Erőgyakorlatok haladóknak és könnyű edzés

Nos, az első részben (ITT) Bemutattuk a kezdő nők edzésterve az erőnléti edzésekhez. Eljön azonban az az idő, amikor ez nem elég, meg kell növelnie a terhelést. Így teheti meg:

Képzési terv haladó képzésű nők számára

könnyű
A régóta sportoló nőknek meg kell növelniük a terhelésüket. Tehát alapul kell vennie erősítő edzés kezdőknek és bonyolítja. El kell kezdened a szuper szetteket - két gyakorlat kombinációját egyszerre. És így néz ki:

  • Első szuper szett - fekvenyomás csavarással, közvetlenül utána, szünet nélkül, megemelve a lábakat. Végezz 6 szettet és annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Csak ezután pihenjen 30-60 másodpercig.
  • Második szuper szett - guggolás súlyzóval és holtemelés függőleges helyzetben. Végezz 5 sorozat 15 ismétlést. Ne pihenjen közöttük, és e "pár" után fél percig pihenhet.
  • Harmadik szuper szett - függőleges és vízszintes blokk és ferde rúd tapadása. Ismételd meg 5-ször ebből a "párból" 15-ször. Ne pihenjen a készletek között, majd pihenjen 30-60 másodpercig.
  • Negyedik szuper szett - nyomja meg súlyzóval egy keskeny markolatú és emelő ágyban súlyok (vagy súlyzó) a bicepsz edzésére. A séma ugyanaz - ennek a párnak 5 sorozata, egyenként 15-ször. Pihenjen csak azután, hogy elvégezte az egészet, ismét egy percig.
  • Ötödik szuper szett - tapadás a súlyzó álláig és a súlyzók feloldása (hintázása) állva. A komplexumot a "pár" ugyanazzal az 5 sorozatával fejezzük be 15 alkalommal. Ismét nincs pihenés a készleten belül, csak utána pihenhet azzal az érzéssel, hogy elvégezte a feladatot.

Ezt hatalmi program a nők számára az első 2-3 hétben kell elvégezni menstruáció után. Ebben az időszakban kell maximálisan megterhelnie az izmait. A menstruáció utáni 3-4. Héten (és nem sokkal a következő előtt) át kell váltania az edzés könnyebb verziójára. Felhívjuk figyelmére:

Egyszerűsített erőnléti terv nők számára

  • Löket a felső blokkon - 3-szor készítsen 20-szor. Hagyja, hogy a súlyok kisebbek legyenek, mint általában, egy percig pihenjen a szettek között.
  • Keskeny fogással nyomja meg a lábát - ugyanaz a séma - 3x20 kisebb súlyokkal. És a többinek is viszonylag hosszúnak kell lennie - 1 perc.
  • Az állig húzás súlyzóval - a sorozat ismét 20 ismétlésből és viszonylag kis súlyból áll. Ismét a többinek egy percnek kell lennie.
  • Cardio - futópad vagy szobakerékpár - 30-60 perc. De válasszon lassabb tempót.