Anabolikus ablak - 2. rész
Fogja meg a fehérje turmixokat és gondosan töltse fel, mert itt kezdünk mélyen ásni.
A második, harmadik és negyedik részben megtudhatja az első cikk kérdéseire adott válaszokat.
A sorozat utolsó részében mindent összefüggésbe hozunk, és hasznos ajánlásokat fogunk adni.
Mi is pontosan az anabolikus ablak?
A kérdés megválaszolása előtt meg kell értenünk a folyamat dinamikáját hipertrófia (izomnövekedés) és ismerkedjen meg néhány kifejezéssel.
Ebben a cikkben elsősorban a kifejezéseket fogom használni Izomfehérje szintézis (MPS) és Izomfehérje lebontás (MPD).
Protein szintézis az a folyamat, amelynek során egy sejt felépíti (szintetizálja) a különböző funkciókhoz használt specifikus fehérjéket.
Ha járművekről beszélünk, akkor az izomtömeg helyreállításához és fenntartásához kapcsolódó bizonyos fehérjék szintézisét értjük. Az MNR fordított folyamat.
Laboratóriumi környezetben a hordozó a krónikus alkalmazkodást jelzi az edzéshez és a táplálkozási beavatkozásokhoz (Atherthon és Smith, 2012).
Vagyis a járművek és az MPR átmeneti szintje különböző emberi körülmények között segíthet a következtetések meghozatalában a beavatkozáshoz való hosszú távú alkalmazkodásról (Derives és Phillips, 2014).
Mit is jelent ez?
Tegyük fel, hogy egy bizonyos adagolási rend és étrend a járművek magasabb szintjéhez vezet az MPR-hez képest egy naptári napon belül.
Ha betartjuk ezt a rendszert és étrendet, és minden nap pozitív egyensúlyban vagyunk a járművekben, akkor arra a következtetésre juthatunk, hogy hosszú távon ez a rendszer és étrend több hipertrófiához vezet.
Kifejezetten érdekel minket, hogy mi történik a járművekkel, ha éhesek vagy jóllakunk, valamint amikor pihenünk vagy edzés után.
Izomfehérje szintézis különböző körülmények között
Ha képzetlen állapotban vagyunk - nem edzettünk a mérés közelében, és nincsenek tápanyagok a vérben, például reggel, az MPR fontosabb, mint a hordozó (Biolo és mtsai 1997).
Ilyen helyzetben testünk nemigen ösztönzi az izomépítést.
A rossz dolog az, hogy az anyagcsere nincs alávetve a tudatos ellenőrzésnek.
Például mindannyian napi 3-5 alkalommal eszünk. Ez az információ ismeretes számunkra, és gyakran meg is tervezik.
Lefekvés előtt tudom, hogy 8 óra múlva megeszem, de velem és a terveimmel ellentétben a testemnek fogalma sincs arról, hogy mikor lesz újra élelmiszer.
Ilyen körülmények között megnövekedett MPR van, mert nincs elegendő tápanyag a vérben. És fordítva - amikor felébredünk és reggelizünk, a jármű megerősödik.
És bár ez drámai módon hangzik, ne gondold, hogy alvás közben katabolikus állapotba kerülünk, és reggel 3-ra kell beállítanunk az ébresztőnket, hogy 3-4 tojás repedjen.
Ez egy elméleti modell, amely csak egy miniatűr darabot ír le egy nagy és összetett képből!
Ez a modell szemlélteti az emberi test állandó bomlási és felépítési folyamatát (Phillips, 2004).
Izomtömeg szempontjából a jármű és az MNP egyensúlya meghatározó a fejlődés irányában (Phillips, 2014).
Az anabolikus ablakelmélet szerint az edzés utáni időszak a legfontosabb a gyógyuláshoz és az MM felhalmozódásához.
A fő érv az, hogy sokkal nagyobb mértékben billenthetjük a mérleget a vivőanyag javára, ha az edzés után azonnal fehérjét veszünk.
Az anabolikus ablakelmélet ezen aspektusa helyes.
