A válltornász sportok 15 törvénye
Vannak, akik úgy vélik, hogy a képzés szükségtelenül bonyolult. Nem kell sokat gondolkodni, csak súlyokat kell emelni, és semmi mást. Ez nem igaz, mert sokféleképpen lehet súlyt emelni a padlóról, de közülük csak az egyik javára válik egy adott izomcsoport sérülés nélküli javulása. Sok olyan embert láthattunk, aki hosszú éveket töltött edzőtermekben, de az eredmények nem kielégítőek.
Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a vállunk munkájából. A 15 törvény betartásával növelheti erejét és izomnövekedését, ugyanakkor elszigeteli a sérüléseket. Meglátja, hogy a fejének is van helye az edzésben.
1. szabály: Kezdje a vállprésekkel
Idővel bebizonyosodott, hogy minden edzésnek több ízületes gyakorlattal kell kezdődnie, amikor a legmagasabb az energiaszint. Ezek a mozdulatok egyszerre több izomcsoportot is érintenek, és számos előnnyel járnak. És mi a legjobb multi-joint vállgyakorlat? Természetes, hogy ez a vállprés, amely magában foglalja a váll mindhárom izomfejét, valamint a tricepszet és más kisebb kisegítő izomcsoportokat.
Itt nem csak a megfelelő gyakorlat kiválasztása a fontos, hanem az izomnövekedés szempontjából is döntő jelentőségű a felhasznált pontos súly - fogadjon a súlyzók vagy a súlyzó súlyára, amely 6-8 ismétlés után izomelégtelenséget okoz. Ez a hipertrófia tartomány alsó határa.
2. szabály: Vállpréseket végezzen álló helyzetből és ülő helyzetből
Míg a vállmozdulatok végrehajtása során a kezek mozgása mindkét változatban azonos, addig a fontos különbség közöttük a test alsó részén van. Álló vállprések esetén segédnyomásokat végezhet combokkal és térdekkel, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt használjon és több ismétlést végezzen az ülő vállprésekhez képest. Ülés közben viszont tisztább mozdulatokat fog végrehajtani, és nem használja a tehetetlenséget, jobban elszigetelve a célizmokat, mivel nehezebb energiát előállítani az alsó testből. Csak itt fogja feláldozni az ismétlések egy részét, és kevesebb súllyal fog dolgozni.
Mindkét lehetőség használata kötelező az egyes előnyök kiaknázásához.
3. szabály: Adja meg preferenciáit, hogy szabad súlyokat helyezzen el a gépek felett a váll edzés elején
A szabad súlyú vállpréseket (súlyzókat vagy súlyzókat) sokkal nehezebb fenntartani, mint a gépeket. Ez jelentősen növeli a stabilizáló izmok munkáját, és jó, ha még több energiája van. Hagyja a gépeket az edzés végéig, amikor a fáradtság miatt nehéz a fej fölött nehéz súlyt stabilizálni, így csak a súly nyomására tud koncentrálni, nem pedig a kiegyensúlyozására.
4. szabály: Vigyázzon nagyon nehéz súlyokkal, amikor a váll a nyak mögé nyomja
Sokan arra késztetnek, hogy nagyobb súlyokat vegyenek igénybe, amikor alacsony ismétlésű készleteket végeznek a váll edzéséhez, például guggoláshoz vagy fekvenyomáshoz. A vállnyomások elvégzése a nyak mögött ez nagy hiba, mert a legalacsonyabb helyzetben a vállizmok pusztán anatómiailag lépnek a leggyengébb helyzetbe, és ha meg vannak terhelve, akkor jelentősen megnő a repedés és a váll forgó mandzsettájának károsodásának kockázata. .
Ehelyett, ha nehéz vállpréseket akar végrehajtani, engedje le a súlyzót a feje előtt. Ha a nyakad mögött akarod csinálni, akkor fogadj mérsékelt súlyokra!
5. szabály: végezzen függőleges evezést rúddal (helikopter)
A vállprések nem az egyetlen többízületes gyakorlat a vállak számára - ebbe a kategóriába tartozik a függőleges evezés is, amelyet fitnesz körökben helikopterként ismernek. Ez egy nagyszerű mozgás a váll közepén. Mérsékelten széles fogással fogja meg a súlyzót, tartsa a combjai előtt, és kezdje függőlegesen felfelé húzni, könyökét felfelé és oldalra emelve, amíg a kar el nem éri a kulcscsontjait. A gyakorlat nagyon jól működik a trapézizmoknál is. Végrehajtható a váll megnyomása után, vagy az edzés utolsó gyakorlataként, az izmok teljes "megégetése" érdekében.