Az edzés és a diéta 21 napos tisztító ciklusa Étrend-kiegészítők - online áruház
21 napos tisztító edzés
Felsőtest
Súlyzók emelése egy lábról
Vízszintes tárcsa meghúzása
Vállprés gép
Az alsó csiga bicepszhajlítása
Francia tricepsz meghosszabbítás
Felsőtest
Mellkasprés egy gépen
Szíjtárcsát húz a mellkas elé
Váll prések súlyzókkal
Hajlított karral hajtogatható
Kihajtható állványokhoz kábellel
Alsó test
Borjú emelése egy utazó gépen ülésből
Alsó test
Deadlift súlyzókkal, egyenes lábakkal
A borjú emelése lábprésen
Gyakran feltett kérdések a képzéssel kapcsolatban
Végeznem kell-e súlyzó emelést egy lábról?
Nem. Bármilyen variációt végezhet a súlyzóval vagy a súlyzóval.
Gépekkel kell-e gyakorolnom a gyakorlatokat?
Nem. Helyettesítheti más megfelelő gyakorlatokkal, súlyzókkal vagy súlyzókkal.
Megcsinálhatom a felhúzásokat ahelyett, hogy egy szíjtárcsát húznék a mellkasom előtt?
Végezhetek "súlyzó evezést" a "vízszintes tárcsa meghúzása" helyett?
Csinálhatok guggolást lábprés helyett?
Lehet, de az izomfájdalom elviselhetetlen lesz. Ez egy szünet-pihenés edzés. A guggolásból egy egész héten át izomláza lesz.
Nem túl sok sorozat ez?
Igen, de az edzés break-and-break típusú. Mivel a szettek között a többi korlátozott, az edzés súlya minden egyes következő szettnél csökken. Tehát nagy súly esetén a gyakorlatok intenzitása csökken.
21 napos ciklus a kardió edzéshez
Minden egyes állóképességi edzés után hajtsa végre a következő kardió edzést. Ha szűk az idő (vagy az edzőterem zsúfolt), akkor a nap végén vagy kora reggel kardiózhat az edzések előtt.
Ehhez a kardió edzéshez szüksége lesz:
- Futópálya vagy step aerobic
- Körülbelül 3x3 méteres hely a testtömegű gyakorlatok végrehajtására
Ez a kardió edzés körülbelül 15 percet vesz igénybe. Végezze el a következő gyakorlatsort 5–6 alkalommal, anélkül, hogy szünetet tartana közöttük és az ösvényen végzett tevékenységek között.
Séta az ösvényen - lassú és egyenletes tempó
Emelje fel a lábakat, hajlított térdeket a lábáról
20 lábonként
Séta az ösvényen - lassú és egyenletes tempó
Táplálkozási terv férfiak számára
Ez az étrend az élelmiszer-fogyasztást délután 5-re korlátozza. Összpontosítani fog az alacsony szénhidráttartalmú, sok zsír és sok fehérje fogyasztására. A vacsorát (a fő étkezést) 5-6 óra körül kell elfogyasztani. este és étkezés lefekvés előtt - este 8-9 körül.
Itt van a férfiak étrendje:
- 08:00 - 3 rántotta (nagy), 2 darab vajban megsütve, bármilyen zöldséggel, például paprikával, apróra vágott hagymával, gombával, spenóttal stb. Ez a diéta körülbelül 330 kalóriát és 20-22 gramm fehérjét tartalmaz.
- 11:00 - tejsavófehérje turmix, 3 lágy gél kapszula halolajból és kb. 100 g. eper vagy áfonya. Ez a diéta 157 kalóriát és 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.