Az egészséges táplálkozás alapjai
Ha már elég erőfeszítéseket tesz az "egyenlet" megoldására: "Egészséges táplálkozás" a következő irányelvek alkalmazásával: az első rész és megkapja a testéhez szükséges tápanyagokat, itt az ideje a bölcs tanácsok következő adagjának. Ezúttal azonban egy kicsit bonyolultabb lesz. Ezúttal nemcsak ajánlásokat és szabályokat kell betartania, hanem el kell kezdenie megfigyelni önmagát és hallgatni a teste által adott jeleket.
Ahogy mindennek megvan az ellentéte, úgy a tápanyagok másik oldalán antinutriensek találhatók. Az antinutrienseknek nem kell pontosan a tápanyagok ellentéteinek lenniük. Igen, a legtöbbjük csak ilyen - olyan anyagok, amelyeknek nincs tápértékük és egészségkárosító hatásuk. De sok antinutriens szerves része azoknak az ételeknek, amelyeket naponta fogyasztunk (és hasznosnak tartjuk őket). Valójában ez nem feltétlenül csak hasznos vagy csak káros. Lehet, hogy egyszerre tartalmaz értékes tápanyagokat, de olyan anyagokat is, amelyek különböző módon árthatnak nekünk. De nem feltétlenül ártanak nekünk, ha viszonylag gyakran is fogyasztjuk őket. Az egyenlet nagy része az adagolás is.
Annak érdekében, hogy teljes képet kapjunk az antinutriensekről, kategorizálom őket, és elegendő példát adok. Először az antinutrienseket felosztjuk általánosra és egyénre.
Amikor felteszek egy kérdést egy vásárlónak, hogy elgondolkodtassa őket: "Mit gondolsz, mi az antinutriens?", A legtöbben azonnal olyan dolgokra gondolnak, mint a különféle tartósítószerek, aromák, színezékek és "ételfokozók" (úgynevezett "E-ta", Bár az osztályozás nem teljesen pontos). Igen, ezek antinutriensek. Igen, ezek tápérték nélküli anyagok, amelyek bizonyos mennyiségeket meghaladó fogyasztás esetén megzavarhatják a szervek és rendszerek optimális működését, "megrészegíthetik", "riaszthatják" az immunrendszert és gyulladásos hatást gyakorolhatnak a szervezetre. És ez általánosan érvényes - azaz. ezek minden ember számára antinutriensek, függetlenül testük egyéni jellemzőitől.
A legtöbb ember úgy véli, hogy ez a fajta (univerzális) antinutriens csak feldolgozott és finomított élelmiszerekben található meg, azaz. ezeket a gyártó adta hozzá, és nem tartalmazzák az úgynevezett valódi ételeket, amelyekről az előző részben szó esett. Ez teljesen valótlan. Többé-kevésbé ilyen antinutriensek találhatók a valódi ételekben is (mint fentebb mondtam: egy étel egyaránt tartalmazhat jótékony és káros összetevőket). Sok példa van, de csak néhányra szorítkozom, hogy megtudjam, miről van szó:
- A cápa, a tonhal és a makréla nagyszerű fehérjeforrás, valamint néhány vitamin és ásványi anyag lehet, de az ilyen nagy, ragadozó, sós vizű halak elég nehézfémeket halmoznak fel. Ez nem azt jelenti, hogy ezek fogyasztása azonnal megmérgezi, de a gyakori és rendszeres fogyasztás nem jó ötlet (mint mondtam - az adag az egyenlet része).
- A legtöbb diófélék, szemek, szemek és hüvelyesek tartalmaznak egy fitinsav nevű vegyületet (más néven inozit-hexafoszfát - IP6), amely antinutriensként is meghatározható. A fitinsav ezeknek a foszfortartalmú élelmiszereknek a "raktára". A fitinsavat (majdnem) az ember (és nem kérődzők) nem emészthetik meg, és az a tulajdonsága, hogy a gyomor-bél traktus különböző ásványi anyagaihoz kötődik, mielőtt felszívódnának, így a szervezet szinte emészthetetlen. Leginkább cinkről és vasról, de kalciumról, magnéziumról, mangánról és másról is szól. Azaz nagyobb mennyiségű fitinsav bevitele ásványi anyaghiányhoz vezethet. A fitinsav különféle enzimekre is hatással lehet, és ezáltal csökkentheti a fehérjék és szénhidrátok felszívódását. A szervezet képes semlegesíteni bizonyos mennyiségű fitinsavat (napi 100-400 mg). A többiek kezelésének módja (ha a felsorolt élelmiszerekből többet fogyasztunk) néhány órás áztatás és/vagy hőkezelés. Ez utóbbi nem alkalmazható a dióféléknél, ezért ha nagyobb mennyiségben eszi őket (ami szintén nem jó ötlet, mivel túl sok omega-6 zsírt kap), áztassa meg őket is.
