Diéta NVD minta étrenddel (pontosításra szorul) BB-Team fórum
Megpróbáltam elkészíteni egy minta étrendet és edzést hozzá, de valami nem pontosan ilyen étrenddé vált, mivel az elosztott fehérjék és szénhidrátok meglehetősen kiegyensúlyozottak, és az edzésről nem tudok. ezért kérlek tanácsot.
Számomra - 182 cm, 26 g, 110 kg - egyértelműen szükség van a fogyásra, és komolyan részt veszek egy olyan rendszerben, amely heti 6 napot és egy kirakodást, heti 4 napos edzést jelent, anélkül, hogy iszogatnék a rezsim napjain ( max. egy pohár két vörösbor januári névnaponként). Csak annyit mondok, hogy évekkel ezelőtt keményebben edzettem, mint most, és kevés tapasztalatom van az edzőteremben végzett gyakorlatokról, 86 kg voltam, de még mindig nem voltam óvatos az étellel és nem mérték a testzsír százalékát, komolytalan volt hozzáállás, amely mára megváltozott.
Az első kérdés az edzésről szól - két hónappal ezelőtt abbahagytam az edzést, de akkor csak heti 4 napon 40 percet kardióztam, és ez a súlyomat 103-104 kg-on tartotta, nem voltam óvatos az étellel. Most úgy gondolom, hogy egyenlő edzésnek kell lennie 20 perc erőedzés és 20 perc kardió után - a kérdés az, hogy jól van-e elosztva, és mi legyen az erősítő edzés? 110 kg-ra úgy gondolom, hogy elég rossz, ha a térd például guggol, amíg lefogy. Reggel 15 percet gyalogolok a munkahelyemre, mivel az út meredek felfelé és lefelé, és körülbelül 100 lépcsőfokú emelkedő van, de a déli edzésig nincs más. Kell-e reggelente/este hozzáadnom a gyakorlatokat, és mikor kell ezeknek lennie az étkezéseknek, ha szükség van rájuk?
A második kérdés már a diétáról szól. Az alábbiakban a fórum egyik témája szerint leírtam, hogy milyen adagokat számoltam ki, és átlagosan hogyan alakulnak a dolgok:
BMR (magasság 182cm, súly 110kg) = 2306,2
BMR kalória = 2306,2 x 1,55 = 3574,61 kalória
negatív kalóriamérleg (BMR - 500cal) = 3074,61 kalória
napi fehérjebevitel = 3gr * 110kg = 330gr fehérje
napi fehérjekalória = 330 * 4 = 1320 kalória
napi szénhidrátbevitel = 1,5gr * 110kg = 165gr szénhidrát
napi szénhidrátkalória = 165 * 4 = 660 kalória
napi zsírbevitel = OKB - (napi fehérje kalória + napi szénhidrát kalória)/9 = 3074,61 - (1320 + 660)/9 = 121 623 g
napi zsírkalória = 268,29 * 9 = 1094,61 kalória
tehát itt van a minta mód:
Az összes étkezéshez több lehetséges ételt tettem, mindegyikből választok közülük néhányat, nem mindegyiket. A szénhidrátokat nem bontottam rostokra, cukrokra, de számolok rostokkal (alacsony glikémiás terhelésű ételekre törekszem).
első reggeli:
8-8: 30
fehérjében gazdag
100gr fehérje - 48kal 10,90belt 0,73carb 0,17zsír
30 gr tojássárgája - 95,1cal 4,75 öv 1,07 szénhidrát 7962 zsír
200gr spenót - 58cal 7,26belt 8,42carb 1,14maz 3,80fib
200gr brokkoli - 52cal 5,62belt 9,56carb 0,58maz 6fib
200gr zöldborsó - 138cal 8,94belt 22,76carb 1,24maz 9,80fib
200gr bab - 78kal 3,58öv 15,08szénhidrát 0,42maz 5,20fib
200gr karfiol - 48kal 4,02belt 9,36carb 0,54maz 4,60fib
közepes reggeli tojás és két zöldség (vagy csak borsó):
második reggeli:
10: 30-11
első szénhidrátok
200gr kukorica - 142cal 3.48belt 36.26carb 0.82maz 2.40fib
200gr vörös bab - 256cal 15.04belt 49.54carb 0.2maz 14.6fib
200gr lencse - 228cal 18.04belt 39.08carb 0.76maz 15.8fib
átlagosan bab/lencse és körülbelül 100 g kukorica esetében:
első ebéd:
1: 30-2
második szénhidrát
grillezett csirke 200gr - 380kal 57,86belt 0carb 14,82maz
200gr kukorica - 142cal 3.48belt 36.26carb 0.82maz 2.40fib
200gr vörös bab - 256cal 15.04belt 49.54carb 0.2maz 14.6fib
200gr lencse - 228cal 18.04belt 39.08carb 0.76maz 15.8fib
200gr zöldborsó - 138cal 8,94belt 22,76carb 1,24maz 9,80fib
átlag bab/lencse és 100 g kukorica/borsó esetében:
második ebéd:
4-4: 30
fehérje rosttal
100gr fehérje - 48kal 10,90belt 0,73carb 0,17maz
100gr rucola - 25cal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib
200gr bab - 78kal 3,58belt 15,08carb 0,42maz 5,20fib
100gr szójabab csíra - 122cal, 13,09öv 9,57carb 6,70maz 1,10fib
átlagos tojás és bab/rukkola csíra:
vacsora:
fehérje rosttal
hús a sütőben, grill 100gr - 190kal 28,93belt 0carb 7,41maz
100gr rucola - 25cal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib