A zsír fontossága az étrendben - Olvita
A zsír fontossága az étrendben
A napi étrend befolyásolja az értelmi és fizikai fejlődést. Egészségügyi potenciáljának teljes kihasználása érdekében gazdagnak kell lennie különféle összetevőkben. A főnek körülbelül 55% szénhidrátot, 14-16% fehérjét és 30% zsírt kell tartalmaznia. Ha meg szeretné érteni, mennyire fontosak a zsírok az étrendünkben, és miért, a megjelenéssel ellentétben, nem szabad korlátoznunk részvételüket az étlapunkon, ezt később megtudhatja ebben a bejegyzésben.
Élettani funkciók
A zsír a férfi test körülbelül 10-15% -át, a női test 15-25% -át teszi ki, amelyet főleg tartalékanyagként tárolnak. Ugyanakkor sokkal több olyan tulajdonságuk van, amelyeket nem említenek 1 .
Telített zsírsav (SFA)
A telített savak kemény konzisztenciájúak, jobban ellenállnak az oxidációnak, és főleg állati zsírokban, azaz. zsír és vaj. Minél keményebb a zsír, annál több telített zsírsavat tartalmaz. A telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése az étrendben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és kialakulását. Másrészt a főként kókuszolajban található közepes láncú zsírsavakat (MCT - közepes láncú triglicerid) a szervezet könnyen felszívja. mert a belek közvetlenül felszívódnak, és emésztésükhöz nincs szükség lipázoknak nevezett enzimekre. Az emberi test is nagyobb mértékben használja őket energiafolyamatokhoz, ezért úgy gondolják, hogy hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Az állati zsírokhoz képest a kókuszolaj nem növeli az összes koleszterinszintet és annak LDL-frakcióját az olajhoz képest. Az étrend pozitív hatásait, ahol az MCT-savak játszanak nagy szerepet, a zsírfelszívódási rendellenességek, beleértve az bélszőrkárosodás, rövid bél szindróma, gyulladásos bélelváltozások és olyan betegségek, mint az epilepszia, Az MCT zsírok a koraszülöttek tápszerének összetevői is.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)
Az egyszeresen telítetlen savak fontos szerepet játszanak az érelmeszesedés és a szívbetegségek megelőzésében a telített zsírok pótlásával 2 .
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA); EFA
A telítetlen zsírsavak folyékonyak és főleg olajos magvakból származnak. Ezek a zsírok nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakat, EFA-kat biztosítanak az emberi test számára. Az egészség megőrzése érdekében a napi energia legalább 1-2% -ának az EFA elégetéséből kell származnia.
Omega-6 zsírsavak
Számos tanulmány alapján pozitív összefüggést találtak a linolsavban gazdag (omega-6 zsírsavakhoz tartozó) termékek fogyasztása és az LDL-koleszterinszint csökkentése, valamint a HDL-koleszterinszint emelése között. Ezenkívül az LA-sav pozitív hatással van a trigliceridszint csökkentésére. Az arachidonsav (ARA) az idegrendszer sejtjeinek membránja és a retina fotoreceptorainak egy alkotóeleme. A csecsemők étrendjében ennek a savnak az igényét az anyatej vagy az ilyen típusú zsírsavval dúsított tejpótlók elégítik ki 2 .
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak külön figyelmet érdemelnek. Hangsúlyozni kell az EPA és DHA savak neuroprotektív hatását a fogamzóképes nőknél és utódaiknál, valamint az öregedési folyamat során. Az EPA- és a DHA-sav átalakítással képezhető a szokásos növényi ALA-savból. Az ALA metabolizmusa nagyon korlátozott, és az ALA nem lehet alternatívája az aktívabb metabolitoknak, emberben 0,2–8% átalakul EPA-vá, és csak 0–4% -uk DHA4-vé. A DHA mennyiségileg a legfontosabb omega-3 sav az agyban, és egyedülálló és alapvető szerepe van az idegsejtek kialakulásában.
Amint láthatja, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak elengedhetetlenek az emberi test megfelelő működéséhez, különösen a keringési rendszer, a retina és az idegrendszer számára. A megfelelő étrend egyik mutatója az EFA megfelelő aránya. Az omega-3 és -6 zsírsavak biológiai hatásának ismeretében meghatározták az omega-6: omega-3 ellátás helyes arányát, amely 4-5: 1. Az átlagos európai étrend mellett azonban ez az arány jelentősen eltér a helyesből (15-20: 1). az omega-6 zsírsavak és a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok túl magas fogyasztása miatt. Ez megnövelt kockázatot jelent sok civilizációs betegség kialakulására 5 .
A többszörösen telítetlen savhiány hatásai
SZÍV-ÉS ÉRRENDSZERI BETEGSÉGEK:
A többszörösen telítetlen savak kardioprotektív hatását 1970-ben dán tudósok megerősítették. Az omega savakat antiaritmiás, antikoaguláns és antiatherosclerotikus tulajdonságok jellemzik, segítenek csökkenteni a triglicerideket és csökkenteni a vérnyomást. A telített zsírsavak fogyasztásának csökkentése a többszörösen telítetlen zsírsavak gyökerében az egyik leghatékonyabb módszer a vér koleszterinszintjének csökkentésére. Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik sok omega-3 zsírsavat fogyasztanak, kisebb eséllyel vannak problémák az érelmeszesedéssel és a szívkoszorúér betegséggel. .
ELHÍZOTTSÁG:
Az elhízás a 21. század egyik legsúlyosabb betegsége, amely hozzájárul a koszorúér-betegség, a diabetes mellitus II és a magas vérnyomás kialakulásához. A többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az omega-3 zsírsavak, segítenek megelőzni az elhízást. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos embereknél sokkal alacsonyabb az omega-3 zsírsavkoncentráció, mint az elhízottaknál 7. Ezenkívül a kiváló minőségű termékekből származó omega-3 savakkal kiegészített készítmény csökkenti az éhségérzetet, jótékony hatással van az anyagcserére és csökkenti az étvágyat, ami viszont az étkezés mennyiségének csökkenéséhez vezet, 8, 9, 10 .