Edzési hibák, amikor megpróbálnak lefogyni Sport
Minden alkalommal, amikor az emberek úgy döntenek, hogy elveszítik testzsír-százalékukat, ugyanazokat a hibákat követik el - olyan stratégiákat fogadnak el, amelyek lehetetlenné teszik az izomtömeg fenntartását. Természetesen fogynak, de súlyuk nagy részét nem a zsír, hanem az izom rovására veszítik el. Csak miniatűr verziókká válnak, de ha korábban nem tetszett az alakjuk, most sem tetszik, és azonnal elárasztja őket a kétségbeesés. Természetesen az egészséges testsúly határain belül lesznek, de általában pusztán esztétikus vizuális változást keresnek.
A zsírvesztés során az 1. számú prioritás az izomtömeg fenntartása. Izomvesztéssel ugyanis egyre nehezebb fenntartani a jó anyagcserét és lefogyni, mert a zsír anyagcserében szinte inaktív, ellentétben az izomszövettel.
5 font izom napi 50 kalóriát éget el, még nyugalmi állapotban is, tehát ha fogyás eredményeként elveszíti őket, akkor heti 350 kalóriával kevesebbet éget el. Ez jelentős különbségekhez vezet még hosszabb távon is.
Aztán probléma van az inzulinérzékenységgel. Ha több izma van, akkor több inzulinreceptora is van, ami hajlamosabbá teszi ezt a szövetet az inzulinválaszra, megkönnyítve ezzel a nagyobb izomtömeg elérését. Mindezek mellett nagyobb valószínűséggel tárolja az élelmiszerekből származó energiát az izmok üzemanyagaként, mint zsírraktárakként. Így több erő és kitartás lesz edzés közben, és több kalóriát éget el, ami segít egy gyönyörű test faragásában.
Amint láthatja, az izomtömeg fenntartása a fogyókúrás étrend alatt létfontosságú. Itt vannak a legnagyobb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek a zsírtisztítás során:
Cardio reggel éhgyomorra
Ez a fajta kardió leggyakrabban az első dolog, amit reggel gyakorolnak a testmozgók, és sok éven át népszerű megközelítés a fogyásban a fitnesz körökben. Hatékonysága nagyon magas, de itt az a különlegesség, hogy az izomtömeg védelmére kiegészítőket kell szedni. Ellenkező esetben a böjt kardio az egyik legjobb módja az olvadásnak. izmok.
Először tudni kell erről a módszerről, hogy a kortizol reggel a legmagasabb (ez természetes folyamat, mert a stresszhormon megugrása adja a test felébredési energiáját). Ha nem reggelizik, és elkezd futni, vagy valamilyen nagy intenzitású testmozgást végez, a kortizol szint nemcsak magas marad, hanem még inkább emelkedni fog. És ez az egyik leginkább bevált módszer az izomszövet vesztésére.
Nem csak, hogy ha ezek a szintek túl magasra kerülnek, akkor a nap nagy részében ilyen izomveszteségben marad (ha szigorú diétát tart).
Azt javasolnám, hogy kb. 3 órával a reggeli után végezzünk kardiót, mert a tápanyagok már nagyrészt elkezdtek felszívódni a vérbe, és a zsírok oxidációja ekkor erősebb, ami gyorsabb olvadáshoz vezet. Akkor több energiád van magadra az edzésre, és annak hatása kétszer olyan jó lesz.
Végezzen el több ismétlést könnyebb súlyokkal
Az erő fenntartása és növelése az izomtömeg fenntartásának abszolút legjobb módja. Ha nagy súlyokat használ az edzésein, ez arra kényszeríti a testét, hogy keresse meg a módját annak kezelésére, miközben fenntartja az izomtömeget. Ha csökkented a súlyokat, a tested azonnal reagál arra, hogy az izomerőd feleslegesen nagy. Miért van ez így? Fentebb említettem a szövegben. Az izmok metabolikusan aktívak, ami azt jelenti, hogy a test energiájának nagy részét elégetik, ami viszont általában energiahatékonyabb, ami fontos a túléléshez.
A hiba második része itt az ismétlődések számának növekedése. Ez az izmok megkönnyebbülésének érdekében történik, de a valóságban nem a várakozásoknak megfelelően alakulnak a dolgok. A megkönnyebbülés érdekében csak meg kell tisztítania a feldolgozott izmokat takaró zsírt, ugyanakkor nagyobbá és sűrűbbé kell tennie az izmokat. Ha sok ismétlést hajt végre, közvetett módon csökkentheti izomtömegét az állóképesség és a gyógyulás rovására.
Monoton kardio, közepes intenzitással
A szakemberek általában a kardio két, egymással ellentétesen ellentétes variációjára támaszkodnak - alacsony intenzitású intervallum edzés (LIIT), többnyire gyaloglás és nagy intenzitás, például sprintek és nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). A kezdők nem ismerik ezeket a lehetőségeket, de az állandó, mérsékelt sebességű monoton futásra számítanak. Ez a tevékenység elég intenzív ahhoz, hogy stimulálja a kortizol felszabadulását, és elég hosszú is ahhoz, hogy jelentősen növelje.