Az első 5 vállgyakorlat és tipp az optimális Fit with Strahil edzéshez
Tartalom:
Ha a borjú a legmakacsabb, nehezebben fejlődő és elhanyagolt izomcsoport a test alsó részén, akkor a vállak a "kettősek" a felső részen.
Viszonylag kicsi és makacs izomcsoport, de mind az erő, mind a test esztétikájában nagy szerepet játszik.
Ezért ebben a cikkben megismerkedünk ennek az izomcsoportnak a felépítésével, kiszűrjük a figyelendő válledzés hibáit, és kiválasztunk megfelelő gyakorlatokat egy teljes edzés felépítéséhez, amely optimálisan terheli őket.
A vállizmok egyszerűbb anatómiája
A váll több izom izomcsoportja, de kialakulásuk szempontjából a legfontosabb a deltoid izom (Musculus deltoideus). 3 részre oszlik - elülső, középső és hátsó.
Annak érdekében, hogy a váll edzésünk teljes legyen és jól alakítsuk, mindent meg kell tennünk ahhoz, hogy mindhárom részt optimálisan megterhelje.
Így néznek ki a dolgok vizuálisan:
A váll izmain a fő, deltoid izom mellett néhány egyéb, kisebb, rotációs izom is található, amelyek inakkal és szalagokkal kombinálva alkotják az ún. forgó mandzsetta, amely segíti a vállízület mozgását.
De amikor a váll edzéséről beszélünk, akkor elsősorban a deltoid izom érdekel minket. A többi is célozható, de nem járulnak hozzá annyira a váll alakjához és térfogatához, ezért ebben a cikkben a deltoid terhelésére összpontosítunk, annak 3 részében.
Mit kell tudni a váll edzéséről?
Mint mondtam, ahhoz, hogy a váll edzése optimális legyen, meg kell terhelnie a deltoid izom egyes részeit. Az emberek által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy főleg az elülső vállra koncentrálnak, és a többit elfelejtik.
Ez azonban általában nem elegendő egy gyönyörű, "3D" domború és világosan meghatározott váll kialakításához.
Ami a hölgyeket illeti - ott ritkán keresnek ilyen hiányosságot, de mégis szoros és jó alakú karokra, valamint nagyobb erőre vágynak a felsőtestben. Olyan dolgok, amelyeken a vállfejlődés segít. Ezért még ők is szeretnek figyelni rá.
Hogyan lehet felépíteni az optimális váll edzést?
1. Töltse be a deltoid izom összes részét
Nem véletlen, hogy a deltoid izom elülső részét edzik a legkönnyebben és leggyakrabban, mivel aktívan részt vesz más izomcsoportok gyakorlataiban, különösen akkor, ha a lábtól és a fél lábtól a mellkas felé tolja.
Ez azért jó, mert ha el is követi azt a hibát, hogy figyelmen kívül hagyja a vállizmokat az edzés során, mindaddig, amíg a mellkasát edzi, addig terheli velük az elülső vállat. Ha azonban edzed a vállad, akkor körültekintően kell eljárnod az elülső terhelés mértékével, mivel ez kombinálva lesz más izomcsoportok gyakorlataival, amelyekben részt vesz.
De ez nem így van a vállizom középső és hátsó részén. A felsőtest gyakorlatok többsége nem terheli őket optimálisan, a front rovására. Ezért, ha nem figyelnek rájuk, idővel a vállak egyenetlenül fejlődhetnek, és a test esztétikája károsodhat.
Ezért a felsőtest edzésénél különös figyelmet kell fordítani a váll középső és hátsó részére. Az alábbiakban a számukra megfelelő gyakorlatokat fogok beilleszteni a cikkbe.
2. Fogadjon nehezebb gyakorlatokra és sorozatokra
Kis izomcsoportként a váll nem képes kilogrammonként nagy súlyt felvenni, de ez nem azt jelenti, hogy nem szabad optimálisan terhelnünk.
A kevesebb ismétléssel rendelkező nehéz sorozatok nem csak az erő növelésére szolgálnak. Sokat hozzájárulnak az izomtérfogat fejlődéséhez is. Nem számít melyik izomcsoportról beszélünk.