Alapvető az izoláló gyakorlatok ellen - mítoszok és valóság Lyubomir Ivanov

Gondolom, a legtöbben fel tudják osztani a gyakorlatokat az általad leginkább edzett izomcsoport szerint. Még akkor is, ha nem tudod izom anatómiája, amikor például meghajlítja a bicepszét, érzi a bicepszét, igaz! Természetesen mindaddig, amíg helyesen végzi a gyakorlatot, különben érezhető a hát alsó része, a borjak és minden más, kivéve a bicepszet. Amikor a combok elejét támadja, és a fenék párája gőzölgő a sorozat után, függetlenül attól, hogy még nem hallottál a quadriceps femoris és a gluteus maximus izmokról.

Ez a tudás azonban önmagában nem elegendő a gyakorlatok helyes egyéni kiválasztásához. A test különböző helyzete és a mozgás különböző szöge gyökeresen megváltoztatja az érintett izomcsoportok terhelését. Ezt nevezem műtornának az edzőteremben, amihez több éves tapasztalat kell. De azt veszem észre, hogy valami sokkal jelentősebb dolog elkerüli a gyakornokok nagy részét, és sok félreértést okoz, nevezetesen az alap- és izoláló gyakorlatok osztályozását és tényleges alkalmazását.

Ha néhány embertől megkérdezed, mi a különbség az alap- és az elszigeteltségi gyakorlatok között, annyi választ kapsz. Ilyen például az a tény, hogy a szabad súlyú gyakorlatok alapvetőek, és a gépekkel és hegedűkkel végzett gyakorlatok izolálnak. Ennek oka van, de bizonyos mértékig. Azt is hallhatja, hogy az alapgyakorlatokkal hízik, az izoláló gyakorlatokkal pedig megkönnyebbülést hoz létre, amelyben szintén van egy kis adag igazság, de ez messze van tőle. Vagy hogy a fogyni vágyó nőknek kerülniük kell az alapvető testmozgást, mert durva és izmos lesz. Nos, ez már a legnagyobbak között van fitnesz mítoszok, ami sajnos valószínűleg nem tűnik el hamarosan.

Ahhoz, hogy megértse, mikor és miért használják az alap- és elszigetelő gyakorlatokat, először meg kell tanulnia megkülönböztetni őket. Ebből a célból azt megelőzően az alábbi szempontok alapján kell értékelnünk a fitnesz gyakorlatokat:

érintett ízületek száma.
az érintett izomcsoportok száma és mérete.
a terhelés intenzitása és tartománya.
használt eszköz - szabad súly (súlyzó, súlyzó, push-up), gép, csiga.

Az érintett ízületek száma szerint, azaz. attól függően, hogy a test ízületei közül hányat hajt végre mozgás közben a gyakorlat során, ezek egy vagy több ízületre (két vagy több ízületben) osztódnak. A legtöbb esetben, ha több ízület vesz részt, több izomcsoport is megterhelődik, amelyek közül az egyik elsődleges, a másik másodlagos.

Néhányan az egyszerűt izolálóként, a többit pedig alapgyakorlatként fogadják el, ami meglehetősen feltételes és nem teljesen igaz. A súlyzóval álló helyzetből való hajtogatás a bicepsz alapvető gyakorlata, bár egyszerű. Alig fog jobb hatást elérni a bicepsz edzésen, ahol a mozgás több ízületű. A háthosszabbítás több ízületből álló gyakorlat (több csigolyaközi ízület és csípő bevonásával), és bár nagyszerű gyakorlat a hosszú hátizmok számára, nem nevezném őket alapvető háttornának.

Az alap- és izolációs gyakorlat meghatározásának nagyon fontos jellemzője a terhelés intenzitása és tartománya. Intenzitás alatt értse meg a gyakorlatot, hogy nagyobb súlyokat használhasson, és a terhelés tartományában - teljesebben terhelje az érintett izomcsoportot vagy csoportokat, azaz. hogy több izomrostot aktiváljon. Minél nagyobb a gyakorlat intenzitása és terjedelme, annál alaposabb.

Szabad súlyok, gépek és tárcsák? Csak hasonló gyakorlatokat lehet itt összehasonlítani. Mivel a gép vállprése alapvetőbb gyakorlat a vállak számára, mint az oldalsó súlyzókkal történő oldás, de nem az analógjától, hanem egy súlyzóval. A szabad súlyok szélesebb terhelési tartományúak, mint a gépek. Ez utóbbi ugyanis csökkenti a súlyzó vagy a súlyzó kiegyensúlyozásához szükséges sok stabilizáló izomcsoport részvételét, mivel a pályát a gép rögzíti. A hegedűket pedig hibridnek nevezhetjük a szabad súly és a gép között - némi mozgásszabadságot engednek meg, és több stabilizáló izomcsoportot tartalmaznak, mint a gépek, de kevesebb szabad súlyt.