Cirkadián ritmus és optimális edzésidő
Az évek során az ügyfelekkel szerzett tapasztalataim alapján azt vettem észre, hogy kezdetben az optimális edzésidő nem az, amire a legtöbb ember gondol.
Vannak azonban olyan jó tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az edzés ütemezésének időbeli alapos elosztásával, a cirkadián ritmusunknak megfelelően, jobb eredményeket érhet el, és több erőt, kitartást és sebességet nyerhet.
Mi a cirkadián ritmus?
A cirkadián ritmust az ismétlődő napi és alkalmazkodó biológiai aktivitás bármely folyamatának nevezhetjük.
A cirkadián ritmusok mind emberekben, mind állatokban, növényekben, gombákban és még néhány baktériumban is léteznek.
A legnyilvánvalóbb cirkadián ritmusú biológiai aktivitás az elalvás és az ébredés ciklusunk. Képzelje el a cirkadián ritmust, mint egy belső biológiai "órát", amely pontosan megmondja a testnek, hogy mikor kell aktiválni bizonyos biológiai rendszereket.
Valójában az agy azon része, amely az emlősök cirkadián ritmusát szabályozza (az úgynevezett suprachiasmaticus mag - SCN), beépített molekuláris "oszcillátorokkal" rendelkezik, amelyek körülbelül 24 óra 15 perc átlagos ritmusú pacemakerként működnek ( szinte pontosan a nap 24 órájában).
* az oszcillátor egy rendszer periodikusan ismétlődő rezgések generálására.
Ezért nyugodtan hívhatjuk a szuprachiasmatikus magot (SCN) belső biológiai óránknak.
Kölcsönhatásban van a test összes főbb rendszerével, beleértve a hormontermelést és a központi idegrendszert, amelyek mindegyikének megvan a maga "kisebb órája", de ezek a perifériás órák szigorúan összhangban vannak az SCN magjával.
Egyszerűen fogalmazva, biológiai óránk megmondja a testünk rendszereinek, hogy mennyi az idő, és mit kell tenniük egy adott időben. Ez befolyásolja aktivitásukat és termelékenységüket, valamint általános működésüket.
Hatásunk a cirkadián ritmusra
Már tudja, hogy az SCN befolyásolja a test különböző rendszereinek aktivitását, és valóban szabályozza a cirkadián ritmus menetét. De te magad teszed, döntéseiddel - eldöntöd, hogy mikor egyél, mikor aludj, mikor ébredj fel stb.
Ezért annak érdekében, hogy teste teljes mértékben működhessen, a biológiai óráját hozzá kell igazítania az adott napi rutinhoz. Alkalmazkodni fog a szokásaidhoz, de neked is igazodnod kell hozzá.
Cirkadián ritmuszavarok és mellékhatások
Lehet, hogy megpróbált elaludni a szokásos lefekvési időn kívül, és ilyenkor nehéz elaludni, és az alvás minősége is rosszabb.
Hasonló dolog történik a táplálkozással is - az étkezés szokatlan időközönként vagy a pontos étkezési ütemezés hiánya (azaz képtelen kialakítani a rendszeres étkezési szokást) szuboptimális emésztési folyamatokhoz vezet, és ez gyenge gyógyuláshoz, energiahiányhoz vezethet, emésztési problémák stb.
Problémák, amelyeket most közvetlenül összefüggésbe hozhatunk edzésünk és étrendünk hatékonyságával, valamint azzal, hogy mennyire lesznek hatékonyak a cél elérésében, azzal kapcsolatban, hogy mennyire vagyunk képesek megfelelni a napi cirkadián ritmusunknak.
A cirkadián ritmuszavar extrém példája az ún repülőgép szindróma (jetlag) - az időzónák hirtelen megváltozása hosszú utak során.
Ha egy másik időzónába utazunk, mindennapi életünk nincs szinkronban a belső órával, ami valamilyen meghibásodást okoz az összes testi rendszerben. Ez alváshiányhoz, émelygéshez, agyműködési zavarokhoz, letargiához, éhséghez vagy éhséghiányhoz és számos más mellékhatáshoz vezethet.
De ha sokat utazott, akkor tudja, hogy a jet lag nem állandó állapot, és fokozatosan elmúlik, miután a test alkalmazkodik a változáshoz.
A biológiai óra és a mindennapi élet újbóli szinkronizálása érdekében az SCN bizonyos "időzítőkre" támaszkodik, amelyek segítenek tájékozódni, hogy mennyi az idő, és beállítani a test egyes rendszereinek perifériás "óráit" a normális működés érdekében. újra.
Ezen "időzítők" közül a legfontosabb a fény. Az SCN szorosan kapcsolódik a szem retinájához, és a rajta áthaladó fényintenzitással meghatározza az alvás-ébrenlét ciklusának jelenleg a testét.
Mi a legjobb alkalom edzésre? A cirkadián ritmus szerepe a sportban.
Sportolók számára - a testhőmérséklet, az energia-anyagcsere és a hormonális környezet változása a testben az edzés eredményeként a legfontosabb tényező, amelyet a cirkadián ritmus befolyásol.
Ami a legjobb edzésidőt illeti - a kutatások kimutatták, hogy a hormonok cirkadián ritmusa, a génexpresszió és az átlagos testhőmérséklet alapján elméletileg a legjobb idő az edzések lebonyolítására 14: 30-20: 30 óra között van, ha van A normális bioritmus és az éjszakai alvás 00:00 és 08:00 között van.
És ha az elalvás és az ébredés ciklusa szakaszos (azaz lefekszik és minden alkalommal különböző időpontokban kel fel) - ajánlott az ébredés után legalább 6 órát várni az edzés megkezdése előtt, ami azt jelenti, hogy ilyen esetekben az optimális edzésidő elméletileg ismét 20.30 körül lesz.