- Sok zöldség gazdag nitrátban (különösen káposzta, brokkoli, saláta, uborka, cukkini, zöldbab, spenót, cékla, sárgarépa stb.). A nitrátok salétromsav-sók, és normális fogyasztáshoz biztonságosak. De káros anyagokká válhatnak - nitritek és nitrozaminok (a nitritek kötődnek a hemoglobinhoz és zavarják az oxigénátadást, a nitrozaminok pedig prokarcinogének). A nitrátok magas hőmérsékleten (különösen sütésnél) vagy a termékek nem megfelelő tárolása esetén nitritekké alakíthatók. A gyomornedv csökkent savtartalma (gyakran stresszel és gyomorproblémákkal fordul elő) a bevitt nitriteket nitrozaminokká alakíthatja. A megoldás nem az, hogy feladja a felsorolt zöldségeket (mert sok tápanyagot és rostot fog hiányozni), hanem az egyszerű szabályok betartása a nitrátbevitel és a nitritté való átalakulásuk csökkentése érdekében (például a zöldségek alapos megmosása; az alkatrészek eltávolítása a legtöbb -a sok nitrát - külső héj, csutka, végrészek; ha főtt/párolt - öntsük a vizet forró állapotban; ne vásároljunk túl nagy zöldséget stb.).
Mint mondtam, ez csak néhány példa arra, hogy a valódi ételek antinutrienseket is tartalmaznak, és a lista egyáltalán nem korlátozódik rájuk. Ezért nem az a megoldás, hogy feladjuk a valódi ételek nagy részét, mert ezek antinutrienseket is tartalmaznak. Ez megfoszt sok ételtől és tápanyagtól, és az étel egységességére fog ítélni. Testünket úgy tervezték, hogy toleráljon és eltávolítson bizonyos mennyiségű ilyen típusú antinutrientet. De nehéz megbirkózni, amikor ráadásul sok étel antinutriens "fényes csomagokban" bombázza. Tehát ne ragaszkodjon ahhoz, hogy különös figyelmet fordítson a látómezőjébe kerülő antinutriensekre. Csak adja fel a legtöbb feldolgozott ételt, és még mindig ne vigyék túlzásba azokat az ételeket, amelyekről tudják, hogy nagyobb mennyiségű antinutrientet biztosíthatnak Önnek (vagy megfelelő elkészítés után elfogyaszthatják). Elég lesz.
Rendszeresen elkezdte beszerezni a szükséges tápanyagokat, és kiküszöbölte étrendjéből a leggyakoribb antinutrienseket. De talán úgy érzi, hogy nem minden tökéletes, és még mindig van mit javítani az étrendben, hogy egészségesebb legyen, több energiája legyen és jobban érezze magát. Eddig a könnyű rész. Itt az ideje, hogy elkezdje hallgatni testének jeleit, hogy megtalálja egyéni antinutrienseit. Mivel azon a véleményen vagyok, hogy a test mindig ad jeleket (és a megfelelőket is), csak meg kell tanulnod felismerni őket.
A név arra utal, hogy mit jelentenek - antinutriensek, amelyek egyes embereknek szólnak, mások azonban nem. Hogyan és miért lehetséges? Az okok sokfélék lehetnek. Lehetnek ideiglenesek vagy tartósak is, vagy függhetnek a mennyiségektől. Lehet funkcionális rendellenesség vagy orvosi probléma. Megint csak konkrét példák nélkül nem leszünk képesek tisztázni az esetet.
Az egyes antinutriensek alapja az élelmiszer-intolerancia és az allergia. Először is tisztáznunk kell, hogy az allergia és az intolerancia ugyanolyan közel áll egymáshoz, mint távoli fogalom (lehetséges, hogy allergiája és intoleranciája ugyanazon anyagra egyszerre legyen, és mindkét típusú tünetet tapasztalja).
Élelmiszerallergiák esetén az E osztályú immunglobulinok (IgE) képződnek és gyorsan reagálnak az immunrendszer (percektől órákig), amely felismeri az anyagot kórokozóként és megtámadja. Ez a reakció nagyon akut és akár életveszélyes is lehet (a legsúlyosabb reakció az anafilaxiás sokk, amelyben hörgőgörcsöt és szívelégtelenséget szenvedünk). Mindenki hallott már hasonló allergiás reakciókról például a dió és a méz fogyasztása kapcsán. De nem ez a cikk tárgya. Az ételallergia sokkal enyhébb formában fordulhat elő, és sokáig megmagyarázhatatlan marad. Tünetei lehetnek bőrkiütés, bőrpír, orrfolyás és légzési nehézség.