BB-Team vízszintes számlapok
2011.10.21-től olvassa el 8 perc alatt.
Az érintett izomcsoportok és a terhelés hangsúlyozása szerint a vízszintes rúd közelebb áll a súlyzó evezéséhez, mint a klasszikus rúdhoz. Íme a vízszintes tárcsázás fő előnyei a súlyzó evezéssel szemben:
Előnyök
- A hasizmok és a hosszú hátizmok könnyebb kontrollja, ami javítja a törzs stabilitását.
- A deréktáji sérülések alacsonyabb kockázata, gerincproblémákkal küzdők számára alkalmas (kineziológussal folytatott konzultációt követően)
- Gyors tanulási technika
- Kisebb az esélye az ellenőrizetlen hamis mozgásokra (guggolás, guggolás, sőt a gerincvel való csalás)
- Hosszabb amplitúdó (súly nélküli változatban)
Hátrányok
- Magasabb erőküszöb, arányos a gyakornok súlyával (ez egy olyan gyakorlat, amelyet egy kezdő fitnesz rajongó alig tudott egyedül elvégezni)
- Alacsonyabb teherbírás, azaz. a technika súlygyarapodása korlátozott. Lemezeket hozzáadhat úgy, hogy a toborzó mellkasára helyezi, de ez korlátozott, és egy idő után még lerövidíti a munkaamplitúdót is, mert a lemezek a karon nyugszanak.
- A megvalósításhoz több hely szükséges. Az edzőteremben egyszerre kell állványt/kovácsgépet és egy padot csatlakoztatnia. Ezt csúcsidőben nehéz megtenni.
- Kis lehetőségek a célzott megcsalásra. A partner segítségére van szükség.
Részt vevő izmok
A vízszintes toborzás komplex teherviselő jellegű, amelyben az elvégzett munka sok együttműködő izomcsoport között oszlik meg.
A mozgást végző izmok; megcélzott izmok
- Széles hátizmok (Latissimus dorsi)
- Trapezius izmok, középső és alsó szektor (Trapezius alsó és középső)
- Kis hátizmok (Teres major, Tres minor)
- Hátsó vállfejek (Deltoid posteriror)
- Infraspinatus
A mozgást támogató izmok és dinamikus stabilizátorok
- Bicepsz (Biceps brachii)
- Brachialis
- Brachioradialis, alkar (Brachioradialis)
- Nagy mellizmok, nagy fejek (Pectoralis major, Sternal)
- Triceps brachii, hosszú fejek
Stabilizáló izmok
- Hosszú gerincizmok (Erector spinae)
- Rectus abdominis
- A comb hátsó izmai (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Nagy gluteus maximus
A markolat szélessége és típusa szerint
- Vállfogás (húzás a karhoz a napfonat pontján): nagyon népszerű fogás, viszonylag hosszú amplitúdóval, hasonlít a fogással történő evezésre. Hangsúlyozza a hátizmok középső szektorát, a könyök helyzetétől függően. Erősíti a bicepsz és a brachialis szerepét. Alacsony teljesítményküszöb és nagy teherbírású mennyezet.
- Vállnyújtás (a karhoz húzódik a napfonat pontján): hajtogatott könyökű változat, hangsúlyozva a kis hátsó izmokat, hátsó vállakat, rombuszokat, a trapézizmok alsó szektorát és a brachioradialis.
- Váll semleges (a karhoz húzódik a napfonat/mellkas pontján): a legnépszerűbb szilárdító kondicionáló lehetőség. A legalacsonyabb teljesítményküszöb és a legmagasabb terhelhetőségi plafon van. Az izmok összetett módon vesznek részt, nincsenek egyértelmű hangsúlyok.
- Széles elérés (a karhoz húzás a szegycsont közepén, azaz a mellek között): tipikus testépítő fogás, amelynek középpontjában a középső trapéz és a széles hátizmok állnak. Ügyelni kell a vállöv megfelelő irányítására, hogy a kis mellizmok és a trapéz felső szektora ne húzza átlósan a vállakat.
- Széles semleges (húzza a kart a szegycsont közepén, azaz a mellek között): ritkán használjon olyan fogást, amelyben a csukló a könyökön túl van. Kivitelezése rendkívül bonyolult annak a hatalmas terhelésnek köszönhetően, amely a trapéz középső és alsó szektorának, rombuszoknak, kicsi hátizmoknak van kitéve. Itt megnövekedett terhelés van a mellkason. Ezt a fogást általában erősítő edzések és hegymászók használják.
- Keskeny semleges (húzza a kart a napfonat pontján): edzőtermekben ritkán használják, ez a markolat uralja az iskolaudvarakat. Megteheti úgy, hogy a lába összefonódik a karon. Noha növeli a bicepsz szerepét a mozgásban, a markolat jól összpontosít a széles hátizmokra, a középső trapézra, a rombuszokra, és az infraspinatus tudatos irányításával.
- Vegyes: A vegyes fogantyúk kétoldalúan eltérő pozíciók lehetnek a fent felsoroltak között.