DASH diéta Egészséges étrend fogyáshoz és vérhez Spiritell
A DASH étrend nem sorol fel konkrét ételeket. Ehelyett a különböző élelmiszercsoportok meghatározott adagjait ajánlja.
A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése. Javasoljuk a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, baromfi, hal, dió és bab fogyasztását, a vörös hús, zsír, cukor és só bevitele korlátozott.
A DASH étrend teljes neve: "A magas vérnyomás megállításának étrendi megközelítései". Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének szakértői úgy készítették el az étrendet, hogy segítsék az embereket a vérnyomásuk szabályozásában. (1)
Mi a DASH diéta?
Mint már említettük, a DASH diéta célja a vérnyomás csökkentése, de fogyáskor is működik.
A hipertónia vagy a DASH diéta leállításának diétás megközelítése ajánlott azok számára, akik meg akarják előzni vagy kezelni a magas vérnyomást - magas vérnyomást - és csökkenteni akarják a szívbetegségek kockázatát. (2)
Az étrendet azután hozták létre, hogy a tudósok észrevették, hogy a magas vérnyomás sokkal ritkábban fordul elő növényi étrendet követő embereknél, például vegánoknál és vegetáriánusoknál. (3) (4)
Ezért hangsúlyozza a DASH diéta a gyümölcsöket és a zöldségeket, miközben tartalmaz néhány sovány fehérjeforrást, például csirkét, halat és babot. Az étrendben kevés a vörös hús, só, hozzáadott cukor és zsír.
Ez azonban segíthet azoknak is, akik fogyni, csökkenteni a koleszterinszintet és kezelni vagy megelőzni akarják a cukorbetegséget.
Fontos szempontok:
- adagméret
- sokféle egészséges ételt fogyaszt
- a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megszerzése
A DASH diéta arra ösztönzi Önt, hogy:
- kevesebb nátriumot (a só fő összetevője) szed
- növelje a magnéziumban, kalciumban és káliumban gazdag ételek fogyasztását
Ezek a stratégiák segítenek csökkenteni a vérnyomást. (5)
Kétféle DASH diéta
A DASH étrendnek két változata van: (6)
A szokásos DASH diéta: Az emberek naponta 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasztanak.
A DASH étrendben alacsony a nátriumtartalom: A maximális nátrium bevitel 1500 mg naponta.
Sokan 3600 mg vagy annál több nátriumot fogyasztanak naponta, ezért a DASH diéta mindkét verziójának célja a nátrium bevitel csökkentése.
Az étrend hatásának értékelésére irányuló klinikai vizsgálat során a szakértők megállapították, hogy a DASH diéta és az alacsony nátrium-bevitel kombinálása nagyobb hatással volt a vérnyomásra, mint ezek közül csak az egyik. (7)
Mivel az emberek csökkentik a sóbevitelüket, több káliumot tartalmazó ételt is meg kell fogyasztaniuk. A kálium elősegíti az erek ellazulását, és ez csökkentheti a vérnyomást. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy minden nap 4700 mg káliumot fogyasszanak. (8)
A káliumot tartalmazó élelmiszerek a következők:
- szárított gyümölcsök, például sárgabarack, aszalt szilva és mazsola
- lencse és bab
- krumpli
- narancslé
- banán
Fél csésze szárított sárgabarack biztosítja az ember napi káliumigényének körülbelül 30% -át. Egy pohár főtt lencse 21% -ot ad.
Egy másik diéta, amely az általános egészségi állapothoz kapcsolódik, a mediterrán étrend.
Ételek: Mit ehet
A DASH diéta hangsúlyozza:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- teljes kiőrlésű gabonák
- néhány hüvelyes, baromfi és hal
- kis mennyiségű vörös hús, zsír és sütemény
Íme néhány általános tipp:
- Győződjön meg róla, hogy sok szín van a lemezén.
- Tartalmazza a gyümölcsöket, zöldségeket és az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Legalább két köret zöldséget.
- Gyümölcsalapú desszerteket készítsen, ne süteményeket.
- A különféle tápanyagok megszerzése érdekében az általános étrendre összpontosítson, ne pedig konkrét ételekre.
DASH diéta menü
A DASH diéta tartalmaz egy menüt, amely sok zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit és diót tartalmaz. Korlátozott adag vörös húst, süteményeket és édes italokat kínál.
1. nap menü
Reggeli
- 1 teljes kiőrlésű bagett 2 evőkanál földimogyoró-tahinivel
- 1 közepes narancssárga
- 1 csésze sovány tej
- Koffeinmentes
- Spenót saláta elkészítve:
4 csésze friss spenótlevél
1 szeletelt körte
1/2 csésze konzerv mandarin
1/3 csésze apróra vágott mandula
2 evőkanál vörösboros vinaigrette - 12 csökkentett nátriumtartalmú gabonakeksz
- 1 csésze sovány tej
Vacsora
- Sült tőkehal gyógynövényes kéreggel (kb. 113 g nyers)
- 1/2 csésze barna rizs zöldségekkel
- 1/2 csésze friss zöldbab, párolt
- 2 teáskanál olívaolaj
- 1 csésze friss gyümölcs apróra vágott mentával
- Gyógynövényes jeges tea
Könnyű étel (bármikor)
- 1 csésze alacsony kalóriatartalmú joghurt zsír nélkül
- 4 gofri
| Kalóriák: | 2 015. leggyakoribb | Koleszterin: | 70 mg |
| Összes zsíradék: | 70 gr | Nátrium: | 1,607 mg |
| Telített zsírok: | 10 gr | Szénhidrátok száma: | 267 gr |
| Transzzsír: | 0 gr | Élelmi rost: | 39 gr |
| Egyszeresen telítetlen zsírok: | 25 gr | Összes cukor: | 109 gr |
| Kálium: | 3,274 mg | Fehérje: | 90 gr |
| Kalcium: | 1,298 mg | Magnézium: | 394 mg |