Alacsony szénhidráttartalmú diéta fitnesz fenntartása
diéta a súly átalakítása és fenntartása érdekében
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend minimálisra korlátozza az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, ami állandó szinten tartja a vér inzulin hormon szintjét. Ebben az üzemmódban az energiához a test elsősorban a zsírok és kisebb mértékben az aminosavak oxidációját használja fel.
A megfelelő ételek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Az étrend alapjául szolgáló élelmiszerek magas zsír- és fehérjetartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak. Ebbe a csoportba tartoznak:
- diófélék (földimogyoró, mandula, napraforgó)
- hús
- tojás
- hal
- magvak
- teljes tej és tejtermékek, például sajt és sárga sajt
A normális inzulinszint fenntartásához elegendő 0,8–1,1 g szénhidrátot fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Kenyérből és sütőipari termékekből, rizsből és rizstermékekből, gabonafélékből, kukoricából, burgonyából, borsóból, zabból, gesztenyéből szerezheti be őket.
A zsírforrások mind a fent felsorolt élelmiszercsoportok többsége, mind az étrend egyéb anyagaihoz képest magasabb zsírtartalmú csoportok. Ilyen élelmiszerek a magvakból és diófélékből származó növényi olajok, olívaolaj, sertészsír, vaj, faggyú (nem ajánlott), tejszín, 60% feletti zsírtartalmú olvasztott sajt, magvak, pálma- és kókuszolaj. Innen megtekintheti az ételeket zsírtartalom szerint rendezve.
Kívánatos, hogy a gyümölcsbevitelt 200-300 g-os kis adagokra korlátozzuk, a savanyú gyümölcsöket reggel reggeli előtt fogyasztják. A zöldségsaláták elengedhetetlenek, és minden étkezéshez tartoznak. Ha a főételek zsírjai alacsonyabbak az egyéni értékeknél, adjon hozzá növényi zsírt a salátához a különbség fedezésére.
A magas vitamin-, ásványi anyag- és aminosavtartalom miatt a csírák fogyasztása ajánlott. Salátákban való jelenlétük a rezsim számára lehetővé teszi a komplex vitamin- és ásványianyag-kiegészítők elkerülését. A szója kivételével célszerű elkerülni az egyéb hüvelyeseket.
Az ételek elosztása az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
Az ételbevitel rendszeres időközönként, 2-3 óránként történik, és 5-7 étkezést tartalmazhat, a nap szükséges fehérjétől függően. A nehéz edzés és a glükózhiány során a test jelentős mennyiségű aminosavat veszít.
Ezért azoknak, akik ezt a diétát követik, nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk az étellel, mint más étrendekkel. A férfiak napi napi normája 2,5-3 g fehérje, a nőké pedig 2,3-2,7 g fehérje/testtömeg-kilogramm.