Az edzés előtti szénhidrát fogyasztása vagy sem - ez a kérdés
Az edzés előtti és utáni étkezést mindig kissé "különlegesnek" tartották, mint másokat. "Mit együnk edzés előtt, hogy energiánk és erőnk legyen az edzőteremben?" És "Mit együnk edzés után, hogy felépüljön?"
Először hozzáteszem, hogy a sportoló ereje, állóképessége és testfelépítése lassan és módszeresen épül fel a megfelelő táplálkozás és edzés révén szinte 24/7. Nincs mágikus edzés előtti vagy utáni étrend, amely kompenzálja a rossz szokásokat a hátralévő időben. De tegyük fel, hogy komoly edző vagy, akár látásra, akár fizikai tulajdonságokra törekszel (vagy mindkettőre törekszel). Ezek eléréséhez nagyon fontos, hogy minden edzés magasságban legyen, azaz. erő, energia, állóképesség, koncentráció stb. Ez természetesen sok tényezőtől függ, például alvástól, ételtől, pihenéstől és gyógyulástól. De ma nem ezeken, hanem az edzés előtti "szent" étrenden fogunk foglalkozni. Lehetséges, hogy ennek az étkezésnek a tartalma javíthatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét? Vagy fordítva - rontani az eredményeket? Ritkán hajlamos vagyok egy ilyen témára, megúszom, hogy minden egyedi (és hidd el, valóban az). Nézzük meg ezúttal ...
Ha elmélyül az interneten az edzés előtti táplálkozásról, akkor a tanács nagy része mérsékelt mennyiségű "lassú" szénhidrátok 1-2 órával edzés előtt, hogy elegendő energiájuk legyen (kivéve azokat, amelyek általában "anatematizálják" a szénhidrátokat). Emellett tanácsokat is kap, például "egy gofrit", vagy fogyasszon gyors szénhidrátot. Hosszú évekig ezt a protokollt is követtem, viszonylag jó edzéseket tartottam (jónak köszönhetően inzulinérzékenység). A "jó" azonban nem azt jelenti, hogy "optimális". Akár amatőrként, akár szakmailag edz, mindig az optimális megoldást kell keresnie, mert ez azt jelenti, hogy értékelje a fáradságot. Vagy legalább optimalizálja a tőletek függő dolgokat. Az egyik az edzés előtti táplálkozás.
KÉPZÉS ELŐTT NEM tartalmaz szénhidrátot?!
Az egyik dolog, amit egy ideje optimalizáltam, az volt, hogy eltávolítsam a szénhidrátot az edzés előtti étrendemből. És ez csak pozitívumokat hozott: több erőt, energiát és összpontosítást edzés közben. Innentől kezdve pedig - több izomtömeg és kevesebb szubkután zsír egész évben. És ez nem egyszemélyes kísérlet. E "betekintés" mögött sok ügyféllel szerzett tapasztalatom, valamint a természetes fiziológiai elvek állnak.
HOGYAN JAVÍTJA AZ EREDMÉNYEKET A SZÉNHIDRÁD HIBÁNYMÁNY ELŐKÉPZÉSE?
Általában, amikor azt tanácsolom valakinek, hogy edzés előtt távolítsa el a szénhidrátot az étrendből, a következő kérdés következik: "És ha nem eszem szénhidrátot, honnan fogok energiát szerezni?".
Ha megfelelően táplálkozik, és az igényei szerint (a fizikai aktivitás és az edzés típusa) elegendő mennyiségű szénhidrátot és zsírt fogyaszt, a hátralévő időben az izmainak elegendő energiája van (glikogén és közepes láncú trigliceridek formájában), zsírraktárakban a bőr alatti zsírban is kapható. A lényeg annak biztosítása, hogy ez az energia a lehető leggyorsabban és hatékonyabban szabaduljon fel. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a fiziológia a következő ...
A testmozgás egyfajta stressz a szervezet számára, amelyre főként két stresszhormon - adrenalin és kortizol. Az adrenalin mozgósítja az izmok glikogénraktárait és a zsírsejteket extra zsírsavak kiválasztására. Ez növeli az energiatermelést, ezáltal az erőt és az állóképességet. A kortizol elsősorban a zsírsavak felszabadulását okozza. Glükagon is felszabadul, amely stimulálja a máj glikogén lebomlását, hogy glükózt biztosítson az idegrendszerhez, valamint más szövetekhez és szervekhez (mivel az izomglikogén nem hagyhatja el az izomsejtet, vagyis csak az izmok energiáját szolgálja).
Ennek a 3 hormonnak a hatásának köszönhetően a test (főleg az izmok és az idegrendszer) elegendő energiát kap ahhoz, hogy a legintenzívebb edzést is elvégezhesse, energiahiánytól szenvedve. Ha pedig állóképességre edz, a zsírraktárak mozgósítása biztosítja a szükséges edzésidőt.
Az adrenalin és a kortizol szintjének emelkedése szintén stimulálja a szimpatikus idegrendszert. Ez pedig az idegimpulzusok sokkal jobb átviteléhez vezet az izmokhoz, vagyis nagyobb abszolút erőhöz, valamint jobb fókuszhoz és koncentrációhoz.
Eddig minden nagyon jól hangzik ... és természetesen van egy "De". Mindez viszonylag alacsony vércukorszint mellett történik inzulin. És mint tudják, a szénhidrátfogyasztás jelenti a fő ingert az inzulin hasnyálmirigy-kiválasztásában, és a kiválasztódás szintje függ a a glikémiás index fogyasztott szénhidrát, és nem utolsó sorban - az inzulinérzékenysége.
Amikor az inzulin emelkedik, akkor is felszabadítja ezeket a hormonokat, de nehezebben, lassabban, és hatásuk már nem ugyanaz. A kortizol már nem képes mobilizálni a zsírt energiaforrásként, mert az inzulin "bezárja a boltot". Az inzulin elnyomja a glukagont, és amikor glükózra van szükség az idegrendszerhez és más szervekhez, a kortizol "termel" glükózt az aminosavakból (ha vannak jelen a véráramban, vagy az izomszövet lebontásával). Az adrenalin sokkal lassabban és kisebb mennyiségben szabadul fel, és az izomsejtek már nem annyira érzékenyek rá, ami azt jelenti, hogy nem tudja annyira felszabadítani a rendelkezésre álló energiát sem az izomból, sem a zsírraktárakból.
Az inzulin fokozza az agy felszívódását a triptofán aminosavban, amely a szerotonin hormon előfutára (azaz az inzulin növeli a szerotonin termelést). A szerotonin "boldogsághormonként" is ismert, de megnövekedett szintje lazítóan hat a szervezetre. Ez nagyszerű, ha alvásra, szundikálásra vagy pihenésre készül, de nem akar nyugodt lenni, ha intenzív edzés előtt áll.