Az egészséges táplálkozás szabályai, ételek, fogyás Spiritell

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a jó egészséghez. Lásd az egészséges táplálkozás alapvető szabályait.

Mit ért "egészséges táplálkozás" alatt? Alapvetően az egészséges diéta, amely segít fenntartani vagy javítani az általános egészségi állapotot.

Amikor az egészséges táplálkozásról beszélünk, ez nem azt jelenti, hogy túl szigorú korlátozásokat kell betartanod, vagy megfosztanod magad a szeretett ételektől.

Inkább arról szól, hogy jól érezzük magunkat, több energiánk legyen, javítsunk egészségünkön és javítsuk jó hangulatunkat.

Az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak az egészségre és az életminőségre.

Az egészséges étrend követésével megvédheti magát számos krónikus, nem fertőző betegségtől, például szívbetegségtől, cukorbetegségtől és ráktól.

Mi az egészséges étrend?

A különféle ételek fogyasztása, valamint kevesebb só, cukor és az iparilag előállított transzzsírok fogyasztása elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.

A sarokpont az, hogy a feldolgozott ételeket lehetőség szerint valódi élelmiszerekre kell cserélnie.

Itt található az egészséges táplálkozás részletes útmutatója a táplálkozástudomány legújabb felfedezései alapján.

Miért kellene egészségesen táplálkoznod?

A megnövekedett feldolgozott élelmiszerek termelése, a gyors urbanizáció és az életmódváltás megváltoztatta az étkezési szokásokat.

Az emberek több energiát, zsírt, szabad cukrot és sót/nátriumot fogyasztanak, és nem fogyasztanak elegendő gyümölcsöt, zöldséget és egyéb élelmi rostot, például teljes kiőrlésű gabonát.

A tanulmányok továbbra is összekapcsolják a súlyos betegségeket a helytelen táplálkozással. (1) (2)

Például az egészséges táplálkozás drasztikusan csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának esélyét. (3) (4) (5)

A jó étel javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai aktivitásig. Valójában minden szerved és sejted tápláléktól függ. (6) (7) (8) (9)

Ha sportolsz, vagy csak szereted a testmozgást, akkor nem kétséges, hogy egészséges étrenddel jobban fogsz teljesíteni. (10)

Fontos a jó táplálkozás

Ha a termék úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, akkor valószínűleg nem teljes értékű étel.

Az egészséges ételek tele vannak tápanyagokkal és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként, mint a feldolgozott élelmiszerek.

Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke csekély, és gyakran "üres" kalóriának nevezik őket. Nagy mennyiségű bevitelük elhízással és más betegségekkel jár.

Az egészséges táplálkozás szabályai

Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai megadják a testének a szükséges tápanyagokat, amelyek mindennap szükségesek, miközben a fogyás napi kalóriatartalmán belül marad.

Használhatja a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola által bemutatott egészséges táplálkozási mintatáblát

Egészséges étkezés tányéron - Harvard ötlete alapján

Töltse meg étkezésének nagy részét zöldségekkel és gyümölcsökkel - a tányér 1/2:

Törekedjen a változatosságra, és ne feledje, hogy a burgonya nem ajánlott egészséges étkezéshez egy tányérban, mert negatívan befolyásolja a vércukorszintet.

Teljes kiőrlésű gabona - ¼ a tányérjáról:

A teljes kiőrlésű gabonafélék - búza, árpa, quinoa, zab, barna rizs és az ezekből készült ételek, például a teljes kiőrlésű tészta - enyhébb hatást gyakorolnak a vércukorszintre és az inzulinra, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és más finomított szemek.

Fehérje - ¼ a tányérjáról:

A hal, a baromfi, a bab és a dió egészséges, sokoldalú fehérjeforrás. Keverhetők salátákba és jól kombinálhatók zöldségekkel. Korlátozza a vörös húst, és kerülje a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt.

Egészséges növényi olajok - mérsékelt:

Válasszon egészséges növényi olajokat, például olívaolajat, repcét, szójababot, kukoricát, napraforgót, földimogyorót és másokat, és kerülje a részben hidrogénezett olajokat, amelyek egészségtelen transzzsírokat tartalmaznak. Ne feledje, hogy az alacsony zsírtartalom nem azt jelenti, hogy "egészséges".

Igyon vizet, kávét vagy teát:

Hagyja ki a cukros italokat, korlátozza a tejet és a tejtermékeket napi egy-két adagra, a gyümölcslét pedig napi egy kis pohárra.

Nem kapcsolódik az egészséges táplálkozáshoz, de fontos az egészség szempontjából. Fontos a súlykontrollban és a fogyás vágyában is.

Az egészséges táplálkozáshoz szükséges tányér fő üzenete az élelmiszerek és az élet minőségére való összpontosítás.

Hogyan táplálkozzunk egészségesen a WHO szerint

A változatos, kiegyensúlyozott és egészséges étrend pontos összetétele az egyéni jellemzőktől függően változik, például: életkor, nem, életmód, fizikai aktivitás szintje, kulturális kontextus, helyben elérhető ételek és étkezési szokások.

Az egészséges táplálkozás menüjének alapelvei azonban változatlanok maradnak az Egészségügyi Világszervezet szerint, és ezek a következők:

Felnőtteknek

Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (pl. Lencse és bab), diófélék és teljes kiőrlésű gabonák (pl. Feldolgozatlan kukorica, köles, zab, búza és barna rizs).
Legalább 400 g. gyümölcs és zöldség naponta, a burgonya, az édesburgonya, a manióka és más keményítők kivételével.
A szabad cukrokból származó összes energia kevesebb, mint 10% -a, ami 50 g-nak felel meg. egészséges testsúlyú ember számára, napi 2000 kalóriát fogyaszt, de ideális esetben a teljes energiafogyasztás kevesebb, mint 5% -a további egészségügyi előnyökhöz. A szabad cukrok mind olyan cukrok, amelyeket a termelő, szakács vagy fogyasztó ad az ételhez vagy italhoz, valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslében és gyümölcslé koncentrátumban természetesen jelen lévő cukor.
A teljes zsírenergia-bevitel kevesebb, mint 30% -a. A telítetlen zsírokat (amelyek megtalálhatók a halban, az avokádóban és a diófélékben, valamint a napraforgó-, szójabab-, repceolaj- és olívaolajban) előnyösebbek a telített zsírokkal szemben (zsíros húsban, vajban, pálma- és kókuszolajban, tejszínben, sajtban, meleg vajban és sertésvajban találhatók). és mindenféle transzzsír, beleértve mind az iparilag előállított transzzsírokat (megtalálható a sült és sült ételekben, mind az előre csomagolt snackeket és ételeket, például fagyasztott pizzát, pitét, kekszet, gofrit és étolajat), valamint kérődzők transz-zsírját (megtalálható a húsban) kérődzők, például tehenek, juhok, kecskék tejtermékei). Javasoljuk a telített zsírbevitel csökkentését az összes energiafogyasztás kevesebb, mint 10% -ára, a transz-zsírtartalmat pedig a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 1% -ára. Különösen az iparilag előállított transzzsírok nem képezik az egészséges étrend részét, ezért kerülni kell őket.
Kevesebb mint 5 g. só (ami kb. egy teáskanálnak felel meg) naponta. A sót jódozni kell.