Alapvető nyújtási gyakorlatok az edzés Sport
A rugalmasság javításának és a vázizmok helyreállításának legjobb módja nyújtó gyakorlatok. Rendkívül fontos részét képezik minden edzésnek, és fontos tényezők a test optimális formájának megőrzésében. A nyújtó gyakorlatok számos pozitív hatással vannak a testre, segítik az izmok egyensúlyát, a relaxációt, a gyógyulást, a növekedést és még sok mást. A nyújtó gyakorlatok lehetnek statikusak és dinamikusak is, a statikus gyakorlatok egy bizonyos helyzetet használnak, amelyben az izmok végei lassan szét vannak osztva.
A nyújtás típusai
Statikus nyújtás: az izmok nyújtását jelenti az enyhe kényelmetlenségig és a szélső helyzetben való megtartásig. Ez a leggyakrabban használt és gyakorolt nyújtási típus, amelyben az izmokat aktívan (a gyakorló) vagy passzívan (egy partner) nyújtják. A fogva tartás általában 15-30 másodpercig tart, az egyéni képességektől függően. Edzés vagy sport után használják.
Izometrikus nyújtás: A gyakorlatban posztizometrikus relaxációnak (PIR) nevezett technika ez a proprioceptív idegizom megkönnyebbülés (PNF) elvein alapszik, és széles körben alkalmazzák a fizioterápiában és a rehabilitációban. Ez egy statikus nyújtás, amelyet az izom összehúzódása és az izom teljes erejéig nyújtása követ. A technika célja az úgynevezett stretch reflex leküzdése, amelyben az agy nem engedi az izom túlzott nyújtását, megvédve a sérüléstől.
Dinamikus nyújtás: a könnyű, ismétlődő mozgások végrehajtása, például a karok lendítése, emelt lábakkal járás és mások, amelyek során az ember fokozatosan növeli a mozgástartományt és nyújtja az izmokat. Az ilyen típusú nyújtásnál nincs normális mozgásmennyiség. A sportolás és a futás megkezdése előtt előnyben részesített nyújtás.
Ballisztikus nyújtás: magában foglalja a lengéseket és a rugós mozgásokat, amelyek célja a normál mozgástartomány határainak elérése. Általában tapasztalt sportolók, például táncosok és tornászok gyakorolják, ahol a rugalmasság rendkívül fontos. Az ilyen típusú nyújtás hátránya, hogy a gyakorlatban nincs megfelelő ellenőrzés.
Mi a nyújtás szerepe és helye az edzésen?
Leggyakrabban a nyújtó gyakorlatokat maga az edzés után alkalmazzák a test úgynevezett hűtésében. Akkor a legtöbb hasznot tudják hozni belőlük, és az izmok jól felkészültek arra, hogy különböző mozgásokat teljes mozgástartományban végezzenek. Az, hogy mikor és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani, közvetlenül kapcsolódnak az izomterhelés típusához és az előnyökhöz, amelyeket el szeretnénk érni.
Az edzés elején a nyújtó gyakorlatok a bemelegítés részeként használhatók, de nem statikus, hosszan tartó nyújtás formájában, hanem könnyebb változatban az ízületek és az izmok mozgósítása érdekében. Ez többnyire futás vagy olyan sportok előtt történik, amelyek jó rugalmasságot és teljes mozgásteret igényelnek az ízületekben. A mobil sportokban a nyújtás általában a bemelegítő gyakorlatok része, és inkább dinamikus változat. Az erős sportokban és ahol maximális erőre és stabilitásra van szükség, a nyújtást csak az edzés végén gyakorolják.
Az edzés elején (bemelegítés közben)
- Felkészíti a mozgásszervi rendszert a terhelésre
- Serkenti a neuromuszkuláris funkciót
- Segít a mentális felkészülésben
- Javítja a mozgások minőségét és javítja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját
Módszertan: Elsősorban dinamikus nyújtást használnak gyakorlatok formájában a test különböző részeihez. Általában a bemelegítés 1-2 gyakorlatot tartalmaz az egyes izomcsoportok számára, amelyek a legterhelőbbek lesznek, teljes időtartama körülbelül 5 perc. Az edzés előtt ne végezzen hosszú nyújtási gyakorlatokat, a nyújtás veszélye és az izomerő csökkentése miatt.