Az etetés gyakorisága az izomtömeg optimális növekedése érdekében
Milyen gyakran kell enni az optimális eredmény érdekében az izomtömeg növelésénél?
Ami erre a kérdésre adott választ illeti, a fitneszkedvelők örök idők óta az a meggyőződés, hogy az embernek nagyjából 3 órán keresztül kell ennie a nap folyamán, hogy testét állandó anabolikus állapotban tartsa (épület).
Évekkel ezelőtt egyes testépítők riasztásokhoz is folyamodtak, hogy éjjel felkeljenek és megfelelő mennyiségű fehérjét kapjanak.
Az elmúlt években azonban más diéták alakultak ki a fitnesziparban, például az időszakos böjt, az IIFYM (ha makrókba illeszkedik) stb., Amelyek tagadják ezt a megközelítést, és kevesebb étkezést igényelnek a nap folyamán.
Mi az igazság?
Röviden, valahol középen rejtőzik. Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk ezt a kérdést, és ésszerű választ kapunk az étkezések számáról és gyakoriságáról az izomtömeg növelése során.
Amit a tudomány mond a témáról?
Szerencsére megbízható új kutatások állnak rendelkezésre a válaszadáshoz.
De először is tisztáznom kell, hogy itt a táplálkozásról fogunk beszélni, amikor izomtömeget gyarapítunk. És bár minden tápanyag elengedhetetlen az anabolikus folyamatok teljes lefolyásához a testben, az izomtömeg felépítéséért felelős fő makrotáp a fehérje. Ebben a cikkben főleg rá figyelünk.
2018 elején új tanulmány jelent meg, amely részletesen megvizsgálja az evés gyakoriságát az izomnövekedés érdekében, és következtetései közel állnak a fitneszkedvelők 10-15 évvel ezelőtti nézeteihez, a gyakoribb étkezésnek mindenképpen megvan a maga eredménye előnyöket, de ennek nem kell olyan gyakran lennie, mint gondolták.
A tudósok azt találták, hogy az optimális anabolizmus elérése érdekében az embernek kb. 0,4 g/kg/étkezés (gramm testtömeg-kilogrammonként, étkezésenként) mennyiségben kell fogyasztania fehérjét, napi legalább 4 alkalommal.
És mivel egy felnőtt nap szokásos hossza körülbelül 16 óra, ez azt jelenti, hogy körülbelül 4 óránként ajánlott enni.
Miért jó, ha naponta legalább 4 alkalommal étkezünk?
Oké. Megtudtuk, hogy a tudósok napi legalább 4 étkezést ajánlanak, de miért pont 4-et?
Mi ennek a számnak a varázslatos jelentősége, és hogyan korrelál az étkezések száma a test azon képességével, hogy többé-kevésbé izomtömeget építsen fel?
Ésszerű válasz van ezekre a kérdésekre, minden azon alapul, hogy a szervezet korlátozottan képes növelni a fehérjeszintézist étkezés után. Vagy egyszerűen fogalmazva: testünk teljes mértékben képes felszívni az ételtől kapott fehérjét, csak egy bizonyos mennyiségig.
Ezt a jelenséget a szakirodalomban gyakran izomteljes hatásnak vagy "izomtelítettség hatásnak" nevezik.
Azaz amennyit csak akarunk zsúfolni a fehérjével, mert ez az izomtömeg felépítésének fő alapanyaga, és gyorsan meg akarjuk gyarapítani, de ha túlzott mennyiségben vesszük, akkor egyszerűen nem szívjuk fel teljesen és nem tudjuk a legtöbbet kihozni belőle.előnyei. És túl fogunk enni.
A gyakorlatban a kutatások kimutatták, hogy csak körülbelül 20 grammra van szükség tiszta fehérje mielőtt a test azt mondaná, hogy "aaa, ez elég", és abbahagyja az elfogadott fehérjék felhasználását a fehérjeszintézis (az épület súlyának) táplálásához, és ehelyett a további bevitt aminosavakat arra irányítja, hogy átalakuljanak energiaforrásokká közvetlen égéshez vagy energiatartalékok létrehozásához.
További információ erről a témáról ebben a cikkben található: Fogyás egyszerűbb a magas fehérjetartalmú étrenddel?
Tehát anabolikus maximum 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm mellett és annak tudatában, hogy az optimális izomnövekedés eléréséhez napi 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm szükséges, a tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy fel kell osztanunk fehérjéinket legalább 4 egyenlő adag étkezés napi bevitele, hogy a legtöbbet hozza ki belőle (optimális fehérjeszintézis és izomnövekedés).
Azaz 1,6 g/kg osztva 0,4 g/kg = 4 (étkezés naponta).
Ez az étkezések száma, amelyekben mindkettőnknek elvehetjük a teljes fehérje mennyiséget, amelyre a testnek szüksége van az izomtömeg optimális ütemű felépítéséhez, és ezt a mennyiséget a teljes felszívódáshoz megfelelő adagokban kell megadni.
Ellenérvek. Ehetsz ritkábban?
Természetesen, sok más elmélethez hasonlóan, ennek is vannak hátrányai, amelyekre ellenérveket lehet építeni, amelyeket mi is figyelembe veszünk:
- Az erőnléti edzés növeli a szervezet fehérjeszintézis képességét.
Kb. 20 gramm tiszta étkezési fehérje felszívódási küszöbértéke, amelyről fentebb beszéltünk, kimutatták, hogy az erősítő edzés után 40 grammra emelkedik, mert a testet stimulálják az izomszövet helyreállítására és termelésére. Tanulmányok kimutatták, hogy a növekedésnek ez a hatása erősebb az egész test edzésénél, mint egy adott izomcsoportra összpontosítva. Ez azt jelenti, hogy minél több izomnövekedést stimulál az edzés, annál magasabb lesz a növekedéshez szükséges fehérjeszintézis küszöbértéke. Ezért bevett gyakorlat az edzés utáni diéta fehérjével, amely 20 grammnál több fehérjét tartalmazhat. Egyszerűen azért, mert a test fehérjeigénye a testmozgás után megnő, sőt nagyobb mennyiségben is, teljesen felszívódhat. Strahil Ivanov ilyen étkezéseket is beilleszt a programjába, valamint az ügyfelekkel végzett munkájába.