Atlétikai test 20 perc alatt Domyos by Decathlon

A Tabata módszer a közelmúltban fejlesztette ki a japán kutató, Tabata. Ma sok magas szintű sportoló követi. Mi a titka ennek a technikának? A váltakozása 20 másodperces nagy intenzitású gyakorlat 10 másodperces helyreállítási szünettel, 8 sorozatban ismételve összesen 4 percig. Ennek eredménye a fogyás és a sportos test mindössze 20 perc alatt.

decathlon

8 sorozat 4 blokkja 20 másodperces intenzív gyakorlatok és 10 másodperces passzív pihenés a gyógyuláshoz. Szánjon 1-2 percet a blokkok között a passzív pihenésre.

Ennek alkalmazásához módszer, kövesse Florent, a Domyos edzőjének programját. Az edzés még hatékonyabbá tételéhez a következő felszerelésekre lesz szüksége:

  • Ugrókötél
  • Kiegyensúlyozó
  • Pudovka

Ha nem rendelkezik ilyen eszközökkel, akkor futtathatja a képzési program nélkülük.

Mielőtt elkezded

Csináld ezt képzési program az egész test megterheléséhez Hetente háromszor, és az edzések között egy szabadnapot kell tartania. Legyen a lehető legdinamikusabb a 20 perces program során. A cél az az ismétlések maximális száma.

  • 1 perc könnyű ugrókötél
  • 30 másodpercig a térd mellkasához emelve
  • öv: 30 másodperc előre és oldalra dőlni

1. blokk: kötél ugrása

  • Cél: a kardio-állóképesség és a kalóriakiadások javítása

  • A kivitelezés módja: gyorsan ugráljon kötélre. A nehézség növelése érdekében ugrás magas térddel vagy ugrás a kötél dupla fordulatával (2 kötéllépés a lépcsők alatt) minden ugráshoz.

  • Biztonsági utasítások: lépjen az egész lépcsőfokra, ne ereszkedjen a sarkára.

  • Ismétlések: 8 ismétlés 20 másodpercig tart, és 10 másodperc pihen az ismétlések között.

2. blokk: Gyakorlatok a test övéhez kiegyensúlyozóval

  • Cél: a hasizmok megerősítése, valamint a has és a derék jó tónusának fenntartása

  • Hogyan kell csinálni: Álljon deszkapozícióba, kezével a kiegyensúlyozón.
    • 1.opció(kezdők): tartsa a deszkát a térdével a padlón, miközben egyensúlyt tart a kiegyensúlyozón.
    • 2. lehetőség(közepesen előrehaladott): tartsa deszka helyzetben, kinyújtott lábakkal a csípő szélességére terítve, egyensúlyt tartva a kiegyensúlyozón.
    • 3. lehetőség(haladó): tartsa a deszkát a kinyújtott lábakkal a csípő szélességére terítve, tartva az egyensúlyt a kiegyensúlyozón. A nehézségi szint növeléséhez emelje fel az egyik lábát a hátsó magasságig, tegye vissza a kiinduló helyzetbe, és emelje fel a másik lábát. 5 másodpercenként váltakozó lábak.