Az izomtömeg és erő legjobb edzésprogramja az I. kutatás szerint
Ha a brutális erő és izomtömeg szempontjából hatékony egész testre van szüksége, akkor jó helyen jár.
A teljes testedzés az erő és az izomtömeg növelésének egyik legjobb módja az edzőtermi gyakorlattól függetlenül. Ezek nem csak lehetővé teszik az edzések és a gyógyulás gyakoriságának optimalizálását, hanem heti 3 alkalommal is edzhetnek.
Ahhoz, hogy kihasználhassuk az egész test edzésének előnyeit, az alapvető testmozgást kell használnunk. Gyakorlatok, amelyek több izmot használnak, például guggolás, felhúzás, fekvenyomás, katonai prés, felhúzás, vödör. Itt részletesen megtekintheti a gyakorlatok végrehajtásának technikáit.
Teljes testedzés
A képzés heti 3 alkalomból áll. „A” és „B” képzés, amelyek az alábbiak szerint váltakoznak:
1. HÉT
Hétfő - "A" képzés
Kedd - pihenés
Szerda - "B" edzés
Csütörtök - pihenés
Péntek - "A" edzés
Szombat - pihenés
Vasárnap - pihenés
2. HÉT
Hétfő - "B" edzés
Kedd - pihenés
Szerda - "A" edzés
Csütörtök - pihenés
Péntek - "B" edzés
Szombat - pihenés
Vasárnap - pihenés
"A" képzés
1. gyakorlat: Dívány
Az első gyakorlat a fekvenyomás, és ez lesz a fő mellkasi gyakorlatod. Ez járul hozzá a legjobban az egész mell méretéhez és sűrűségéhez.
A pad vízszintes helyzete miatt a terhelés a mellkas közepére (Pecs középső része), valamint a vállak és a tricepsz elejére kerül.
A gyakorlat végrehajtása közben éreznie kell az alább látható izmok feszültségét:
Számos tanulmány, például EZ, azt mutatja, hogy a fekvenyomás a legjobb gyakorlat a mellkas potenciáljának fejlesztésére.
Ezenkívül két friss tanulmány megvizsgálta a mellkas megnövekedett ereje és az izomnövekedés közötti kapcsolatot, és szoros kapcsolatot talált közöttük. Ami erősebb padot jelent = nagyobb mell.
Ne felejtsük el azt sem, hogy a gyakorlatot teljes mozgástartományban kell végrehajtanunk, hogy minden előnyhöz jussunk. Ez minden gyakorlatra vonatkozik, nemcsak a padra.
EZ a tanulmány azt mutatja, hogy a teljes mozgástartomány használata sokkal inkább aktiválja a mellkasot, mint a mozgás lerövidítése, bár nagyobb súllyal.
Kevesebb font, teljes mozgástartomány> Több font, hiányos mozgástartomány
2. gyakorlat: Guggolás
Ezután áttérünk a test alsó részére. A blog emblémájával Squats!
A guggolás erősen aktiválja a quadricepszet, amint ez a tanulmány mutatja, és a farizmok általában kiváló gyakorlatok az alsó test általános fejlődéséhez.
Éreznie kell az alább látható izmok feszültségét.
És itt van egy tanulmány 2014-ből. azt mutatja, hogy a teljes mozgástartomány alkalmazása hozzájárul a nagyobb izomnövekedéshez a fél guggoláshoz képest
Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy a borjak mellett guggolunk. A teljes guggolás azt jelenti, hogy guggol a párhuzamos alatt.
3. gyakorlat: Tárcsázás
A következő gyakorlat a tárcsázás. Ez lesz a fő háttornád is.
Az itt használt fő izmok a széles hátizmok. De a vállak, a karok, a rombuszos izmok és a ferde hasizmok is:
A gyakorlat során éreznie kell a fent látható izmok feszültségét.
Miután sikerült szigorú 10-12 húzóerőt készítenie saját súlyával, akkor továbbléphet a felhúzásokra extra súllyal.
Másrészt, ha továbbra sem tud tárcsázni, akkor negatív számokkal, segített rugalmas tárcsákkal vagy gépi tárcsákkal kell kezdeni, amíg meg nem tudja csinálni az első szigorú tárcsázást.
4. gyakorlat: A hátsó comb lehajtása
Az alsó részre, nevezetesen a hátsó combra lépünk.
Azt javaslom, hogy használja a lehetőséget egy súlyzóval a lábai között vagy egy gépen
A terhelés főleg a hátsó combban van:
E gyakorlat végrehajtása során a hátsó combra kell összpontosítania, elkerülve, hogy a hát alsó része bekapcsolódjon a mozgásba, ezt a hasprés meghúzásával kell végrehajtani.
Amint ez a tanulmány mutatja, a hátsó guggolás nem aktiválta kellően a hátsó combot. Valójában a hátsó guggolás csak körülbelül 27% -ban aktiválja a.
Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a hátsó comb excentrikus részének megerősítése rendkívül fontos az atlétikai teljesítmény javításához és a sérülések megelőzéséhez.