Eszünk kettőt terhesség alatt (1. rész)
Az internet tele van vonzó címmel ellátott cikkekkel, amelyek az egészséges életmód vezetéséhez és a kívánt alak eléréséhez kapcsolódnak. "Búcsúzzunk a narancsbőrtől", "Formálódj nyárra", "Az avokádó egészségforrás", "Fogyassz diót a fogyáshoz" csak néhány cím, amire gondolni tudok. És bár minden ilyen anyagban van igazság, de ez általában az általános étrend-terv összefüggésében áll, és tévhiteket hoz létre az abszurd megközelítésekre való hajlam (gyümölcsdiéta, holddiéta stb.), Ami azonban súlyos következményekkel járhat minden nő egészségéért.
A terhesség rendkívül fontos és kényes időszak, amelyben a megfelelő táplálkozási program döntő fontosságú az anya és a magzat egészsége szempontjából. Megfelelő mennyiségű szükséges tápanyag bevitele a csecsemő kopás alatti problémamentes fejlődésének alapja, de nagymértékben meghatározza születése utáni egészségét is. Az anya viszont felelős a megfelelő mennyiségű mikro- és makrotápanyag szállításáért, az egészség megőrzéséért és a magzat veszélyeztetéséért. A tápláló, változatos étrend az eddig elmondottak alapja.
Mindannyian tudjuk, hogy a terhesség alatt a nőknek többet kell enniük, mint amit eddig ettek, de a valóságban ezt széles körben értelmezik. Számtalanszor hallottuk az "kettőért eszem" kifejezést, amely ürügynek tűnik, hogy a csokoládét, süteményeket, tésztát, finomított zsírokat és egyéb "finomságokat" helyezzük az étrend középpontjába. Azok az állítások azonban, amelyek szerint ezek az ételek tabuk, túlzóak. A kutatás egybehangzó - a terhesség szakaszától függően 240-500 extra kalóriára van szükség. Mire van szükség pontosan erre az energiára?
1. Anyagcsere terhesség alatt számos változáson megy keresztül. A bazális metabolizmust (BMR) gyors ütem jellemzi. Emlékezzünk arra, hogy mi a BRM - a szervezetben létfontosságú folyamatok, például légzés, szervműködés, szövetképződés, immunrendszer stb. Ezt az energiát a homeosztázis fenntartására használják fel, anélkül, hogy bármilyen fizikai tevékenységet végeznének (még akkor is, ha egész nap nyugodtan fekszünk, akkor is elégetjük az említett kalóriákat).
Az első trimeszterben a bazális anyagcsere alig változott, csak 4% -os növekedést ért el. Ezt bizonyos mértékben a magzat jelentéktelen mérete indokolja. Komoly változások kezdődnek a második és a harmadik trimeszterben, ahol a szintek a második trimeszterben 7-9% -kal, a harmadik trimeszterben akár 20% -kal emelkednek.
A második 3 hónapban további 240-300 kcal fogyasztása ajánlott, amely a terhesség utolsó 3 hónapjában fokozatosan 450-500 kcal-ra nő.
2. Fizikai aktivitás a megnövekedett kalóriakiadás határozza meg.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a hatodiktól a kilencedik hónapig egy bizonyos fizikai tevékenység elvégzéséhez szükséges energiafogyasztás 15-20% -kal nő. Nem nehéz kitalálni, hogy a megszerzett súlynak itt nagy szerepe van. Ha egy 10 kilogrammos hátizsákot tesz a hátára és 30 percet sétál, akkor elkerülhetetlenül többet fog költeni, mint nélküle. A terhes nő soha nem veszi le a hátizsákját a hátáról, ezért minden mozdulathoz extra energiára van szükség.
A nők fizikai aktivitásának általános állapota fontos szerepet játszik a szükséges étrendi bevitel meghatározásában. Bár ez nagyon szubjektív kérdés, megpróbálunk általános iránymutatásokat adni:
- Stagnáló, alacsony aktivitású életmódban (legtöbbször ülve, fekve) egy normál testsúlyú nőnek (testtömeg-index 18,5–24,9) körülbelül 1900–2000 kalóriát kell fogyasztania naponta.
- Azok az emberek, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, de időnként sétálnak, vásárolnak és hasonló tevékenységeket végeznek, bölcs dolog napi 2200–2300 kalóriát fogyasztani.
- Azoknak az aktív nőknek, akik gyalogosan töltik a napot, különféle tevékenységeket folytatva - a bevásárlástól a takarításig és a sportolásig, átlagosan 2600-2800 kalóriát kell biztosítaniuk napi menüjükből.
- A rendkívül aktívak, akik továbbra is gyalogosan dolgoznak, aktívan mozognak és nem akarnak életmódot megváltoztatni, személyi súlyuktól függően, könnyen napi 3000 kalóriát fogyaszthatnak.
És ismételten: az itt felvázolt irányelvek megkísérlik az átlagos egyének értékeinek felvázolását. Minden szervezet különbözik, és az embernek képesnek kell lennie arra, hogy az élelmiszer mennyiségét egyéni szükségleteihez igazítsa.
3. Súlygyarapodás
Egy normál testsúlyú nő (testtömeg-index 18,5–24,9) átlagosan 11,5–16 kilogrammot hoz. Ez új szövetek - a csecsemő, a méhlepény, a mell megnagyobbodása, a zsír és fehérje lerakódása, a megnagyobbodott méh (méh), a magzatvíz, a megnövekedett vérellátás és még sok más - képződésének eredményeként következik be. A szövetek kialakításához szükséges többletfehérjét és -zsírt táplálékon keresztül kell biztosítani.
Súlygyarapodás a terhesség egyik legvitatottabb aspektusa.
Míg egyesek "zöld lámpának" tartják, ha minél többet esznek, mások attól tartanak, hogy elveszítik a nehezen elérhető sportos alakot, és korlátozzák étrendjüket. Mindkét szélsőségnek negatív következményei lehetnek, és az élet legtöbb dolgához hasonlóan az igazság is valahol a kettő között van. Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Intézete (IOM) felvázolja az anya súlyának a korlátozását annak érdekében, hogy az anya mekkora súlyt nyerjen a baba és saját maga számára az optimális egészség biztosítása érdekében. Az ajánlások a BMI-n (testtömeg-indexen alapulnak - könnyen meghatározhatja a sok ingyenes online eszköz segítségével), amely szerint a nőket több kategóriába sorolják: