C-vitamin minden, amit tudnod kell róla, amíg nem késő - GymBeam Blog
A C-vitamin, más néven L-aszkorbinsav (L-300), fontos a szervezet működéséhez minden egészséges embernél. Segít a nehézfémek eltávolításában, antioxidánsként hat a szervezetben, és részt vesz a gondozó kollagén termelésében az íny, a fogak, a csontok és az erek egészségéért. Míg a legtöbb állat képes önmagában előállítani a C-vitamint, az emberek a külső vételétől függenek. Ez vagy bizonyos gyümölcs- és zöldségfajták, vagy vízoldható porok és tabletták segítségével történik.
A C-vitamin története
A C-vitamin hiányának hatásait és módjait az emberiség évszázadok óta ismeri. A tengerészek már 1700 körül tudták, hogy képesek rá elegendő narancs és citrom fogyasztásával megelőzheti egyes betegségeket. [1] A történelemben ismertek olyan eseteket, amikor a kalózok és a hajótöröttek hosszú utazás után haltak meg növényi élelem hiánya miatt. Fokozatosan a fogaik kezdenek kidőlni, a csontjaik eltörnek, a sebeik elszabadulnak és a bőrük lebomlik. Hasonló forgatókönyv várja Jacques Cartier híres francia kapitány legénységét. "Bőrüket" egy indián mentette meg, aki javasolja az egész legénység fogyasztását kéreg és C-vitaminban gazdag tűk. Jacques Cartier úgy döntött, hogy szerte a világon terjeszti az ismereteket ezeknek a fáknak a gyógyító tulajdonságairól, de nem érte el az orvosok elismerését, csak nevetségessé tette. Hivatalosan a C-vitamint sokkal később fedezték fel. Eredetileg káposztából, 1928-ban pedig paprikából nyerték ki. Még 1937-ben Albert Saint-György tudós Nobel-díjat kapott ezért az eredményért. [2]
A C-vitamin hiányának jelei
A skorbut olyan betegség, amelyet a C-vitamin hiánya okoz a szervezetben. Ennek a betegségnek a tünetei a következők szubkután vérzés és nehéz gyógyulás kis sebeken is. Kisebb sérülések, haj- és fogvesztés és ízületi fájdalom okozta zúzódás és duzzanat az erek, a kötőszövet és a csontok legyengülésének jelei lehetnek. Ezek az emberi test C-vitamin-hiányának következményei is. Manapság a skorbut nagyon ritka betegség és napi 10 mg C-vitamin adag elegendő annak megelőzésére. A skorbut azonban az övé óta nem tűnt el teljesen a tünetek mellékhatásként jelentkezhetnek néhány nagyon szigorú diéta esetén. [2]
A C-vitamin hiányának egyéb jelei felnőtteknél:
• az erek rugalmasságának elvesztése
• szubkután vérzés
• vérzés a nyálkahártyán és az ízületeken [2]
A C-vitamin hiányának egyéb jelei gyermekeknél:
• nyugtalan viselkedés
• vérszegénység, alacsony hemoglobinszint
• csontrendszeri rendellenességek és angolkórszerű állapotok fordulnak elő [2]
Mennyi C-vitamint kell bevennünk naponta?
Dohányzóknak az ajánlott napi C-vitamin bevitel 35 mg-mal magasabb, mint a nem dohányzóknál, mert csökkent a C-vitamin szintjük a cigarettafüstből származó toxinok miatt. [4] Fizikailag aktív emberek esetében az ajánlott napi bevitel 10 mg-mal nő. Fertőzés, sebgyógyulás, gyors növekedés vagy fizikai és szellemi megterhelés esetén szednie kell több C-vitamin, mint az ajánlott napi adag. Érdekes tény, hogy a fejlett országokban a C-vitamin teljes mennyiségének felét gyógyszerek formájában, illetve az ételek és italok optimalizálásával veszik fel. [2]
7-től 12 hónapig
15-18 éves korig magas fizikai aktivitással
A C-vitamin forrásai vagy hol kapható?
A C-vitamin legjobb forrása a gyümölcs és a zöldség. A C-vitamin tartalmaz a legtöbb citrusfélék, paradicsom, burgonya, piros és zöld paprika, kivi, brokkoli, eper, kelbimbó vagy Cantaloupe dinnye. Az ajánlott napi adag bevétele egyszerűnek tűnik. Öt különféle gyümölcs vagy zöldség elfogyasztásával fogyaszt több mint 200 mg C-vitamin. De… Hosszabb tárolás vagy főzés során a C-vitamin elvész az ételektől, mivel az aszkorbinsav hatása fokozatosan csökken a főzés és a vízben való oldás során. Az ételek mikrohullámú sütőben történő melegítése szintén csökkentheti a C-vitamin hatékonyságát. Szerencsére a legtöbb nagy mennyiségű C-vitamint tartalmazó élelmiszer-forrás (gyümölcs és zöldség) nyersen fogyasztják. [4]
| narancslé | 3/4 csésze | 62-93 mg |
| grapefruit juice | 3/4 csésze | 62-70 mg |
| kiwi | 1 darab | 91 mg |
| narancssárga | 1 darab | 70 mg |
| grapefruit | 1/2 | 38 mg |
| bogyók | 1 csésze | 85 mg |
| paradicsom | 1 darab | 16 mg |
| édes paprika (nyers) | 1/2 csésze | 95 mg |
| brokkoli (főtt) | 1 csésze | 101 mg |
| burgonya (sült) | 1 darab | 17 mg |
| spenót (nyers) | 1 csésze | 8 mg |
| papaya | 1 darab | 168 mg |
| ananász | 1 csésze | 79 mg |
| dinnye | 1 csésze | 59 mg |
| Karfiol | 1 csésze | 55 mg |
| káposzta | 1 csésze | 51 mg |
| petrezselyem | 1/2 csésze | 40 mg |
| málna | 1 csésze | 32 mg |
| borsó | 1 csésze | 20 mg |
| szeder | 1 csésze | 14 mg |
| Vörös áfonya | 1 csésze | 13 mg |