BMW - Fehérjék, zsírok és szénhidrátok július terme - Esztétika és atlétika
A BMW alatt a három fő makroelemet értem - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Mindegyiket részletesebben egy külön kiadvány tárgyalja, de itt rövidített formában bemutatom a róluk szóló alapokat.
Fehérje
Az emberi test fő építőköve a fehérje. Nem csak izmokat építenek, hanem a test számos más szövetét és szerkezetét is. Részt vesznek a hormonok, enzimek, antitestek és más szabályozó peptidek szintézisében is. Energiára is felhasználhatók, de nem ezek a fő források, és a test magában foglalja őket, feltéve, hogy szigorúbb étrendnek vetik alá.
A fehérjék 20 különböző aminosavból állnak, amelyeket peptidkötések kötnek össze. Közülük 8-at az emberi test nem képes szintetizálni, és kívülről kell importálni. Ezért nevezik pótolhatatlannak. A kész fehérjék minden esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmaznak, míg a befejezetleneknél egy vagy több hiányát tapasztaljuk.
Minden gramm fehérje 4 kiló kalóriát biztosít. Ezért a fehérjetartalmú élelmiszerek emészthetősége biológiai értéket (BS) használ. Két mérleget használnak a BS-hez, ami zavart vezethet. Az első az a százalék, amely abszorbeálódik, és amelyet a szám után található százalékjel (‘%’) ismer fel. A második a tojás asszimilációs indexével függ össze, amelyet 100-nak tekintenek, és a többit ez ellen adják meg. Jó tudni, hogy a BS bizonyos mértékben relatív mennyiség, mert egyrészt az egyéntől, étkezési szokásaitól és étrendjétől függ, másrészt pedig a főzés módjától.
A napi fehérjeszükséglet az egyes egyéneknél is változó, és függ az aerob és anaerob aktivitásától, az energiafogyasztástól és a ráfordításoktól, a szénhidrátbeviteltől, az izomtömegtől. ), amelynek következtében számukra a napi szükséglet jelentősen megnőhet. A fogyókúra jól elkészített étrendje megváltoztatja a fehérjebevitelt is. Az ajánlott adag kb. 0,8 g testtömeg-kilogrammonként, 1,2–1,8 g az átlagos sportolók esetében. Akár 2 gramm is lehet a súlya a sportolóknak, és különösen a testépítőknek kell még több. A BMW fehérjék aránya a teljes kalóriabevitel 15-30% -a.
Ha többet olvas a témáról:
Zsír
A zsírok a legkoncentráltabb táplálékból származó energiahordozók, mivel grammonként 9 kcal-t szolgáltatnak, és szükségesek a sejtmembrán, a hormonok, a bőr megfelelő működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok szállításához. Elsősorban telített és telítetlenekre oszlanak, az első típus a „rossz” koleszterin (LDL) emelkedett szintjéhez kapcsolódik, a második a „jó” (HDL) szintjét növeli, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.