Étel az egészség, a sport és a harmónia érdekében!

Akarod diéta, kifejezetten neked készült? Az Ön igényeinek és igényeinek megfelelően?
Neked van Hashimoto? Akarsz fogyni fog? Neked van cukorbetegség 2. típus?
nyomja meg a gombot alatt és rendelje meg még ma a diétáját!

Ma folytatom a témát az utolsó cikkből, amelyben elkezdtem elmondani a Keto diéták típusait, a hasonlóságokat és különbségeket közöttük, azok alkalmazását, valamint azok helyes módját. Most a keto diéta másik típusáról fogunk beszélni - ciklikus. Olvassa el a teljes cikket, hogy megtudja, megfelelő-e Önnek!

Ciklikus Keto Diéta (CCP)

Csakúgy, mint a célzott keto diéta (NCD) esetében, itt is a cél fenntartani a ketogén étrend pozitív hatásait a képzés veszélyeztetése nélkül. Ellentétben az NCD-kkel, ahol a szénhidrátot közvetlenül edzés előtt fogyasztják, a CDC célja a szénhidrátok heti terhelése. Ez önmagában azt jelenti, hogy a töltési napok során felhalmozódott glikogénkészletek (általában 2) a következő napokban teljesen kimerülnek, mielőtt új töltésre váltanának. Ez azt jelenti, hogy a CCD alkalmas azok számára, akik komolyan és lényegesen intenzívebben edzenek. Ennek oka, hogy a glikogénellátáshoz komoly edzésmennyiség szükséges, hogy teljes mértékben kimerüljön, és ennek néhány nap alatt meg kell történnie.

A CDC-ciklus megfelelő lebonyolításának fő irányelvei az 5-6 napos alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek megegyeznek a szokásos Keto diétával, azaz. 25-50 g szénhidrát, majd 1-2 napig tartó magas szénhidráttartalmú étrend (legfeljebb 200-250 g szénhidrát). Természetesen ennek a ciklusnak a variációi teljesen megengedettek. Nagy eredményeket figyeltek meg a szubkután zsír elégetésében hosszabb ciklusokban, 10-12 napos HBV-től 1-2 töltésig, és rövidebb ciklusokban 3-4 napos HBC-től 1 töltésig. A leggyakoribb a 7 napos ciklus, mivel lehetővé teszi, hogy a hét folyamán kövesse a Keto rendet, a hétvégén pedig szabadabban étkezzen. Sokan szociálisan alkalmazhatónak és nem zavarónak tartják ezt a lehetőséget. Ha megszokta, hogy a hétvégéket kint tölti barátaival, akkor inkább pihenjen, és ne gondoljon a diétákra és a szénhidrátokra, ugyanakkor meg akarja tartani a jó fizikai állapotot, kipróbálhatja a ciklikus keto diétát.

1. Glikogén, edzés és CCD

Az NCD-kkel ellentétben, ahol a glikogénkészletek mérsékelt szintje fennmarad, a ciklikus keto diéta célja a készletek feltöltése és teljes kimerülése a feltöltések között.
Mivel a szénhidrátok CCD-ben történő feltöltésének és kimerítésének "matematikája" kissé zavaros, nem részletezem. Csak a legfontosabbakat írom le -

a vázizomzatban lévő glikogén fő részét az első két edzéssel (hétfő és kedd, a diéta 7 napos ciklusában) 70 mmol/kg-ra kell kimeríteni (csökkenteni);
újratöltés előtt a glikogénszintet tovább kell csökkenteni 25-40 mmol/kg-ra (pénteki edzés a 7 napos ciklusban);
az első két edzés ajánlott erőnek lenni, és az egyik nap edzheti a felső részt, a másik pedig az alsó részt;
az előtöltéses edzésnek az egész testet le kell fednie, és lehet sok ismétlést és kevesebb intenzitású edzés, vagy nagy intenzitású edzés, kevesebb ismétléssel és rövidebb szünetekkel;

Annak érdekében, hogy ne bonyolítsa feleslegesen az elméletet, és az Ön kényelme érdekében olvassa el ezt a táblázatot, amely megmutatja, mennyi glikogén halmozódott fel, attól függően, hogy hány órát töltött magas szénhidráttartalmú étrenden, és hány testmozgást hajtott végre egy izomcsoport, amit meg kell tennie. ennek az állománynak a kimerüléséhez:

Ha a séma szerint 8 erősség-sorozatot kell elvégeznie a quadriceps számára, például guggolásra, de nem végez ilyen hosszú erőnléti edzést, akkor megteheti például 5-öt, a többi 114 másodpercet (342-228) pedig kevesebbet intenzív testmozgás több ismétléssel.hosszabbításként vagy nagyon könnyű lábnyomásként. A szabály sorozatonként 40-45 másodpercig érvényes.

NB!
A táblázatban szereplő értékeket és egy sorozat időtartamát az adott izomcsoport maximális súlyának 70% -án számolják. Ez azt jelenti, hogy ha a súly túl kicsi vagy túl nagy, a fent megadott értékek nem lesznek pontosak. Maximális súly egy izomcsoport esetében azt a súlyt jelenti, amellyel csak egy ismétlést végezhet, azaz. a másodikban az izmok elromlanak. Hogyan határozhatja meg a sajátját, lásd ITT.

Eddig elmagyaráztam, hogyan lehet az izomglikogént 70 mmol/kg-ra csökkenteni. De azt mondtuk, hogy a töltés előtt 25-40 mmol/kg-ra kell esnie. Hogy működik ez? Becslések szerint a maradék 30-45 mmol/kg glikogén elvesztéséhez izomcsoportonként további 20-30 ismétlést vagy körülbelül 85-128 másodperces erősítő edzést kell végeznie. Mint már említettem, két lehetőség van -

Több font és kevesebb ismétlés, pl. 8-10, ami csoportonként körülbelül 2-3 készletet jelent.
Kevesebb font (az izomsérülés csökkentése érdekében) és több ismétlés, például 15-20 között. Ezután 5-6 szettet kell végrehajtania a glikogénszint kimerüléséhez.

2. Szénhidrát betöltése

Ez mindenképpen a CCD legédesebb része. Sokan nem tartják szükségesnek annak kiszámítását, hogy ki tudja milyen mennyiségű makrotápanyagot töltsön be sikeresen szénhidrátokkal. A legtöbb ember számára elegendő csak szénhidrátot fogyasztani 24-36 órán keresztül. Sok keto diétázó azonban jobban szereti tudni, hogy mennyi glikogénre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek, hogy ne hízhassanak.