Dorian Yates 12 szabálya az izmok felépítéséhez - Érezz, gondolkodj, cselekedj
A hatszoros Olympia úr azt tanácsolja: eddzen keményen és rövid ideig, étkezzen jól, pihenjen eleget, higgyen magában!
Eleinte haboztam tanácsot adni az izomtömeg felépítésével kapcsolatban, mert ez sokaknak elcsépeltnek hangzik, és nem szeretnék megismételni ilyen cikkeket. Nem akarom megbántani az olvasók intelligenciáját sem, mivel asszem többségük túljutott a kezdő szakaszon. De aztán arra gondoltam: miért ne szilárdíthatnánk meg az alapokat? Az izomtömeg növelése szempontjából kritikus alapelvek megerősítése a tudás gyógyítása. Ha nem így lenne, sokkal több izmos férfi lenne az utcán. A legtöbb gyakornok hiányolja az alapvető tippeket, mert úgy gondolja, hogy mindent tudnak. Lehet, hogy tudják, de a tudás és a cselekedet két különböző dolog, nem gondolja? Akár egy hete, akár 20 éve edz, soha nem felesleges tárgyalni az alapvető szabályokról.
- Gyakoroljon intenzíven az izomnövekedés serkentésére
Mindenki azt hiszi, hogy keményen edz. De sokaknak fogalmuk sincs arról, hogy mi az igazán egészséges edzés. Van egy olyan elmélet, amelyet valószínűleg a jelenlegi szakemberek képzéséből kölcsönöztek, hogy nem szükséges kudarcba fulladni a sorozatot. Nyugodjon meg, hogy a sorozat leállítása az egyetlen módja a további növekedés ösztönzésének. Az izomnövekedés a stresszhez való alkalmazkodás. Vannak olyan vélemények, hogy talán valamivel kevesebb, mint 100 százalékra van szükség. És ez mennyi - 87 vagy 92 százalék? Az egyetlen módja annak, hogy az edzés elég intenzív legyen a növekedés kiváltásához, a sikertelen készletek végrehajtása, vagyis addig, amíg a legnagyobb erőfeszítések ellenére még egyszer megismételheti. Néhány sorozat akár olyan technikákkal is elkészíthető, mint a "kényszerismétlések", a "pihenés-szünet" vagy a cseppkészletek. De ne tévesszen meg, hogy a teljes erőfeszítésnél kevesebb dolog vezet el a kívánt eredményekhez. Az izomtömeg növelése pokolian sok kemény munka, nem jellemző a lustákra vagy azokra, akik nem bírják a fájdalmat.!
- Emelje meg erősen, de tartsa jó állapotban
Az ismétlések amplitúdója, amelyet a növekedés serkentésében a legeredményesebbnek tartok, 6-8 ismétlés a felsőtestre és 8-12 (néha 15) a test alsó részére. Ne tévesszen meg, hogy egyes szakemberek 15-20 ismétlést végeznek a felső és még inkább az alsó rész miatt, ne gondold, hogy ez nálad ugyanúgy fog működni. Lehet, hogy ez a szakember edzi most, de meg lehet fogadni, hogy nem ilyen könnyedén edzett, és nem ezeket a köteteket csinálta. Nagyon sok súly szükséges az izomtömeg és a sűrűség felépítéséhez. A nehéz súlyok emelése és simogatása sem fog működni, ha nem a megfelelő formát alkalmazza egy adott izomcsoport megkötésére. Elég sokáig kell energiát fenntartani ahhoz, hogy a sejtek szintjén változást okozzon. Így kezdődik a gyógyulás és a növekedés folyamata. A cél a lehető legnagyobb súlyú edzés legyen, de csak akkor, ha a megcélzott izomcsoport végzi a munkát. Például a bicepsz sokkal jobban fog teljesíteni, ha 120 fontot (54 kg) hajtogat, mint ha 200 fontot (90 kg) hajlik meg és lendít a derekával, ami nagyobb megterhelést jelent a vállán és a hát alsó részén.
- Soha ne ess a "több a jobb" csapdájába
Ez az, amit a testépítők többsége megzavar. Ha 3 sorozat jó, akkor a 6-nak jobbnak kell lennie. Ha a 45 perces edzés jó eredményeket ad, akkor gyakran feltételezik, hogy 90 perc, akár 2 óra is jobb eredményeket fog elérni. A héten háromról négyre, ötre, hatra, néha hétre is növelik az edzésnapokat! Az edzésen végzett sok munka nagyon gyorsan túledzettséghez vezet. Ez alattomos állapot, amelyben az áldozatok többsége észre sem veszi, hogy elestek. A néhai Arthur Jones tökéletesen megfogalmazta: "Keményen vagy hosszan edzhet, de soha nem mindkettőt."