Erősítse magját lemezváltozatokkal

A Plank a Pilates, a jóga és más fitnesz módszerek egyik népszerű gyakorlata. Ennek a helyzetnek a fenntartása erősíti a szívét, és az egész testének edzést nyújt. A deszka formálja a karokat és a lábakat, különösen a váll-, hát- és hasizmokat.

erősítse

Planck igazítása a Pilates programban

Amikor táblákat készítünk a Pilates programban, különös figyelmet fordítunk az elrendezésre. Néhány kulcsfontosságú elem része lesz a tábla egyes verzióinak, amelyeket ebben a sorozatban nézünk. Használja ezt az ellenőrzőlistát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden elkészített tábla megerősíti az egész test épségét:

  • A hasizmaid megemelkednek és felemelkednek.
  • A hátad hosszú.
  • A vállad laza, a hátad (szárnycsontok) a hátadban vannak elrendezve, nem jelennek meg. (olvassa el az arc stabilizálását)
  • Lábai mozgásban vannak, beillesztik magukat a test középvonalába.
  • A tested hosszú vonalat hoz létre a csülöktől a füledig.
  • A nyakad hosszú, kifeszített gerinc.
  • Minden mozdulatodat a Pilates elvei szerint hajtod végre: koncentráció, koncentráció, kontroll, precizitás, légzés és áramlás.

Pilates Planck - sima

Pilates Planck

1. Kezdje karjaival és térdeivel, térdeivel közvetlenül a combja alatt, karjaival pedig közvetlenül a válla alatt.

  • Forgassa hátra és lefelé a vállait, mintha a fösvényt a zsebébe csúsztatná. Tartsa az ujjbegyeit előre, és könyökét is kissé fordítsa előre. Ezek a mozdulatok segítenek a felsőtest stabilizálásában és a mellkas nyitva tartásában.

2. Álljon fel középen, amikor az egyik lábát egyenesen hátra, majd a másikat hátralépi. Tartsa a lábát, hogy megtartsa a tábla helyzetét.

3. Tartsa 3-5 légzésig. Engedje el és ismételje meg még 1 vagy 2 alkalommal.

Tányér delfinek számára

A delfinhüvely érdekes variáció a jógából. Bár nagyon hasonlít az egyenes karokkal készült táblához, egyesek úgy gondolják, hogy ez még nagyobb erőfeszítéseket hajt a fő hasi és gerincizmokba.

1. Kezdje úgy, mint egy szokásos deszkán, kezén és térdén. Ezután mozgassa könyökét a padlóra közvetlenül a válla alatt.

  • Az alkar lapos karjaival közvetlenül a maga elé nyúlhat, vagy karjait összekapcsolható ujjakkal gombolhatja. Győződjön meg arról, hogy a vállai hátra és lefelé vannak-e nyitva.