Alap mellkas gyakorlatok - izomtömeg
Alap- vagy alap mellkas gyakorlatok azok, amelyekben több izomcsoport vesz részt és vesz részt, amelyek támogatják a mozgást. Ezek az izomtömeg és az erős mellkas gyakorlatok építése és növelése. Alapnak is nevezik, ezeket nagyobb súlyokkal hajtják végre a tricepsz és az elülső váll segítségével. Ez megerõsíti a mellkas izmait, fejlõdésüket és erõsödésüket. Akár kezdő, akár haladó vagy, legalább egy alapvető mellkasi gyakorlatot bele kell foglalni az edzésbe.
A legjobb mellkasi gyakorlatok, amelyek alkalmasak az izomtömeg és az erő növelésére
1. Emelés egy lábról - LÁB NYOMÁS
Az elmúlt években bekúszott néhány sportoló véleménye, miszerint az ágyból történő emelés hatástalan a mell fejlődésében. A lega hatékonyságának hiánya rágalom és alapvető tévhit. Ez a gyakorlat volt és továbbra is az, az egyik legjobb mellkasgyakorlat.
Lábról való emeléskor a markolat szélessége és a test dőlése határozza meg, hova irányítja a terhet. A széles markolat többet fog betölteni a mellkas külső része, a a keskenyebb fogás vastagságot ad a mellkasnak, és többet fog terhelni A belső rész. Másrészt a pad hajlásának megváltoztatása hangsúlyozható felső vagy alsó mellkas. Attól függően, hogy a fej le vagy fel.
Videó arról, hogyan kell helyesen végrehajtani a mellkasról a mellkasra emelés gyakorlatát:
Emelés félig fekvő helyzetből a mellkas felső részére:
Emelje fel a súlyzót egy féllábról - fejjel felfelé, a mellkas felső részének alapvető gyakorlata. Ez a lábról történő emelés egyik változata azzal a különbséggel, hogy a dőlésszög megváltozik, a padot 30º-os szögbe állítják a test - a fej felfelé emelése érdekében. Ez a hajlás a terhelést a felső mellizmokhoz és az alkatrészektől az első vállig irányítja.
A megvalósítás technikája és módszere: A mellkas méretétől függően a hajlás 30-45º között változhat. Ha nagy a mellkasa, és a lejtőnek nagyobbnak kell lennie, hogy jó terhelési szöget érjen el a felső mellkason. A fej, a hát és a medence szorosan a kanapén van. A mozgás ugyanaz, mint a vízszintes helyzetben, a könyöknek nem egy vonalban (síkban) kell lennie a vállakkal, hanem alattuk. A rúd a mellkasig, a kulcscsont alatt megy le. Amikor leengedi a belégzést, amikor felemeli a kilégzést.
Emelés félig fekvő helyzetből a mellkas alsó része felé:
Emelés félig fekvő helyzetből, hátul döntött - fejjel lefelé, az alsó mellkas alapvető gyakorlása. Itt is lehetőségünk van ágyról felemelni, de a test fordított dőlésével. A fogás szélessége is számít. A széles markolat nagyobb megterhelést jelent az alsó külső részen. A keskeny markolat a terhelést a mellkas alsó belső részére irányítja.