvesztést. Fél tál forrázott vagy friss leveles zöldség elegendő ahhoz, hogy a szükséges napi 90 mg-os adagot biztosítsa Önnek. A leghatékonyabb leveles zöldségek a következők: kelkáposzta, káposzta, saláta, sült saláta kitûnõ, kínai káposzta és fehérrépalevél.
Rendszeres testmozgás
Készítsen rendszeres testedzési rendet az egészséges csontok felépítéséhez és fenntartásához. Gyermekeken végzett vizsgálatok, beleértve az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket is, azt mutatják, hogy ez a fajta tevékenység növeli a csontok szilárdságát. A testmozgás megakadályozza az idősek csontvesztését azáltal, hogy növeli a csontsűrűséget, az erőt és a méretet. Minden korosztály alkalmas arra, hogy sportolni kezdjen, ezért még nem késő elkezdeni. A leghatékonyabbak az erőgyakorlatok, amelyek során az izmok rendszeres időközönként összehúzódnak és ellazulnak.