Az atlétikai izomzat 10 törvénye
Az atlétikai izmok építése a legjobb megoldás az esztétika és a nagy koordináció szempontjából. Észreveheti, hogy a testépítők döntő többsége valóban nagy, de úgy járnak, mint Frankenstein, és te nem akarsz annak kinézni. Akkor jó helyre került.
Itt találja az atlétikai izmok építésének törvényeit, amelyek kissé eltérnek a tipikus testépítőtől. Mindkettő lehet esztétikus, de a sportolók izmainak ereje, ereje, mozgékonysága, sebessége és teljesítménye van. Mindezek eléréséhez az edzés során kissé ki kell lépnie a komfortzónából, de az eredmények biztosan meg fognak elégíteni.
1. parancsolat: Többízületi gyakorlatokat kell használnia
Az atlétikus test felépítéséhez ennek alapjait meg kell fektetnie az alapvető több ízületes gyakorlatokkal. Ezek olyan mozgások, amelyek több mint egy izomcsoportot vonnak be teljesítményükbe. Szinte minden sportoló használja őket, ami azt jelenti, hogy fogadni kell rájuk. A finomabb izomfeldolgozáshoz keverheti őket néhány izoláltal, de az alapja többízületi gyakorlatokból származik.
Íme a tíz javasolt gyakorlat, amelyek köré felépítheti edzési programját:
A deadlift különböző változatai
A súlyzó guggolás vagy súlyzó különböző változatai
Emelés egy kanapéról
Tárcsázókar
A súlyzó evezés, a súlyzók vagy a fitnesz gépek különböző változatai
Hintázni pudovkával
2. törvény: Erőt kell építeni
Már tudja, melyik gyakorlatokra kell összpontosítania, most beszéljünk arról, milyen erőt érhet el velük.!
A szilárdság növelésének legjobb módszere a fokozatos túlterhelés. A gyakornokok erre a leggyakoribb módszer az, ha minden héten 5-10 fontot adnak a súlyzóhoz, vagy legfeljebb 2 hétig. Ez lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a súlyokhoz és erősebbé váljon.
Például, ha 10 ismétlést végzel 60 fonttal egy padon, próbáld ki a 65-öt a következő héten, és néhány edzésen belül nem esik alá ennek a súlynak, és megpróbálsz 10 ismétlést végrehajtani. Látni fogja, hogy a tested elkezd "hallgatni" rád, és ez a súly elég kényelmes lesz 10 ismétléshez. Próbálja ki a 70 fontot a jövő héten! Ez a módszer nagyon jól működik a kezdők számára. Idővel, ahogy egyre erősebb vagy, ez a stratégia leáll, amikor eléred a határodat, ami őt illeti. Ezután áttér a stratégiákra, amelyek növelik a haladók erejét, de addig a progresszív túlterhelés a te módszered.
Íme néhány módszer a progresszív túlterhelés használatára:
Végezze el a szokásos edzést, de a pihenőidő csökkentésével
Növelje a gyakorlatok sebességét (gyorsabb ismétléseket végezzen)
Minden szett után hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot, amelyet használt, de csak a test súlyával, közvetlenül az utolsó ismétlés után
Növelje az egyes gyakorlatok készleteinek számát
Növelje az edzések gyakoriságát a héten
Diverzifikálja a sorozatot a kudarcig olyan dolgokkal, mint kényszerített ismétlések, csepp sorozatok, szünetek és negatív ismétlések. Ez egy nagyon jó módszer az erőnövekedés folytatására, amikor a fokozatos túlterhelés elveszíti hatékonyságát.
3. törvény: Erőt kell építenie
Sokan gondolnak ugyanerre az erőre és erőre, de ez nem így van. Az erő egyik példája, hogy hány fontot tudsz elvégezni a holtversenyben, míg az erő példája az, hogy milyen gyorsan tudod elvégezni a holtjátékokat bizonyos súlyokkal.
Az erő fontos a sportolók számára, segít abban, hogy egyszerre legyenek erősek, gyorsak és robbanékonyak. A testépítőktől eltérően, akik erősek, de lassúak is.
Az erőnlét edzése során ne feledje, hogy gyorsan, agresszíven és nagy motivációval kell dolgoznia. Néhány gyakorlat, amelyet erre a célra használhat:
Súlyemelés - súlyzó tolása és dobása
Ugrások - távolugrás egy helyről, ugrás egy dobozra, magasugrás a térd mellkasig hajlításával stb.
Gyógygömb dobása - falra, padlóra vagy mennyezetre
Rugalmas elemek vagy láncok használata préselés, guggolás, holtemelés stb.
Pihenjen 2-3 percet a szettek között, ezek a gyakorlatok nem alkalmasak egy fáradt ember számára! Tegye robbanásszerűvé a mozgásokat, de irányítás alatt és jó formában. Ellenkező esetben nem lesz jó hatása a testére, és megsérülhet.
4. törvény: Sprinteket kell tennie
Tudom, hogy sokan közületek nem szeretik a kardiót, és még inkább azok, akik nemcsak nem szeretik a sprinteket, de még utálják is őket. Csalódást kell okoznom, de ha sportos testre vágysz, akkor többet kell tennie, mint a súlyok emelése. A sprintek egy nagyszerű elem, amelynek számos előnye van, többek között: