Alacsony szénhidráttartalmú étrend (NWD) - Útmutató kezdőknek - 1. rész
Ha összezavarodik és alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend vagy alacsony zsírtartalmú étrend között vándorol. A vándorlásnak vége, ezzel az útmutatóval az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
A cikk tartalma
- Mik azok a szénhidrátok?
- Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
- Milyen ételeket fogyasszunk az NVD-nél
- Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
- Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni?
- Jó szénhidrátok, szemben a rossz szénhidrátokkal?
Évek óta sokan tévednek arról, hogy az étkezési zsírok növelése különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, különösen a szív- és érrendszeri betegségekhez.
Az elmúlt években azonban számos egészségügyi szakember úgy véli, hogy az étrend alacsonyabb szénhidráttartalma, a magasabb fehérjetartalom és az egészséges zsírok sokkal jobb étkezési módok az elhízás és más krónikus betegségek elkerülése érdekében.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek elérik:
- Csökkent LDL (rossz) koleszterinszint
- Emelkedett HDL (jó) koleszterinszint
- Javított trigliceridek
- Stabil vércukorszint
- Fogyás
Mik azok a szénhidrátok?
Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és gabonafélékben található keményítő, rost és cukrok.
A szénhidrátok a test három fő energiaforrásának egyike a fehérjék és zsírok között. Mindegyik makrotápanyagként ismert. A szervezetnek makrotápanyagokra van szüksége a megfelelő működéshez. Más szavakkal, a test nem képes makrotápanyagokat előállítani - ezeket táplálékkal kell megszerezni.
Makrotápanyagok:
- Fehérje: a test építőkövei, életfontosságúak. Ha sok állati ételt fogyaszt, akkor minden szükséges fehérjét megkapja.
- Szénhidrátok: Ezek alkotják az étrend nagy részét. Energiát biztosítanak a test szerveinek működéséhez és az életfolyamatok normális lefolyásához. A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Tartsuk-e őket minimálisra, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírtól?
- Kövér: Azok, akik azt mondják, hogy minden zsír káros neked, nagyon téved. Vannak olyan zsírok, amelyek nemcsak egészségesek, hanem fogynak is. Az egészséges zsírok közé tartozik a hidegen sajtolt olívaolaj, a lenmagolaj, valamint a növényi eredetű zsírok, például dió, mag, avokádó és kókuszdió. Olajos halak, például pisztráng, lazac és makréla. A hidegen sajtolt olajok, például az olívaolaj a legegészségesebbek. Az egészséges zsírok létfontosságúak, mert a test nem tudja azokat előállítani.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fehérje és zsír fogyasztásából áll, napi 100 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztásával. Az ilyen típusú étrenddel a test energiát kap, elsősorban a zsírok és kisebb mértékben az aminosavak oxidációja révén.
A cél a normális inzulinszint fenntartása éles tüskék és süllyedések nélkül. Erre a célra elegendő 0,9-1,1 gramm szénhidrátot fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Ezeket a szénhidrátokat zabpehelyből, rizsből, édesburgonyából, zöldségekből szerezheti be.
A diéta során tojást, húst, halat, gyümölcsöt (mértékkel) és zöldségeket, dióféléket, magokat, jó zsírokat, például avokádót és olívaolajat fogyasztanak.
Azt tanácsoljuk, hogy külön főzze és tárolja a húst és a zöldségeket. Mivel nagy mennyiségben főz, a hét folyamán különböző módon kombinálhatja őket. Így nem eszi meg ugyanazt, és nem fog unatkozni. Készítsen nagyszerű salátákat és változatosítson különféle zöldségekkel. Kísérletezhet különféle öntetekkel, így megváltoztatja az ízét.
Kerülje a következő ételeket:
- Alkoholmentes italok
- Jégkrém
- Cukorka
- Gyümölcslevek
- Kenyér és tészta (búza, árpa, rozs)
- Minden feldolgozott élelmiszer transz-zsírokkal
- Minden növényi olaj
- Mesterséges édesítőszerek