Az olyan periódusok, amelyekben javított járművünk van, és azok, amelyekben javított járművünk van, hosszú távon meghatározó lehet mindegyikünk izomtömege szempontjából (Phillips, 1997; Tang et al 2007).
Ezt a dinamikát a gépjármű és a gépjármű között nagyon jól szemlélteti a következő grafikon Burd et al (2009).
Az "A" panel példát mutat az MNR és a nyugalmi jármű közötti dinamikára egy adott ideig. Például egy nap. (Phillips 1997; Phillips, 2004; Burd et al. 2009).
A "B" ábra szemlélteti, mi történik edzés közben. Mint látható, az étellel kombinált edzés a normál szint feletti ingereket stimulálja.
Forró vizet találtunk - edzenünk kell.
Mi a képzés hatása a járművekre?
Valójában egy edzés elég, étkezés után a vivőanyag 40% és 150% közötti növelése a nyugalmi értékek felett (Chesley és mtsai 1992, Biolo és mtsai 1995, Phillips és mtsai 1997, Phillips és mtsai 1999)! Mitchell és mtsai (2014) 235% -os értékeket találtak.
A gépjárművek és a különböző körülmények között működő gépjárművek közötti dinamikát Phillips (2004) grafikonja tökéletesen szemlélteti.
A járművek hatalmas ingere ellenére a nettó fehérjeegyenleg negatív marad az étkezések között, a megnövekedett MPR miatt is (Burd et al. 2009).
Vagyis az edzés önmagában anabolikus inger (RE), de csak fehérjével (RE + AA) kombinálva a hatás elég erős ahhoz, hogy a vivőanyag meghaladja az MPR-t, és pozitív nettó fehérje-egyensúlyba hozza minket, 2004; Cermak és mtsai 2012).
Érdekes, hogy éhség állapotban is javítják a járművet a súlyzós edzés után (Philips és mtsai 1997).
Eddig az elmélet helytálló és megfelel a témával kapcsolatos tudományos megállapításoknak. Más szavakkal, van egy edzés utáni anabolikus ablak, amelyben az emberi test nyugalmi szintjéhez képest továbbfejlesztett járművel rendelkezik.
Még a hagyományos logika is eljutna idáig.
Ha evolúciós szempontból közelítünk hozzá, akkor az edzésinger és a táplálkozási inger között szinergiának kell lennie, amelynek erősebb hatása lenne, mint amit a két inger önmagában okozna.
Van értelme - amikor eszünk, a test rendelkezésére áll erőforrások, és megengedheti magának, hogy ezeket a vitalitásáért felelős számos folyamatra fordítsa, például az izmok fenntartására.
Ha ez az erőforrás hiányzik, enyhe katabolikus folyamat zajlik.
Ha súlyzókkal edzünk, vagy fizikai tevékenységet végezünk, még mindig van némi anabolikus inger és izomépítés.
Még a kardió edzések is, amelyekről általában nem tudni, hogy alkalmasak-e az MM felépítésére, ösztönzést nyújtanak az izomnövekedéshez (Harber et al 2010, Harber et al 2012)!
A homeosztázis fenntartása érdekében az emberi test a tárolt energia - zsír felhasználásával aktiválja építési funkcióit vagy járműveit, még akkor is, ha nincsenek erőforrások.
Ez az egyik oka annak, hogy az edzés hozzájárul a testzsír ilyen mértékű csökkentéséhez.
Ha egyesítjük a testmozgást a tápanyagok jelenlétében a vérben, akkor ideális feltételeket teremtünk a hipertrófiához és az ennek megfelelően megnövekedett járművekhez (Churchward-Venne és mtsai, 2012). Ezt úgy érhetjük el, hogy edzés előtt és után is étkezünk.
Most meg kell nézni, hogy az egyetlen esélyünk a jármű stimulálására az MNR feletti szintre az, hogy dupla adag hidrolizált fehérjét veszünk be a tornaterem öltözőjében lévő zuhany alatt.